Les 5 meilleurs exercices d'abdominaux pour femmes - Prendresoindesoi.org : Santé & bien-être

Pour de nombreuses femmes, obtenir une section médiane maigre n’est pas une mince affaire. Les muscles des hommes et des femmes ne sont pas significativement différents, mais les femmes ont tendance à être plus larges à travers le bassin et à avoir une taille plus longue. Cela peut rendre difficile l’obtention d’abdos plats et fermes.

Mais les muscles abdominaux visibles ne sont pas impossibles – vous devrez peut-être simplement vous engager à faire plus que des redressements assis standard.

Les meilleurs exercices abdominaux pour femmes ciblent quatre groupes musculaires de votre tronc :

Obliques abdominaux externes. Ce sont les muscles de vos côtés que vous pouvez sentir juste sous vos bras, le long de votre cage thoracique.
Obliques abdominaux internes. Ce sont des muscles stabilisateurs qui se trouvent sous vos obliques externes.
Transversus abdominal. Ce sont les muscles les plus profonds. Ils courent horizontalement autour de votre abdomen.
Grand droit de l’abdomen. Ces muscles vont de votre sternum jusqu’à votre bassin. Ils aident à fléchir votre colonne vertébrale pendant que vous marchez. Ce sont aussi les muscles les plus superficiels de votre abdomen et ceux que vous voyez dans les abdominaux « six-pack ».

Exercices abdominaux essentiels

Pour cibler et tonifier correctement les quatre groupes musculaires, il est important d’effectuer une gamme d’exercices de stabilisation. L’entraînement de ces muscles centraux stabilisera également votre colonne vertébrale et votre bassin pour améliorer votre posture et réduire ou éviter les maux de dos.

Contrairement aux redressements assis ou aux redressements assis traditionnels, les exercices de stabilisation qui ciblent le tronc feront travailler plus de muscles et brûleront plus de calories.

Effectuez ces exercices abdominaux deux à trois fois par semaine pour un tronc plus fort.

Planche ramper

Tenez-vous droit, les pieds joints et le tronc engagé.
Pliez les hanches et essayez de toucher le sol. Dès que vos doigts touchent le sol, sortez vos mains jusqu’à ce que vous atteigniez une position de pompe.
Ramenez-vous à la position de départ en ramenant vos mains vers l’arrière et en pointant vos hanches jusqu’au plafond. Lorsque vos pieds sont à plat sur le sol, pliez à nouveau les hanches et relevez-vous en position debout.

Option avancée

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en levant une jambe avant de sortir vos mains.

Avantage

L’utilisation de vos bras et de vos jambes dans cet exercice ajoute de l’intensité et de la résistance.

Planche de côté

Commencez sur votre côté gauche, avec votre coude directement sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
Empilez vos pieds ou placez-les l’un devant l’autre.
Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne diagonale de votre épaule à vos pieds.
Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.
Changez de côté et répétez.

Option avancée

Ajoutez des trempettes pour les hanches pour un défi supplémentaire. Effectuez le même exercice pendant 30 à 45 secondes, mais plongez continuellement vos hanches jusqu’à ce que vous tapiez légèrement le sol, puis revenez à la position de départ.

Avantage

Contrairement à une planche traditionnelle, vous supporterez votre poids corporel sur seulement deux points de contact. Cela nécessite plus de travail de votre cœur pour rester stable. Votre dos et vos abdominaux travaillent ensemble pour garder votre colonne vertébrale allongée.

Crunch inversé

Commencez en position assise, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat.
Tendez les bras vers l’avant, paumes face à face.
Expirez en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Roulez sur votre coccyx, courbant votre colonne vertébrale en forme de C.
Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez en faisant 15 autres crunchs inversés.

Option avancée

Essayez les mêmes exercices, mais plutôt que de revenir en forme de C, roulez jusqu’à ce que vous soyez à plat sur le dos.

Avantage

Cet exercice met l’accent sur le droit de l’abdomen.

Pose de bateau

Commencez par vous asseoir droit, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Penchez-vous en arrière, en équilibre sur vos ischions et soulevez vos jambes du sol.
Étendez vos bras tendus, paumes vers le haut. Votre corps formera une forme de V.
Tenez 30 secondes.

Option avancée

Passez à une pose de bateau basse en laissant tomber vos pieds à environ six pouces au-dessus du sol.

Avantages

Cet exercice se concentre sur vos abdominaux inférieurs.

traînée alligator

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’espace pour vous déplacer et de quelque chose qui glissera facilement sur le sol. Essayez une serviette sur du parquet ou du carrelage, ou un sac en plastique ou un frisbee sur un tapis.

Commencez en position de planche avec vos pieds sur une serviette, un sac ou un frisbee.
Avancez en utilisant uniquement vos mains et en faisant glisser le bas de votre corps sur 10 à 20 mètres.
Gardez votre tronc et vos fessiers serrés pendant que vous avancez.
Reposez-vous pendant une minute, puis l’alligator revient à l’endroit où vous avez commencé.
Reposez-vous et répétez.

Option avancée

Celui-ci est déjà assez dur comme ça !

Avantage

Vous utiliserez tout votre tronc pour la stabilité dans cet exercice. Il combine également mouvement et résistance pour plus d’intensité.

La vente à emporter

N’oubliez pas que des exercices comme ceux-ci vous aideront à renforcer vos muscles abdominaux et à améliorer votre posture. Mais selon la Mayo Clinic, il n’existe pas de « réduction ponctuelle » de la graisse dans des parties spécifiques de votre corps.

Cela signifie que vous n’obtiendrez peut-être pas des abdominaux de six packs même si vous faites des centaines de répétitions. Au lieu de cela, travaillez à réduire la graisse corporelle globale en consommant moins de calories et en respectant un programme d’exercice cohérent.