Les 2 types de graisse du ventre et comment la perdre

Avoir de la graisse dans le ventre est normal. Après tout, la graisse sert à protéger et à isoler votre corps.

Cependant, avoir trop de graisse abdominale peut nuire à votre santé et augmenter votre risque de développer certaines maladies chroniques. En tant que tel, il peut être utile de maintenir votre graisse corporelle totale, y compris la graisse du ventre, à un niveau sain.

Cet article décrit les types de graisse du ventre et partage des conseils fondés sur des preuves sur la façon de perdre l’excès de graisse du ventre.

Quels sont les différents types de graisse du ventre ?

Par rapport au reste de votre corps, seule une petite quantité de graisse se trouve dans votre ventre (1).

Il existe deux principaux types de graisse abdominale : l’un se trouve sous la peau et l’autre se trouve plus profondément à l’intérieur de votre abdomen, entourant vos organes internes.

Graisse sous-cutanée du ventre

La graisse sous-cutanée, ou tissu adipeux sous-cutané (SAT), est la graisse qui se trouve sous votre peau (2).

La graisse sous-cutanée est molle, et c’est la graisse que vous voyez « secouer » sur votre ventre. En général, les femmes ont de plus grandes quantités de graisse sous-cutanée que les hommes (3).

Contrairement à la graisse qui se trouve plus profondément dans la cavité abdominale, la graisse sous-cutanée n’est pas aussi fortement liée à un risque accru de maladie (3).

Cependant, avoir trop de graisse corporelle, en général, y compris la graisse abdominale totale, peut augmenter votre risque de développer certaines maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains cancers (1, 4, 5, 6).

Au contraire, le maintien de niveaux sains de graisse abdominale et de graisse corporelle globale peut aider à réduire votre risque de développer une maladie chronique.

Graisse viscérale du ventre

Le tissu adipeux viscéral (TVA), ou graisse abdominale viscérale, est la graisse qui entoure les organes internes comme les reins, le foie et le pancréas, il est donc beaucoup plus profond dans votre abdomen que la graisse sous-cutanée. C’est ce qu’on appelle communément la graisse du ventre « nocive ».

Par rapport à la graisse sous-cutanée, la graisse viscérale est beaucoup plus active sur le plan métabolique. Ce type de graisse contient plus de cellules, de vaisseaux sanguins et de nerfs que la graisse sous-cutanée (7).

La graisse viscérale est fortement liée à une résistance accrue à l’hormone insuline, qui régule votre glycémie. Au fil du temps, la résistance à l’insuline peut entraîner une élévation du taux de sucre dans le sang et le développement du diabète de type 2 (8).

La graisse viscérale contribue également à l’inflammation systémique, ce qui peut augmenter le risque de maladie (9, 10, 11, 12).

Les hommes sont plus susceptibles d’accumuler de la graisse viscérale que les femmes, c’est pourquoi les hommes sont plus susceptibles de développer une silhouette «en forme de pomme» à mesure que la graisse du ventre grossit. D’autre part, les femmes sont plus susceptibles de développer un excès de graisse dans le bas du corps, conduisant à une forme de « poire » (3).

Fait intéressant, la répartition de la graisse corporelle change avec l’âge. Par exemple, alors que les femmes préménopausées ont des niveaux plus élevés de graisse abdominale sous-cutanée, les femmes ménopausées ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de graisse viscérale, ce qui contribue à un risque accru de maladie métabolique (2).

De plus, la graisse viscérale a tendance à être plus élevée chez les personnes d’origine européenne que chez les personnes d’autres ethnies (2).

Sommaire

La graisse sous-cutanée est la graisse molle du ventre que vous pouvez piquer. Il se trouve sous votre peau. Pendant ce temps, la graisse du ventre viscérale entoure les organes de votre cavité abdominale et est fortement liée à un risque accru de maladie.

Pourquoi l’excès de graisse du ventre peut nuire à la santé

Bien qu’avoir un peu de graisse abdominale soit normal et nécessaire pour une bonne santé, avoir trop de graisse abdominale peut nuire à votre santé et augmenter votre risque de maladie.

La graisse viscérale est le type de graisse du ventre qui est significativement lié aux problèmes de santé.

Même si seulement 10 à 20 % de la graisse corporelle totale est composée de graisse viscérale, ce type de graisse est fortement lié à un risque accru de maladie (13).

En effet, la graisse viscérale est une graisse « active », ce qui signifie qu’elle produit des hormones et d’autres substances, y compris des protéines inflammatoires, qui nuisent à votre santé en augmentant la résistance à l’insuline, l’inflammation systémique, les taux de graisse dans le sang et la pression artérielle (14, 15, 16).

La graisse viscérale et votre foie

La graisse viscérale est située près de votre veine porte, qui transporte le sang de votre tractus gastro-intestinal à votre foie pour y être traité. La graisse viscérale transfère les acides gras, les protéines inflammatoires et d’autres substances dangereuses à votre foie.

En tant que telle, la graisse viscérale est associée à une inflammation du foie et à des quantités plus élevées de graisse hépatique, ce qui augmente le risque de développer des affections telles que la résistance à l’insuline et la stéatose hépatique non alcoolique (17, 18).

Graisse totale du ventre et risque de maladie

Bien que la graisse abdominale sous-cutanée ne soit pas aussi fortement liée au risque de maladie que la graisse viscérale, avoir des quantités élevées de graisse abdominale et corporelle totale l’est, il est donc essentiel de se concentrer sur la réduction de la graisse abdominale globale, pas seulement le type viscéral.

Des études montrent que l’accumulation excessive de graisse corporelle est un facteur majeur dans le développement de la résistance à l’insuline, du dysfonctionnement des vaisseaux sanguins, de la stéatose hépatique, de l’athérosclérose (accumulation de plaque dans les artères), de l’hypertension artérielle et du syndrome métabolique (19).

La recherche suggère également que les personnes qui ont plus de graisse viscérale courent un plus grand risque de plusieurs problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, les maladies métaboliques, la stéatose hépatique et des facteurs de risque élevés de maladie cardiaque comme l’hyperlipidémie et la pression artérielle (18, 20 , 21, 22).

De plus, une étude portant sur plus de 36 000 personnes a révélé que les personnes ayant une quantité plus élevée de graisse viscérale que de graisse sous-cutanée étaient plus susceptibles de mourir de quelque cause que ce soit que celles qui avaient une quantité plus faible de graisse viscérale (23).

Avoir un tour de taille plus large est également fortement lié à un risque accru de maladie. Le tour de taille est un moyen d’évaluer la graisse abdominale totale, de sorte que la graisse sous-cutanée et viscérale contribuent à cette mesure (24).

Des études montrent systématiquement que le maintien d’un tour de taille sain et la réduction du tour de taille par l’alimentation et l’exercice entraînent des améliorations significatives dans de nombreux aspects de la santé, en particulier la santé cardiaque et le risque de diabète (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

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La graisse viscérale est fortement liée à un risque accru de maladie. Même si la graisse sous-cutanée n’est pas considérée comme aussi nocive que la graisse viscérale, il est important de se concentrer sur la réduction de votre graisse abdominale totale pour une santé optimale.

Des moyens efficaces et fondés sur des preuves pour perdre la graisse du ventre

Maintenant que vous connaissez les différents types de graisse abdominale et leurs effets sur la santé, vous vous demandez peut-être comment perdre l’excès de graisse abdominale de manière sûre et durable.

Gardez à l’esprit que, bien que l’alimentation et le mode de vie jouent un rôle important dans l’accumulation de graisse abdominale, des facteurs tels que votre âge, votre sexe et votre génétique ont également un effet.

Heureusement, il existe un certain nombre de façons de perdre l’excès de graisse du ventre et, à son tour, de réduire le risque de nombreux problèmes de santé.

Voici quelques conseils fondés sur des preuves pour perdre la graisse du ventre :

Supprimer les boissons sucrées. Boire trop de boissons sucrées comme les sodas a été associé à une accumulation accrue de graisse viscérale et à un tour de taille plus important. Essayez de remplacer les boissons sucrées par de l’eau ou de l’eau gazeuse (31, 32, 33, 34).
Bouger. L’augmentation de l’activité physique peut réduire considérablement la graisse du ventre. Essayez de mélanger vos entraînements, y compris les activités aérobiques de haute et de faible intensité, ainsi que l’entraînement en résistance, qui ont tous été démontrés pour aider à réduire la graisse du ventre (35, 36, 37, 38, 39).
Augmentez votre apport en fibres. Les personnes qui suivent un régime riche en fibres ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui ne le font pas. De plus, la transition vers un régime riche en fibres peut vous aider à perdre l’excès de graisse du ventre (40, 41, 42, 43).
Réduire les aliments ultra-transformés. Des études montrent que la consommation fréquente d’aliments ultra-transformés comme les grignotines, les sucreries, la restauration rapide et les produits céréaliers raffinés est liée à un tour de taille plus important (44, 45).
Limiter la consommation d’alcool. Boire trop d’alcool peut nuire à votre santé globale de plusieurs manières, notamment en contribuant à une accumulation excessive de graisse abdominale (44, 46, 47, 48).
Ne lésinez pas sur le sommeil. Une mauvaise qualité de sommeil est associée à une accumulation de graisse viscérale. De plus, un examen portant sur plus de 56 000 personnes a lié une durée de sommeil plus courte à un tour de taille plus important (49, 50).
Augmenter l’apport en protéines. Les régimes alimentaires riches en protéines peuvent aider à favoriser la perte de graisse du ventre. Une revue portant sur 23 876 personnes a établi un lien entre les régimes riches en protéines et un tour de taille plus petit (51).
Faites le plein d’aliments entiers. Réduire les aliments ultra-transformés et manger principalement des aliments entiers et peu transformés comme les légumes, les fruits, les noix, les haricots et des sources saines de protéines et de graisses peut favoriser la santé globale et des niveaux sains de graisse du ventre (52).

En plus des conseils énumérés ci-dessus, des recherches récentes suggèrent que certaines personnes ayant trop de graisse abdominale peuvent bénéficier d’une réduction de leur apport en glucides.

Une étude de 15 semaines menée auprès de 50 adultes d’âge moyen souffrant d’embonpoint ou d’obésité a révélé que ceux à qui l’on appliquait un régime à très faible teneur en glucides, riche en graisses et pauvre en énergie qui fournissait 5 % des calories provenant des glucides perdaient plus de graisse abdominale, y compris la graisse viscérale, que ceux qui ont suivi un régime pauvre en graisses (53).

Fait intéressant, les deux régimes ont entraîné des quantités similaires de perte de poids et de graisse corporelle totale, mais le régime pauvre en glucides et riche en graisses était plus efficace pour réduire la graisse du ventre, en particulier.

D’autres études ont également montré que la restriction des glucides peut aider à réduire la graisse viscérale chez les personnes à risque de développer un diabète de type 2, ainsi que chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (54, 55).

Cependant, le régime alimentaire est très individualisé et certaines personnes peuvent obtenir de meilleurs résultats avec un apport en glucides plus élevé, en particulier si ces glucides sont consommés dans le cadre d’un régime riche en fibres et à base de plantes comprenant des grains entiers, des légumineuses, des légumes et des fruits ( 56).

Travailler avec un professionnel de la santé compétent comme un diététicien peut vous aider à choisir un régime alimentaire approprié qui favorise la perte de graisse abdominale et la santé globale et répond à vos besoins et préférences spécifiques.

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Les stratégies de réduction de la graisse du ventre consistent à faire plus d’exercice, à manger plus d’aliments riches en fibres, à supprimer les boissons sucrées et les aliments ultra-transformés et à dormir suffisamment. Envisagez également de travailler avec une diététiste professionnelle pour obtenir des conseils nutritionnels personnalisés.

La ligne de fond

Avoir des quantités excessives de graisse abdominale, en particulier de type viscéral, est associé à des effets négatifs sur la santé, notamment un risque accru de développer des maladies telles que des maladies métaboliques et une stéatose hépatique.

Heureusement, il existe de nombreuses façons saines de réduire l’excès de graisse abdominale, notamment en augmentant votre consommation d’aliments riches en nutriments, en dormant suffisamment et en bougeant davantage votre corps.

N’oubliez pas que créer des habitudes saines et durables est beaucoup plus important pour votre bien-être général que de viser une perte de poids rapide.

Si vous avez besoin de conseils diététiques plus personnalisés sur la façon de perdre l’excès de graisse du ventre et de réduire votre risque de maladie, contactez un diététicien professionnel compétent.