Les aliments crus sont-ils plus sains que les aliments cuits ?

Les aliments crus sont-ils plus sains que les aliments cuits ?

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La cuisson des aliments peut améliorer leur goût, mais elle modifie également leur contenu nutritionnel.

Fait intéressant, certaines vitamines sont perdues lorsque les aliments sont cuits, tandis que d’autres deviennent plus disponibles pour votre corps.

Certains prétendent que manger principalement des aliments crus est la voie vers une meilleure santé. Cependant, certains aliments cuits présentent des avantages nutritionnels évidents.

Cet article traite des avantages des aliments crus et cuits.

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire cru?

Les aliments crus sont des aliments qui n’ont pas été cuits ou transformés.

Bien qu’il existe différents niveaux de régimes alimentaires crus, tous impliquent de manger principalement des aliments non chauffés, non cuits et non transformés. En général, une alimentation crue est composée d’au moins 70 % d’aliments crus.

Le régime alimentaire comprend souvent des aliments fermentés, des céréales germées, des noix et des graines, en plus des fruits et légumes crus.

De nombreux amateurs de crudités ont un régime végétarien ou végétalien, éliminant les produits d’origine animale et mangeant principalement des aliments végétaux crus. Cependant, un petit nombre consomme également des produits laitiers crus, du poisson et même de la viande crue.

Les partisans affirment que les aliments crus sont plus nutritifs que les aliments cuits, car les enzymes, ainsi que certains nutriments, sont détruits au cours du processus de cuisson. Certains pensent que les aliments cuits sont en fait toxiques.

Bien qu’il y ait des avantages évidents à manger des fruits et légumes crus, il existe également des problèmes potentiels avec un régime alimentaire cru.

Un régime alimentaire cru strict est très difficile à suivre, et le nombre de personnes qui s’en tiennent à un régime entièrement cru à long terme est très faible.

De plus, certains aliments contiennent des bactéries et des micro-organismes dangereux qui ne sont éliminés que par la cuisson. Une alimentation entièrement crue comprenant du poisson et de la viande présente un risque de développer une maladie d’origine alimentaire.

Résumé:

Les régimes alimentaires crus impliquent de manger principalement des fruits et légumes crus. Manger des aliments crus présente certains avantages, mais il existe également des problèmes potentiels.

La cuisson peut détruire les enzymes dans les aliments

Lorsque vous consommez un aliment, les enzymes digestives de votre corps aident à le décomposer en molécules pouvant être absorbées (1).

La nourriture que vous mangez contient également des enzymes qui facilitent la digestion.

Les enzymes sont sensibles à la chaleur et se désactivent facilement lorsqu’elles sont exposées à des températures élevées. En fait, presque toutes les enzymes sont désactivées à des températures supérieures à 117 °F (47 °C) (2, 3).

C’est l’un des principaux arguments en faveur des régimes alimentaires crus. Lorsque les enzymes d’un aliment sont modifiées pendant le processus de cuisson, votre corps a besoin de plus d’enzymes pour le digérer.

Les partisans des régimes alimentaires crus affirment que cela exerce un stress sur votre corps et peut entraîner une carence en enzymes. Cependant, aucune étude scientifique ne vient étayer cette affirmation.

Certains scientifiques soutiennent que le but principal des enzymes alimentaires est de nourrir la croissance de la plante – pas d’aider les humains à les digérer.

De plus, le corps humain produit les enzymes nécessaires à la digestion des aliments. Et le corps absorbe et re-sécrète certaines enzymes, ce qui rend peu probable que la digestion des aliments conduise à une déficience enzymatique (4, 5).

De plus, la science n’a pas encore démontré d’effets néfastes sur la santé de la consommation d’aliments cuits contenant des enzymes dénaturées.

Résumé:

La cuisson des aliments désactive les enzymes qu’ils contiennent. Cependant, rien ne prouve que les enzymes alimentaires contribuent à une meilleure santé.

Certaines vitamines hydrosolubles sont perdues au cours du processus de cuisson

Les aliments crus peuvent être plus riches en certains nutriments que les aliments cuits.

Certains nutriments sont facilement désactivés ou peuvent s’échapper des aliments pendant le processus de cuisson. Les vitamines hydrosolubles, telles que la vitamine C et les vitamines B, sont particulièrement susceptibles d’être perdues pendant la cuisson (6, 7, 8, 9, 10).

En fait, faire bouillir des légumes peut réduire la teneur en vitamines hydrosolubles de 50 à 60 % (7, 9, 11).

Certains minéraux et vitamine A sont également perdus pendant la cuisson, bien que dans une moindre mesure. Les vitamines liposolubles D, E et K ne sont généralement pas affectées par la cuisson.

L’ébullition entraîne la plus grande perte de nutriments, tandis que d’autres méthodes de cuisson préservent plus efficacement la teneur en nutriments des aliments.

Cuire à la vapeur, rôtir et faire sauter sont quelques-unes des meilleures méthodes de cuisson des légumes lorsqu’il s’agit de conserver les nutriments (12, 13, 14, 15).

Enfin, la durée d’exposition d’un aliment à la chaleur affecte sa teneur en nutriments. Plus un aliment est cuit longtemps, plus la perte de nutriments est importante (9).

Résumé:

Certains nutriments, en particulier les vitamines hydrosolubles, sont perdus pendant le processus de cuisson. Les fruits et légumes crus peuvent contenir plus de nutriments comme les vitamines C et B.

Les aliments cuits peuvent être plus faciles à mâcher et à digérer

La mastication est une première étape importante du processus digestif. L’acte de mâcher décompose les gros morceaux d’aliments en petites particules qui peuvent être digérées.

Les aliments mal mâchés sont beaucoup plus difficiles à digérer pour le corps et peuvent entraîner des gaz et des ballonnements. De plus, il faut beaucoup plus d’énergie et d’efforts pour mâcher correctement les aliments crus que les aliments cuits (16).

Le processus de cuisson des aliments décompose certaines de ses fibres et de ses parois cellulaires végétales, ce qui permet au corps de digérer et d’absorber plus facilement les nutriments (17).

La cuisson améliore également généralement le goût et l’arôme des aliments, ce qui les rend beaucoup plus agréables à manger.

Bien que le nombre d’aliments crus qui consomment de la viande crue soit faible, la viande est plus facile à mâcher et à digérer lorsqu’elle est cuite (18).

Une cuisson correcte des céréales et des légumineuses améliore non seulement leur digestibilité, mais réduit également le nombre d’antinutriments qu’elles contiennent. Les antinutriments sont des composés qui inhibent la capacité du corps à absorber les nutriments contenus dans les aliments végétaux.

La digestibilité d’un aliment est importante car votre corps ne peut bénéficier des bienfaits d’un aliment que s’il est capable d’absorber les nutriments.

Certains aliments cuits peuvent fournir au corps plus de nutriments que leurs homologues crus, car ils sont plus faciles à mâcher et à digérer.

Résumé:

Les aliments cuits sont plus faciles à mâcher et à digérer que les aliments crus. Une bonne digestion est nécessaire pour absorber les nutriments d’un aliment.

La cuisson augmente la capacité antioxydante de certains légumes

Des études ont montré que la cuisson des légumes augmente la disponibilité des antioxydants comme le bêta-carotène et la lutéine (19, 20).

Le bêta-carotène est un puissant antioxydant que le corps convertit en vitamine A.

Une alimentation riche en bêta-carotène a été associée à un risque réduit de maladie cardiaque (21).

Le lycopène antioxydant est également plus facilement absorbé par votre corps lorsque vous l’obtenez à partir d’aliments cuits au lieu d’aliments crus (22).

Le lycopène a été associé à une diminution du risque de cancer de la prostate chez les hommes et à une diminution du risque de maladie cardiaque (23, 24).

Une étude a révélé que la cuisson des tomates réduisait leur teneur en vitamine C de 29 %, tandis que leur teneur en lycopène avait plus que doublé dans les 30 minutes suivant la cuisson. De plus, la capacité antioxydante totale des tomates a augmenté de plus de 60% (22).

Une autre étude a révélé que la cuisson augmente la capacité antioxydante et la teneur en composés végétaux présents dans les carottes, le brocoli et les courgettes (25).

Les antioxydants sont importants car ils protègent le corps des molécules nocives appelées radicaux libres. Une alimentation riche en antioxydants est associée à un risque moindre de maladie chronique (26).

Résumé:

La cuisson de vos légumes peut rendre certains antioxydants plus disponibles pour votre corps qu’ils ne le sont dans les aliments crus.

La cuisson tue les bactéries et les micro-organismes nocifs

Il est préférable de manger certains aliments cuits, car les versions crues peuvent contenir des bactéries nocives. La cuisson des aliments tue efficacement les bactéries qui peuvent causer des maladies d’origine alimentaire (27).

Cependant, les fruits et légumes peuvent généralement être consommés crus sans danger, tant qu’ils n’ont pas été contaminés.

Les épinards, la laitue, les tomates et les germes crus sont parmi les fruits et légumes les plus fréquemment contaminés par des bactéries (28).

La viande crue, le poisson, les œufs et les produits laitiers contiennent souvent des bactéries qui peuvent vous rendre malade (27, 29).

E. coli, Salmonella, Listeria et Campylobacter sont parmi les bactéries les plus courantes que l’on peut trouver dans les aliments crus (30).

La plupart des bactéries ne peuvent pas survivre à des températures supérieures à 60 °C (140 °F). Cela signifie que la cuisson tue efficacement les bactéries et réduit le risque de maladies d’origine alimentaire (31).

Le lait produit commercialement est pasteurisé, ce qui signifie qu’il a été exposé à la chaleur pour tuer toutes les bactéries nocives qu’il peut contenir (32).

Il n’est pas recommandé de consommer de la viande, des œufs ou des produits laitiers crus ou insuffisamment cuits. Si vous choisissez de manger ces aliments crus, assurez-vous que vos aliments sont frais et achetez-les auprès d’une source fiable (31).

Résumé:

La cuisson des aliments tue efficacement les bactéries qui peuvent causer des maladies d’origine alimentaire. Cela s’applique particulièrement à la viande, aux œufs et aux produits laitiers.

Cela peut dépendre de la nourriture

Ni un régime complètement cru ni complètement cuit ne peut être justifié par la science.

En effet, les fruits et légumes crus et cuits présentent divers avantages pour la santé, notamment un risque plus faible de maladie chronique (33).

La vérité est que la consommation d’aliments crus ou cuits peut dépendre de l’aliment.

Voici quelques exemples d’aliments qui sont soit plus sains crus, soit plus sains cuits :

Des aliments crus plus sains

  • Brocoli: Le brocoli cru contient trois fois plus de sulforaphane, un composé végétal anticancéreux, que le brocoli cuit (34, 35).
  • Chou: La cuisson du chou détruit l’enzyme myrosinase, qui joue un rôle dans la prévention du cancer. Si vous choisissez de faire cuire du chou, faites-le pendant de courtes périodes (36).
  • Oignons: L’oignon cru est un agent antiplaquettaire qui contribue à la prévention des maladies cardiaques. La cuisson des oignons réduit cet effet bénéfique (37, 38).
  • Ail: Les composés soufrés présents dans l’ail cru ont des propriétés anticancéreuses. La cuisson de l’ail détruit ces composés soufrés (39).

Des aliments plus sains cuits

  • Asperges: La cuisson des asperges détruit ses parois cellulaires fibreuses, rendant le folate et les vitamines A, C et E plus disponibles pour être absorbés.
  • Champignons: La cuisson des champignons aide à dégrader l’agaritine, un cancérigène potentiel trouvé dans les champignons. La cuisson aide également à libérer l’ergothionéine, un puissant antioxydant des champignons (40, 41).
  • Épinard: Les nutriments comme le fer, le magnésium, le calcium et le zinc sont plus disponibles pour l’absorption lorsque les épinards sont cuits.
  • Tomates: La cuisson augmente considérablement le lycopène antioxydant dans les tomates (22).
  • Carottes: Les carottes cuites contiennent plus de bêta-carotène que les carottes crues (19).
  • Pommes de terre: L’amidon des pommes de terre est presque indigeste jusqu’à ce qu’une pomme de terre soit cuite.
  • Légumineuses : Les légumineuses crues ou insuffisamment cuites contiennent des toxines dangereuses appelées lectines. Les lectines sont éliminées avec un trempage et une cuisson appropriés.
  • Viande, poisson et volaille : La viande, le poisson et la volaille crus peuvent contenir des bactéries pouvant causer des maladies d’origine alimentaire. La cuisson de ces aliments tue les bactéries nocives.

Résumé:

Certains aliments sont meilleurs à manger crus, et certains sont plus sains lorsqu’ils sont cuits. Mangez une combinaison d’aliments cuits et crus pour un maximum de bienfaits pour la santé.

La ligne de fond

Certains aliments sont plus nutritifs lorsqu’ils sont consommés crus, tandis que d’autres sont plus nutritifs après avoir été cuits.

Cependant, il est inutile de suivre un régime complètement cru pour une bonne santé.

Pour le plus de bienfaits pour la santé, mangez une variété d’aliments nutritifs crus et cuits.

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