L’exercice post-partum peut avoir de nombreux avantages. Voici comment le faire en toute sécurité

Le retour à l’exercice après avoir eu un bébé présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction des symptômes de la dépression post-partum et l’amélioration de la condition physique. Mais de nombreuses femmes ne savent pas comment reprendre l’exercice en toute sécurité après avoir eu un bébé.

Vous pouvez commencer à préparer votre retour à l’exercice pendant la grossesse. En faisant de l’exercice aussi longtemps qu’il est sécuritaire de le faire, vous pouvez limiter la quantité de « déconditionnement » (perte de forme physique due à l’inactivité) subie par le corps, ce qui facilite la reprise de l’exercice après avoir eu un bébé.

Mais même si vous n’avez pas fait beaucoup d’exercice pendant votre grossesse, il est toujours possible de reprendre l’exercice en toute sécurité après avoir eu votre bébé. La clé est de progresser progressivement et d’écouter votre corps à chaque étape.

Ces premières semaines

L’un des premiers exercices que vous devriez faire après avoir eu un bébé est l’exercice du plancher pelvien. Le plancher pelvien aide à maintenir la fonction intestinale et vésicale, soutient les organes pelviens (vessie, intestin et utérus) et est important pour faciliter la fonction sexuelle et le plaisir. Pendant l’exercice, ces muscles tolèrent également les forces produites pendant l’exercice – celles du sol, transférées vers le haut des jambes et celles produites à l’intérieur de votre abdomen.

Les exercices du plancher pelvien peuvent aider à prévenir l’incontinence urinaire, qui touche environ une femme sur trois après avoir eu un bébé. Pour renforcer le plancher pelvien, contractez vos muscles en imaginant que vous essayez d’arrêter les gaz ou le flux d’urine. Relâchez vos muscles après une seconde ou deux. C’est une répétition. Essayez de faire huit à 12 répétitions, dans le but de tenir chaque répétition pendant dix secondes.

Les exercices de base, tels que les inclinaisons pelviennes ou les ponts fessiers, peuvent également être réintroduits dans les semaines suivant l’accouchement. Ceux-ci aident à reconditionner les muscles de la paroi abdominale qui ont été étirés pendant la grossesse. Commencez par quelques répétitions de chaque exercice au début. Vous pouvez également essayer de faire des exercices de poids corporel tels que des squats et des fentes.

La marche a également de nombreux bienfaits pour la santé, même à petites doses, et est facile à reprendre après l’accouchement. Il est sécuritaire de marcher tous les jours, mais assurez-vous de ne pas en faire trop trop tôt. Et évitez les activités fatigantes inutiles dans les semaines qui suivent l’accouchement, comme pousser une poussette sur une pente raide. Ceci est particulièrement important si vous avez eu une césarienne, car vos muscles en convalescence ne sont peut-être pas encore prêts pour cette souche.

Exercice à faible impact

Après quelques semaines d’entraînement du plancher pelvien et du tronc, vous voudrez probablement passer à des exercices à faible impact, comme le cyclisme sur un vélo statique ou la marche rapide, afin de vous dépenser davantage et de profiter encore plus des bienfaits de l’exercice pour la santé. Vous saurez que vous êtes prêt à progresser si vous n’avez pas eu de problèmes avec votre plancher pelvien (tels que l’incontinence et la lourdeur vaginale) ou si vous avez eu des revers tels que des douleurs ou des infections.

Si les lochies – la perte normale de sang après l’accouchement – ont cessé, vous pouvez également essayer la natation ou l’aquagym, qui sont connus pour offrir de nombreux avantages pour la santé. Si vous avez déjà fait des exercices de musculation, envisagez d’ajouter des poids légers pour augmenter votre force. Cela préparera également votre corps à passer à des exercices plus intenses.

Exercice à impact moyen

Environ six à 12 semaines après l’accouchement, lorsque les tissus sont plus ou moins cicatrisés, de nombreuses femmes recommencent à courir.

La course à pied n’est pas seulement bonne pour votre humeur et votre santé mentale, elle peut également s’intégrer facilement à votre nouvelle routine post-partum. Cependant, les douleurs aux jambes affectent environ 80% des coureurs post-partum à leur retour. Augmenter progressivement la quantité de course que vous faites, peut-être en utilisant un programme de marche à course, peut vous aider à éviter cela.

L’entraînement en résistance pendant cette période peut également être bénéfique. Non seulement il reconstruit la force, mais il peut également réduire la quantité de perte de densité minérale osseuse, qui peut survenir en raison de l’allaitement. Il est important de noter que la densité minérale osseuse est généralement restaurée chez les mères qui allaitent après le sevrage du bébé, mais l’entraînement en force peut accélérer ce processus.

Exercice à fort impact

Il n’y a toujours pas de directives officielles sur le retour aux sports à fort impact (comme la gymnastique ou le rugby) après l’accouchement. Cependant, la recherche montre que le levage de charges lourdes et le Crossfit ne sont pas nocifs pour la santé du plancher pelvien chez les femmes, tant que vous progressez avec précaution.

Si vous pouvez tolérer des exercices à impact moyen sans symptômes et que vous l’avez fait pendant quelques semaines, vous pouvez probablement passer à des exercices à impact plus élevé. Assurez-vous simplement de progresser progressivement et de vous adapter au besoin. Bien qu’il n’y ait pas de délais définis, les recherches montrent qu’en moyenne, les haltérophiles professionnels reviennent à l’haltérophilie 16 semaines après l’accouchement. Il est donc probable que la plupart des femmes pourront reprendre des exercices à fort impact entre huit et 16 semaines.

Autres considérations

Ce n’est pas seulement le type ou la quantité d’exercice auquel vous devez penser après l’accouchement. D’autres facteurs, tels qu’un traumatisme à la naissance, une mauvaise santé mentale et des niveaux d’énergie, peuvent retarder votre retour à l’exercice. La peur de l’exercice peut également entraver le retour à l’exercice, potentiellement en raison du manque de conseils clairs informant les femmes sur la façon de revenir et des symptômes du plancher pelvien couramment ressentis, tels que des fuites ou une lourdeur vaginale. Dans de tels cas, il est important de demander l’aide d’un professionnel de la santé.

Le corps de chaque femme est différent, ce qui signifie que le temps nécessaire pour reprendre l’exercice varie. Vous connaîtrez votre corps et, en écoutant ses limites et ce qui vous convient, vous pourrez recommencer à faire de l’exercice et en profiter après avoir eu un bébé.