L’énigme du timing de l’exercice : le timing optimal de l’entraînement

L’énigme du timing de l’exercice : le timing optimal de l’entraînement

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C'est une discussion de longue date pour tous ceux qui veulent se mettre en forme. Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice ? Selon Future Member, environ 41 % des entraînements ont lieu entre 7h et 9h ou entre 17h et 19h.

“Le débat est intrigant, les partisans des séances d'entraînement du matin et du soir citant divers avantages”, déclare Andrew Jagim, MD, directeur de la recherche en médecine sportive à la Mayo Clinic Health System à Onalaska. “De l'augmentation des niveaux d'énergie à l'amélioration des performances ou à une plus grande perte de poids, les experts en santé se penchent sur la science derrière le timing des exercices pour mettre en lumière l'approche optimale pour atteindre les objectifs de remise en forme.”

Entraînements du matin

Pour ceux qui font de l’exercice le matin, l’attrait de commencer la journée par une séance d’entraînement est indéniable.

« Commencer et terminer votre entraînement avant même de commencer votre journée peut procurer un sentiment d'accomplissement et donner un ton positif pour la journée à venir », explique le Dr Jagim. “La libération d'endorphines après l'entraînement et la satisfaction d'accomplir quelque chose avant 9 heures du matin peuvent servir de puissant stimulant pour l'ego.”

Peut-être plus important encore, les séances d'entraînement matinales éliminent le besoin de s'inquiéter de trouver du temps pour faire de l'exercice plus tard dans la journée, car c'est souvent le seul moment de la journée qui n'a pas été auparavant consacré au travail, à des événements sociaux ou à des activités familiales.

“En complétant votre entraînement le matin, vous libérez vos après-midi et vos soirées pour d'autres activités, comme préparer le dîner, socialiser ou simplement vous détendre”, note le Dr Jagim. “Ce sentiment de liberté et de flexibilité peut réduire le stress et améliorer le bien-être général.”

Pour les personnes qui se lancent dans des séances d’entraînement matinales, une nutrition stratégique avant l’exercice peut faire une différence significative en termes de niveaux d’énergie et de performances.

“Commencer la journée avec un petit-déjeuner équilibré contenant des glucides, des protéines et des graisses saines peut fournir l'énergie nécessaire pour mener à bien une séance d'entraînement matinale”, conseille le Dr Jagim. “Optez pour des céréales complètes, du yaourt grec aux fruits et prévoyez suffisamment de temps pour la digestion pour éviter les désagréments et optimiser l'absorption des nutriments. Ou, si vous n'avez pas faim le matin ou si vous n'avez pas le temps, quelque chose de simple comme un supplément énergétique. un bar peut suffire.”

Entraînements du soir

Cependant, pour certaines personnes, se lever tôt pour faire de l’exercice est la dernière chose qu’elles ont envie de faire et, par conséquent, les arguments en faveur d’une séance d’entraînement en soirée sont plus attrayants.

“La capacité de votre corps à atteindre des sommets l'après-midi et en début de soirée, avec une fonction musculaire, une force et une endurance optimales”, déclare Jake Erickson, DO, médecine du sport, Mayo Clinic Health System à Onalaska. “Pendant cette période, votre corps a le temps de se réveiller un peu en bougeant tout au long de la journée, vous avez probablement pris un repas ou deux pour garantir une énergie suffisante à utiliser pendant l'entraînement, et vous pouvez être plus alerte mentalement. “

De plus, la cinétique de consommation d’oxygène est plus favorable le soir, permettant une utilisation plus efficace des ressources pendant l’exercice. “Votre corps est prêt à performer en fin d'après-midi et en début de soirée, ce qui en fait une fenêtre idéale pour des activités de haute intensité comme l'entraînement par intervalles ou le travail rapide”, explique le Dr Erickson.

À l’inverse, les personnes qui optent pour des séances d’entraînement en soirée sont confrontées à des considérations uniques pour équilibrer leurs engagements en termes de temps et d’énergie mentale.

“Après une longue journée de travail ou à faire la navette avec les enfants toute la journée, il peut être difficile de trouver la motivation pour aller à la salle de sport et faire beaucoup d'efforts physiques pendant une séance d'entraînement”, ajoute Alecia Gende, DO, médecine du sport et médecin urgentiste au Mayo Clinic Health System à Onalaska.

“De plus, une activité physique intense le soir peut déclencher une réaction de stress et entraîner des difficultés à s'endormir ou à se réveiller au milieu de la nuit si votre cortisol est perturbé et libéré à un moment inopportun. Si vous devez vous entraîner avant de dormir, Il serait préférable d'avoir une intensité plus faible, comme une marche ou une séance de levage plus légère. Si tel est le cas, déplacer l'entraînement plus tôt dans la journée pourrait être plus bénéfique pour eux.

Enfin, si vous choisissez de vous entraîner plus tard dans la journée, il est important de vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments tout au long de la journée pour vous assurer d'avoir suffisamment de carburant disponible pour soutenir l'entraînement, en plus de manger un repas bien équilibré après l'entraînement. .

“Après une longue journée, il est essentiel de faire le plein de glucides et de protéines”, suggère le Dr Jagim. “Consommer un repas riche en nutriments dans les deux heures suivant votre entraînement peut faciliter la récupération musculaire et améliorer l'adaptation à l'entraînement. Envisagez des options telles que du poulet grillé avec du quinoa et des légumes, ou un sauté riche en protéines pour faire le plein et se reconstituer après une séance d'entraînement en soirée. “.

Et pourquoi pas une séance d'entraînement à midi ?

Que ce soit au travail ou à la maison, la plupart des gens subissent la redoutable crise de l'après-midi vers 15 heures. Une étude menée récemment auprès de plus de 90 000 personnes a révélé que s'entraîner l'après-midi réduit davantage le risque de maladie cardiaque ou de décès prématuré que l'activité physique le matin ou l'après-midi. Les bienfaits de l’exercice physique l’après-midi sur la longévité étaient plus prononcés chez les hommes et les personnes âgées.

“Les séances d'entraînement du matin ne sont peut-être pas idéales pour les travailleurs postés ou ceux qui travaillent tard ou qui veillent plus tard dans la soirée”, explique le Dr Gende. “Dans ce cas, il peut être plus prudent de permettre de dormir davantage le matin et d'effectuer une séance d'entraînement en milieu de journée ou en début d'après-midi avant votre prochain quart de travail du soir ou tard dans la nuit.”

Selon une enquête OnePoll, l'activité la plus efficace pour une séance d'entraînement l'après-midi est de se lever et de se promener, ce qui est un excellent moyen de revigorer votre esprit et votre corps.

Évitez de rester sur le canapé

Pour ceux qui disent simplement que je n’ai pas de temps disponible, il y a toujours du temps.

“Je suggère de planifier une activité de” compétition de collations “”, explique le Dr Erickson. “Cela peut être une bonne excuse pour inverser le scénario et pour les gens qui savent qu'ils peuvent choisir de s'asseoir sur le canapé et de grignoter le soir. Ils peuvent utiliser ce temps pour faire une séance d'entraînement à la place. Cela peut conduire à un gros problème.” améliorez la forme physique des gens car ils consomment moins de calories en évitant le temps de collation habituel et brûlent plus de calories grâce à l'entraînement.

Pour les personnes qui participent à des séances d’exercices prolongées ou intenses (plus de 90 minutes), une alimentation en milieu d’entraînement peut jouer un rôle central dans le maintien des niveaux d’énergie et la prévention de la fatigue. Le Dr Jagim recommande d'incorporer des collations riches en glucides lors d'entraînements prolongés pour maintenir l'endurance et les performances.

Trouver l'équilibre optimal

Alors, quel est le meilleur moment pour faire du sport ? Il y a même des avantages à diviser une séance d'entraînement en courtes mini-séances de 10 minutes tout au long de la journée si vous n'avez pas le temps de faire une séance complète de 60 minutes.

Une chose est claire ; Même si les données scientifiques peuvent sembler contradictoires, l’importance d’une activité physique régulière ne peut être surestimée.

“En fin de compte, le meilleur moment pour faire de l'exercice est celui qui correspond à votre emploi du temps et qui correspond à vos niveaux d'énergie et à vos préférences”, conclut le Dr Jagim.

“La cohérence et le respect d'une routine d'exercice régulière sont essentiels et bien plus importants, quelle que soit l'heure de la journée à laquelle vous choisissez de vous entraîner. N'importe quel moment de la journée vaut mieux que pas d'exercice pour réduire le risque de décès, quelle qu'en soit la cause, de maladie cardiaque et L'expérimentation et la conscience de soi sont essentielles pour déterminer le moment idéal pour optimiser la performance physique, la récupération et le bien-être général.

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