Les 10 meilleurs aliments riches en zinc
Le zinc est un minéral essentiel à une bonne santé.
Il est requis pour les fonctions de plus de 300 enzymes et impliqué dans de nombreux processus importants dans votre corps (1).
Il métabolise les nutriments, maintient votre système immunitaire et développe et répare les tissus du corps.
Votre corps ne stocke pas de zinc, vous devez donc manger suffisamment chaque jour pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens (2).
Il est recommandé aux hommes de manger 11 mg de zinc par jour, tandis que les femmes ont besoin de 8 mg. Cependant, si vous êtes enceinte, vous aurez besoin de 11 mg par jour, et si vous allaitez, vous aurez besoin de 12 mg.
Certaines personnes sont à risque de carence en zinc, notamment les jeunes enfants, les adolescents, les personnes âgées et les femmes enceintes ou allaitantes (3).
Cependant, une alimentation saine et équilibrée comprenant des aliments riches en zinc devrait satisfaire les besoins de chacun.
Voici 10 des meilleurs aliments riches en zinc.
1. Viande
La viande est une excellente source de zinc (4).
La viande rouge est une source particulièrement importante, mais on en trouve de grandes quantités dans tous les types de viande, y compris le bœuf, l’agneau et le porc.
En fait, une portion de 100 grammes (3,5 onces) de bœuf haché cru contient 4,8 mg de zinc, soit 44 % de la valeur quotidienne (VQ) (4).
Cette quantité de viande fournit également 176 calories, 20 grammes de protéines et 10 grammes de matières grasses. De plus, c’est une excellente source de nombreux autres nutriments importants, tels que le fer, les vitamines B et la créatine.
Il convient de noter que la consommation de grandes quantités de viande rouge, en particulier de viande transformée, a été associée à un risque accru de maladie cardiaque et de certains cancers (5, 6).
Cependant, tant que vous maintenez votre consommation de viandes transformées au minimum et que vous consommez des viandes rouges non transformées dans le cadre d’un régime riche en fruits, légumes et fibres, ce n’est probablement pas quelque chose dont vous devez vous inquiéter.
Résumé
La viande est une excellente source de zinc. Une portion de 100 grammes de bœuf haché cru fournit 44% de la VQ.
2. Coquillages
Les crustacés sont des sources saines et faibles en calories de zinc.
Les huîtres contiennent des quantités particulièrement élevées, avec 6 huîtres moyennes fournissant 32 mg, soit 291% de la VQ.
D’autres types de crustacés contiennent moins de zinc que les huîtres mais restent de bonnes sources.
En fait, le crabe d’Alaska contient 7,6 mg par 100 grammes (3,5 onces), soit 69 % de la VQ. Les petits crustacés comme les crevettes et les moules sont également de bonnes sources, contenant tous deux 14 % de la VQ pour 100 grammes (3,5 onces) (7, 8, 9).
Cependant, si vous êtes enceinte, assurez-vous que les coquillages sont complètement cuits avant de les manger afin de minimiser les risques d’intoxication alimentaire.
Résumé
Les crustacés comme les huîtres, le crabe, les moules et les crevettes peuvent tous contribuer à vos besoins quotidiens en zinc.
3. Légumineuses
Les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots contiennent toutes des quantités substantielles de zinc.
En effet, 100 grammes de lentilles cuites contiennent environ 12% de la VQ (10).
Cependant, ils contiennent également des phytates. Ces antinutriments inhibent l’absorption du zinc et d’autres minéraux, ce qui signifie que le zinc des légumineuses n’est pas aussi bien absorbé que le zinc des produits d’origine animale (11).
Malgré cela, ils peuvent être une source importante de zinc pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres et peuvent être facilement ajoutés aux soupes, ragoûts et salades.
Le chauffage, la germination, le trempage ou la fermentation de sources végétales de zinc comme les légumineuses peuvent augmenter la biodisponibilité de ce minéral (12).
Résumé
Les légumineuses contiennent de grandes quantités de zinc. Cependant, ils contiennent également des phytates, qui réduisent son absorption. Les méthodes de traitement telles que le chauffage, la germination, le trempage ou la fermentation peuvent aider à améliorer sa biodisponibilité.
4. Graines
Les graines sont un complément sain à votre alimentation et peuvent aider à augmenter votre apport en zinc.
Cependant, certaines graines sont de meilleurs choix que d’autres.
Par exemple, 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre contiennent respectivement 31 % et 43 % de l’apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes.
D’autres graines contenant des quantités importantes de zinc comprennent les graines de courge, de citrouille et de sésame (13, 14).
En plus d’augmenter votre apport en zinc, les graines contiennent des fibres, des graisses saines, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation.
Les inclure dans une alimentation saine a également été associé à certains avantages pour la santé, notamment une réduction du cholestérol et de la tension artérielle (15, 16).
Pour ajouter des graines de chanvre, de lin, de citrouille ou de courge à votre alimentation, vous pouvez essayer de les ajouter à des salades, des soupes, des yaourts ou d’autres aliments.
Résumé
Certaines graines comme le chanvre, la citrouille, la courge et les graines de sésame contiennent des quantités importantes de zinc. Ils sont également une bonne source de fibres, de graisses saines et de vitamines, ce qui en fait un complément sain à votre alimentation.
5. Noix
Manger des noix telles que les pignons, les arachides, les noix de cajou et les amandes peut augmenter votre apport en zinc.
Les noix contiennent également d’autres nutriments sains, notamment des graisses et des fibres saines, ainsi qu’un certain nombre d’autres vitamines et minéraux.
Si vous recherchez une noix riche en zinc, les noix de cajou sont un bon choix. Une portion de 1 once (28 grammes) contient 15 % de la VQ (17).
Les noix sont également une collation rapide et pratique et ont été associées à une réduction des facteurs de risque de certaines maladies, comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète (18, 19, 20).
De plus, les personnes qui mangent des noix ont tendance à vivre plus longtemps que celles qui n’en mangent pas, ce qui fait des noix un ajout très sain à votre alimentation (21, 22, 23, 24).
Résumé
Les noix sont une collation saine et pratique qui peut augmenter votre consommation de zinc et de nombreux autres nutriments sains.
6. Produits laitiers
Les produits laitiers comme le fromage et le lait fournissent une foule de nutriments, dont le zinc.
Le lait et le fromage sont deux sources notables, car ils contiennent de grandes quantités de zinc biodisponible, ce qui signifie que la plupart du zinc contenu dans ces aliments peut être absorbé par votre corps (3).
Par exemple, 100 grammes de fromage cheddar contiennent environ 28 % de la VQ, tandis qu’une seule tasse de lait entier en contient environ 9 % (25, 26)
Ces aliments contiennent également un certain nombre d’autres nutriments considérés comme importants pour la santé des os, notamment des protéines, du calcium et de la vitamine D.
Résumé
Les produits laitiers sont de bonnes sources de zinc. Ils contiennent également des protéines, du calcium et de la vitamine D, qui sont tous des nutriments importants pour la santé des os.
7. Oeufs
Les œufs contiennent une quantité modérée de zinc et peuvent vous aider à atteindre votre objectif quotidien.
Par exemple, 1 gros œuf contient environ 5% de la DV (27).
Cela vient avec 77 calories, 6 grammes de protéines, 5 grammes de graisses saines et une foule d’autres vitamines et minéraux, y compris les vitamines B et le sélénium.
Les œufs entiers sont également une source importante de choline, un nutriment dont la plupart des gens ne consomment pas suffisamment (28).
Résumé
Un gros œuf contient 5 % de la VQ du zinc, ainsi qu’une foule d’autres nutriments, notamment des protéines, des graisses saines, des vitamines B, du sélénium et de la choline.
8. Grains entiers
Les grains entiers comme le blé, le quinoa, le riz et l’avoine contiennent du zinc.
Cependant, comme les légumineuses, les céréales contiennent des phytates, qui se lient au zinc et réduisent son absorption (29).
Les grains entiers contiennent plus de phytates que les versions raffinées et fourniront probablement moins de zinc.
Cependant, ils sont considérablement meilleurs pour votre santé et une bonne source de nombreux nutriments importants comme les fibres, les vitamines B, le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium.
En fait, la consommation de grains entiers a été associée à une durée de vie plus longue et à de nombreux autres avantages pour la santé, notamment un risque réduit d’obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (30, 31, 32)
Résumé
Les grains entiers peuvent fournir une source de zinc dans votre alimentation. Cependant, le zinc qu’ils fournissent peut ne pas être absorbé ainsi que d’autres sources en raison de la présence de phytates.
9. Quelques légumes
En général, les fruits et légumes sont de mauvaises sources de zinc.
Cependant, certains légumes contiennent des quantités raisonnables et peuvent contribuer à vos besoins quotidiens, surtout si vous ne mangez pas de viande.
Les pommes de terre, les variétés régulières et douces, contiennent environ 1 mg par grosse pomme de terre, ce qui représente 9 % de la VQ (33, 34).
D’autres légumes comme les haricots verts et le chou frisé en contiennent moins, à environ 3 % de la VQ pour 100 grammes (35, 36).
Bien qu’ils ne contiennent pas beaucoup de zinc, une alimentation riche en légumes a été associée à un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer (37, 38).
Résumé
La plupart des légumes sont de mauvaises sources de zinc, mais certains contiennent des quantités modérées et peuvent contribuer à vos besoins quotidiens, surtout si vous ne mangez pas de viande.
10. Chocolat noir
Peut-être étonnamment, le chocolat noir contient des quantités raisonnables de zinc.
En fait, une barre de 100 grammes (3,5 onces) de chocolat noir à 70-85% contient 3,3 mg de zinc, soit 30% de la DV (39).
Cependant, 100 grammes de chocolat noir contiennent également 600 calories. Ainsi, même s’il fournit des nutriments sains, c’est un aliment riche en calories.
Bien que vous puissiez obtenir des nutriments supplémentaires avec votre gâterie, ce n’est pas un aliment sur lequel vous devriez vous fier comme principale source de zinc.
Résumé
Le chocolat noir peut être une source de zinc. Cependant, il est également riche en calories et en sucre, il doit donc être consommé avec modération et non comme source principale de zinc.
La ligne de fond
Le zinc est un minéral essentiel et il est important de manger suffisamment pour rester en bonne santé.
La meilleure façon de vous assurer d’en manger suffisamment est de manger une alimentation variée avec de bonnes sources de zinc, comme la viande, les fruits de mer, les noix, les graines, les légumineuses et les produits laitiers.
Ces aliments peuvent être des ajouts faciles et délicieux à votre alimentation.
Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de zinc dans votre alimentation, envisagez de parler à votre professionnel de la santé de la possibilité de prendre un supplément.
