Les chercheurs ont découvert que toutes les formes d’haltérophilie renforcent la force et les muscles, les détails importent moins
Que vous utilisiez des poids lourds ou légers, les soulever autant de fois que vous le pouvez renforce votre force et vos muscles. Les détails de la façon dont vous vous y prenez sont moins importants que de simplement en faire une habitude, ont déterminé les chercheurs.
Après avoir étudié les variables les plus populaires parmi les programmes d’entraînement en résistance – combien vous soulevez, à quelle fréquence et combien de fois – les kinésiologues de l’Université McMaster ont découvert que toutes les formes d’entraînement en résistance sont bénéfiques, y compris les exercices de poids corporel tels que les planches, les fentes et les poussées. -UPS.
“Il y a un nombre vertigineux de facteurs et de combinaisons à prendre en compte lors de la création d’un programme d’haltérophilie pour maximiser la force et la croissance musculaire”, explique Stuart Phillips, professeur de kinésiologie qui a mené les travaux avec les étudiants diplômés Bradley Currier et Jonathan Mcleod.
“C’est un débat séculaire entre athlètes et entraîneurs de force et de conditionnement : quelle combinaison conduit aux meilleurs gains ?”
Pour l’étude, publiée aujourd’hui dans le Journal britannique de médecine sportiveles chercheurs ont examiné 192 études randomisées et contrôlées avec un échantillon total de plus de 5 000 personnes réparties également entre les femmes et les hommes, ce qui en fait le plus grand projet de ce type.
Le travail est l’aboutissement d’années de planification, de collecte et d’analyse de quantités massives de données tournant autour de trois variables clés d’entraînement en résistance : charges plus élevées ou plus faibles, ensembles uniques ou multiples et fréquence d’entraînement : qu’elle soit une, deux ou trois (ou plus). séances par semaine.
La plupart des experts en conditionnement physique en sont venus à croire que l’utilisation des poids les plus lourds – qui ne peuvent être soulevés que trois à cinq fois – fonctionne mieux pour développer la force, tandis que l’utilisation de poids qui peuvent être soulevés huit à 10 fois fonctionne mieux pour développer la taille des muscles.
Sur la base de leurs recherches originales, les chercheurs de McMaster ont passé la dernière décennie ou plus à repousser l’idée que les poids plus lourds sont la seule option.
Phillips et son équipe ont publié plusieurs articles montrant que des gains significatifs sont possibles en soulevant des poids plus légers vers le point d’épuisement. Cela peut signifier 20 à 30 répétitions, parfois plus.
Dans cet examen complet des recherches menées dans leur domaine, les chercheurs ont découvert que pour maximiser la force musculaire, soulever des poids plus lourds est le plus efficace, tandis que pour maximiser la taille des muscles, il faut faire chaque exercice plusieurs fois et le poids soulevé est moins important.
“Notre analyse montre que chaque prescription d’entraînement en résistance a entraîné des gains de force et de masse musculaire. Des prescriptions complexes sont suffisantes mais inutiles pour gagner en force et en muscle. Des programmes simples sont extrêmement efficaces, et le résultat le plus important est que les gens peuvent bénéficier de n’importe quel programme d’haltérophilie, ” dit Currier. “Demandez conseil si vous ne savez pas par où commencer et comment progresser, mais cela n’a pas besoin d’être compliqué.”
Les chercheurs affirment que l’analyse est une bonne nouvelle pour quiconque, quel que soit son âge, souhaite gagner en force et conserver plus de muscles, ce qui est important pour prévenir les blessures, maximiser la mobilité et optimiser le métabolisme.
“La plus grande variable à maîtriser est la conformité”, a déclaré Mcleod. “Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez vous soucier de toutes les autres nuances subtiles, mais notre analyse montre clairement que de nombreuses variables ostensiblement importantes ne sont tout simplement pas si essentielles. pour la grande majorité des gens.”
