Les zones de fréquence cardiaque ne constituent pas une mesure parfaite de l'intensité de l'exercice, mais il est toujours important de faire battre votre cœur.

Les zones de fréquence cardiaque ne constituent pas une mesure parfaite de l'intensité de l'exercice, mais il est toujours important de faire battre votre cœur.

Accueil » Nutrition » Healthy » Les zones de fréquence cardiaque ne constituent pas une mesure parfaite de l'intensité de l'exercice, mais il est toujours important de faire battre votre cœur.

Les exercices aérobiques comme le jogging, le vélo, la natation ou la randonnée sont un moyen fondamental de maintenir la santé cardiovasculaire et globale. L’intensité de l’exercice aérobique est importante pour déterminer le temps que vous devez consacrer à l’entraînement afin d’en récolter les bénéfices.

En tant que chercheur en sciences de l'exercice, je soutiens la recommandation de l'American College of Sports Medicine d'un minimum de 150 minutes par semaine d'exercices aérobiques modérés ou de 75 minutes par semaine d'exercices de haute intensité. Mais que signifie l’intensité de l’exercice ?

Il existe une relation linéaire entre la fréquence cardiaque et l’intensité de l’exercice, ce qui signifie que la fréquence cardiaque augmente à mesure que l’intensité de l’exercice augmente. L'entraînement par zone de fréquence cardiaque, qui utilise la fréquence cardiaque comme mesure de l'intensité de l'exercice, a gagné en popularité ces dernières années, en partie à cause de l'omniprésence de la technologie portable de fréquence cardiaque.

La façon dont l'intensité de l'exercice est habituellement décrite est problématique, car le niveau de « vigoureux » d'une personne peut être celui de « modéré » d'une autre. L'entraînement par zones de fréquence cardiaque tente de fournir une mesure objective de l'intensité en la décomposant en différentes zones. Mais la fréquence cardiaque peut également être influencée par la température, les médicaments et les niveaux de stress, ce qui peut affecter les lectures pendant l'exercice.

Fréquence cardiaque et intensité de l'exercice

L’étalon-or pour déterminer l’intensité d’un exercice aérobique est de mesurer la quantité d’oxygène consommée et de dioxyde de carbone expiré. Cependant, cette méthode est lourde car elle nécessite le port d’un masque respiratoire pour capter les gaz respiratoires.

Un moyen plus simple consiste à prédire la fréquence cardiaque maximale d’une personne. Cela peut être fait avec une équation qui soustrait l'âge de la personne de 220 ans. Bien qu'il existe une controverse autour de la meilleure façon de calculer la fréquence cardiaque maximale, les chercheurs suggèrent que cette méthode est toujours valable.

L'American College of Sports Medicine définit cinq zones de fréquence cardiaque en fonction de la fréquence cardiaque maximale prévue d'une personne. La zone 1, ou intensité très légère, équivaut à moins de 57 % de la fréquence cardiaque maximale ; la zone 2, ou intensité lumineuse, est de 57 % à 63 % ; la zone 3, ou intensité modérée, est de 64 % à 76 % ; la zone 4, ou intensité vigoureuse, est de 77 % à 95 % ; et la zone 5, ou intensité presque maximale, est de 96 % à 100 %.

Cependant, d’autres organisations disposent de leurs propres mesures de l’intensité de l’exercice, avec des plages et des descriptions variables. Par exemple, Orange Theory décrit son entraînement en zone 2 comme étant de 61 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour compliquer encore davantage les choses, les entreprises qui produisent des moniteurs de fréquence cardiaque ont également des seuils plus élevés pour chaque zone. Par exemple, la zone 2 de Polar représente jusqu'à 70 % de la fréquence cardiaque maximale, tandis que l'American College of Sports Medicine recommande une zone 2 allant jusqu'à 63 %.

Adaptation des zones de fréquence cardiaque

L'entraînement par zones est basé sur l'idée que la façon dont le corps réagit à l'exercice est au moins en partie déterminée par l'intensité de l'exercice. Ces adaptations comprennent une consommation accrue d’oxygène, des adaptations cellulaires importantes et une amélioration des performances physiques.






La zone 2 a reçu beaucoup d’attention de la part de la communauté du fitness en raison de ses avantages possibles. Les entraîneurs de performance décrivent la zone 2 comme un « cardio léger », où l'intensité est faible et où le corps dépend principalement de la graisse pour répondre aux besoins énergétiques. Les graisses fournissent plus d’énergie que les glucides, mais la livrent aux cellules plus lentement.

Étant donné que les graisses sont plus abondantes que les glucides dans le corps, celui-ci réagit au stress cellulaire provoqué par l’exercice dans les cellules musculaires en augmentant le nombre de mitochondries, ou la composante productrice d’énergie des cellules. En augmentant le nombre de mitochondries, le corps peut mieux brûler les graisses.

À l’autre extrémité du spectre de l’intensité de l’exercice se trouve l’entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT. Ces entraînements impliquent des exercices à haute intensité pendant de courtes durées, comme un sprint ou un vélo à fond pendant 30 secondes à une minute, suivis d'une période d'activité de faible intensité. Ceci est répété six à dix fois.

Au cours de ce type d’activité de haute intensité, le corps utilise principalement les glucides comme source de carburant. Lors d’un exercice de haute intensité, l’organisme utilise préférentiellement les glucides car la demande énergétique est élevée et les glucides fournissent de l’énergie deux fois plus vite que les graisses.

Certaines personnes qui se tournent vers l'exercice pour perdre de la graisse peuvent éviter l'entraînement de haute intensité pour la zone 2, car elle est considérée comme « la zone de combustion des graisses ». C’est peut-être un abus de langage.

Les chercheurs ont découvert qu’un entraînement par intervalles de haute intensité produit une augmentation similaire des marqueurs de la production de mitochondries par rapport à un entraînement aérobie plus long et modéré. Des études ont également montré que les pratiquants d’exercices à haute intensité développent leurs muscles et améliorent la résistance à l’insuline et la santé cardiovasculaire de la même manière que les pratiquants d’intensité modérée, et qu’ils réalisent ces gains plus rapidement. Le principal compromis était l’inconfort lors des séances d’exercices de haute intensité.

Exercice d'intensité modérée ou élevée ?

Avec des directives variables concernant les zones de fréquence cardiaque et des preuves contradictoires sur les avantages potentiels de l’entraînement dans chaque zone, les utilisateurs peuvent se demander quoi faire.

Afin de profiter des bienfaits de l’exercice sur la santé, la variable la plus importante à prendre en compte est le respect d’une routine d’exercice, quelle que soit son intensité. Étant donné que le corps s’adapte de la même manière aux exercices d’intensité modérée et élevée, les gens peuvent choisir l’intensité qu’ils préfèrent ou qu’ils n’aiment pas le moins.

Notez que la recommandation de l’American College of Sports Medicine en matière d’exercice est d’intensité modérée. Cela équivaut à la zone 3, soit 64 % à 76 % de la fréquence cardiaque maximale, une plage que vous ne pouvez atteindre que dans les niveaux supérieurs de la plupart des entraînements de la zone 2. Si vous n'obtenez pas les résultats souhaités avec vos entraînements en zone 2, essayez d'augmenter votre intensité pour atteindre le niveau modéré.

Une raison fréquemment évoquée pour ne pas faire d’exercice est le manque de temps. Pour les personnes qui disposent de peu de temps, l’entraînement de haute intensité constitue une bonne alternative à l’exercice cardiovasculaire à l’état d’équilibre. Pour les personnes qui trouvent inconfortable l’exercice à une intensité aussi élevée, elles peuvent obtenir le même bénéfice en faisant un exercice d’intensité modérée pendant une période plus longue.

Cet article est republié à partir de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lisez l'article original.La conversation

★★★★★

A lire également