Ma vie avec un TOC : quand les techniques de relaxation deviennent une compulsion

Ma vie avec un TOC : quand les techniques de relaxation deviennent une compulsion

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Certaines personnes peuvent trouver des méthodes de relaxation utiles pour gérer les symptômes d’anxiété. Mais pour moi, l’un d’eux est spécifiquement devenu anxiogène.

Inspirez pendant 4 secondes. Tenez-le pendant 7 secondes. Expirez pendant 8 secondes. C’est ce qu’on appelle la technique de respiration 4-7-8. Il a été développé par Andrew Weil comme un outil pour aider les gens à gérer le stress et l’anxiété.

Pendant un certain temps, ce fut mon cas. L’exercice de respiration profonde m’a aidé à me calmer pendant les crises de panique et les accès d’anxiété.

J’ai découvert que stabiliser ma respiration me distrayait de mes pensées en spirale. Cela m’a donné le temps de me détendre avant de traiter ce qui me dérangeait en ce moment.

Mais j’ai un trouble obsessionnel-compulsif (TOC). Pour cette raison, ce qui était autrefois une technique de relaxation efficace est progressivement devenu une contrainte.

Après un certain temps, j’ai développé une envie presque incontrôlable d’utiliser l’outil chaque fois que j’avais des pensées obsessionnelles.

Comment la respiration profonde peut-elle devenir une compulsion ?

Une compulsion est un symptôme du TOC. C’est une action que vous effectuez pour neutraliser ou soulager le stress causé par les obsessions.

Les obsessions sont des pensées persistantes, indésirables, bouleversantes et intrusives.

J’ai eu des pensées obsessionnelles à propos de blesser d’autres personnes, d’être blessé et de me faire du mal à moi-même. Ce ne sont pas des choses que je veux faire ou même penser à faire – ce sont des pensées indépendantes de ma volonté.

À un moment donné de ma vie, j’étais convaincu que ces pensées à elles seules conduiraient à la manifestation de choses horribles, des catastrophes naturelles aux agressions sexuelles.

De nombreuses personnes atteintes de TOC pensent que l’exécution de compulsions empêchera que quelque chose de grave ne se produise, qu’il s’agisse d’une attaque de panique ou d’un accident.

C’est pourquoi je me suis engagé dans un certain nombre de compulsions pour apaiser ces pensées intrusives, ou du moins, apaiser la détresse qu’elles me causaient.

Il existe plusieurs types de compulsions. Les miens ont inclus arpenter une pièce et fléchir mes poignets. Ces actes apparemment aléatoires me procurent généralement un soulagement temporaire. Plus tard, cependant, mes pensées obsessionnelles reviendront.

J’ai appris la technique de respiration 4-7-8 pour me calmer lorsque j’avais des pensées en spirale ou lors d’attaques de panique.

Bien que la technique de relaxation ait fonctionné au début, je suis finalement devenu convaincu que je ne pouvais pas du tout me détendre à moins de respirer d’une manière spécifique.

En fin de compte, je me suis retrouvé face à une envie incontrôlable de le faire chaque fois que je sentais une obsession arriver.

J’ai réalisé que c’était devenu un problème lorsque j’ai commencé à chronométrer ma respiration à l’aide d’un chronomètre pour m’assurer que j’avais exactement le bon timing. Aussi, quand je me sentais généralement étourdi par l’exercice de respiration profonde.

Ce sont des signaux d’alarme qui m’ont dit que je devais réfléchir de manière critique à la question de savoir si ma méthode de relaxation préférée me faisait réellement du mal.

Il était difficile d’accepter que cette technique d’adaptation, qui semble avoir aidé des milliers de personnes, n’était tout simplement pas pour moi.

J’ai dû comprendre que prendre soin de moi incluait de laisser tomber quelque chose qui m’a énormément aidé autrefois.

Faire face aux contraintes

Comment gérer le TOC ?

La réponse varie d’une personne à l’autre, mais la thérapie par la parole, les stratégies d’autosoins et les médicaments sont des traitements courants pour les TOC.

L’un des traitements les plus efficaces du TOC est la thérapie d’exposition et de réponse (ERP) fondée sur des preuves.

Guidé par un thérapeute, vous êtes encouragé à laisser vos obsessions se produire sans vous engager dans les compulsions.

Cela vous aide à vous « prouver » que vous pouvez gérer vos obsessions sans agir sur ces compulsions, et que le monde n’implosera pas si vous ne prenez pas cette action spécifique.

La recherche montre qu’entre 50 % et 60 % des personnes atteintes de TOC constatent une amélioration de leurs symptômes après avoir terminé un traitement d’exposition.

Comme vous pouvez l’imaginer, l’ERP peut être exceptionnellement difficile.

À court terme, cela peut aggraver les symptômes d’anxiété. Environ 25% à 30% des personnes arrêtent le traitement avant d’avoir des résultats en raison de cet inconfort et d’autres facteurs contributifs.

Pour moi, il a fallu toute ma maîtrise de soi et toute mon énergie pour éviter de m’engager dans ces compulsions. C’était comme ressentir des démangeaisons mais résister à l’envie de se gratter.

Dans mon cas, l’ERP impliquait de respirer régulièrement lorsque les obsessions se présentaient.

C’était plus dur qu’il n’y paraît. Il est difficile de respirer régulièrement lorsque vous pensez que cela va aggraver votre anxiété, surtout parce que l’anxiété affecte votre respiration.

Après plusieurs mois de travail là-dessus, je ne ressens finalement plus l’envie de m’engager dans la technique de respiration 4-7-8 lorsque j’éprouve une obsession.

J’ai décidé de rester à l’écart des exercices de respiration pour le moment. Au moins jusqu’à ce que je progresse mieux dans la gestion des traumatismes sous-jacents.

Les techniques de relaxation ne sont pas une solution universelle

À l’ère d’Internet, où notre capacité d’attention est courte et où les conseils accrocheurs sont beaucoup plus « cliquables », nous sommes inondés de solutions rapides et de solutions simples et pratiques aux problèmes qui nous affligent.

Souvent, ces conseils sont partagés comme s’ils étaient universels.

La vérité est qu’aucun conseil n’est accessible, applicable et utile pour tout le monde. Nous sommes uniques et différentes méthodes fonctionnent pour différentes personnes.

On conseille souvent aux personnes atteintes de maladie mentale de faire des activités comme le yoga ou de prendre des vitamines – des conseils non sollicités qui sont si courants qu’ils en sont devenus un mème.

Il n’y a rien de mal en soi avec le yoga ou les vitamines, mais il y a quelque chose de mal à supposer qu’une solution est une solution miracle pour tout le monde. Et, bien sûr, donner des conseils non sollicités peut être nuisible en soi.

Avec des conditions comme les TOC ou les troubles anxieux, ces solutions pratiques ne sont que la moitié de la réponse. Pour vraiment, vraiment traiter nos symptômes, nous devons creuser plus profondément et comprendre d’où ils viennent.

Dans mon cas, je n’avais pas besoin de me détendre autant que j’avais besoin d’être honnête au sujet des traumatismes passés et des techniques d’adaptation actuelles. C’est effrayant et difficile.

Et il est également difficile d’y accéder par moi-même. J’avais besoin d’un thérapeute pour m’aider à traverser ça. Mais apprendre une technique de respiration de 5 minutes semblait beaucoup plus facile.

La partie la plus frustrante de l’ERP a été de gérer les conseils non sollicités concernant la respiration profonde.

Chaque fois que je dis que cela ne fonctionne pas pour moi, des gens bien intentionnés me disent d’essayer une autre méthode, ou ils laissent entendre que je le fais mal. Une personne a même suggéré que je pourrais avoir de l’asthme si la méthode 4-7-8 me fait paniquer.

Les gens ne comprennent pas comment une technique de relaxation peut devenir une contrainte, et je comprends pourquoi – comment quelque chose d’aussi simple que respirer peut-il aggraver la santé mentale de quelqu’un ?

Pour ceux qui utilisent la méthode de respiration 4-7-8 et d’autres techniques de respiration profonde, l’idée que quelqu’un en soit blessé peut sembler impossible. Ceci est un rappel que ce qui fonctionne pour une personne peut être désastreux pour une autre.

Trouver des techniques qui fonctionnent pour vous

Je ne dis pas que les techniques de relaxation ne fonctionnent jamais pour les personnes atteintes de TOC.

Certaines méthodes, telles que l’exercice et la journalisation, m’ont été incroyablement utiles, et j’ai réussi à les utiliser sans développer de compulsions autour d’elles.

J’ai passé beaucoup de temps à lire sur ce qui aide les autres personnes atteintes de TOC. Bien que cela ait été utile, j’ai appris que les gens sont des gens, pas leurs conditions, et ce qui fonctionne pour une personne souffrant de TOC ne fonctionne pas pour toutes les personnes atteintes de TOC.

La vérité qui dérange est que vous devrez essayer vous-même différentes techniques de relaxation avant de trouver quelque chose qui fonctionne pour vous. Il n’y a pas de formule magique, pas de modèle que vous pouvez reproduire en matière de soins personnels.

J’ai essayé des dizaines de méthodes différentes, y compris des exercices d’ancrage, des affirmations positives et de la méditation, et beaucoup d’entre elles n’ont pas fonctionné. Ce fut un processus long et frustrant qui m’a donné envie de jeter l’éponge. Mais en le prenant lentement, j’ai réussi à le comprendre.

J’ai trouvé utile d’aborder le problème par curiosité plutôt que par urgence.

Au lieu de penser « Je dois trouver un moyen de me calmer pendant les crises de panique », j’ai essayé de le formuler comme : « Essayons cette méthode et voyons où elle nous mène. »

Au lieu de penser « Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? Tout le monde aime la méditation – pourquoi cela ne fonctionne-t-il pas pour moi ? » J’ai pensé : « J’apprends quelque chose de nouveau sur moi-même.

Il est également important de se rappeler que les techniques de relaxation ne sont que cela — des techniques de relaxation. Ils vous aident à vous détendre, mais ils ne sont pas destinés à résoudre un traumatisme sous-jacent ou à remplacer une thérapie.

Aussi difficile que cela puisse être, la thérapie par la parole est nécessaire pour tant de gens. Bien que cela puisse représenter beaucoup de travail, cela peut être rentable à long terme.

Si vous souffrez de TOC ou si vous pensez que vous pourriez avoir un TOC, ce peut être une bonne idée de trouver un thérapeute.

N’ayez pas peur de magasiner jusqu’à ce que vous trouviez un thérapeute qui vous convient – il est important que vous vous sentiez à l’aise de parler avec lui.

Si possible, recherchez quelqu’un qui a de l’expérience dans le traitement des TOC.

Enfin, si vous avez l’impression que vos techniques de relaxation sont devenues des compulsions, n’oubliez pas que la guérison est possible. Il est possible de gérer votre TOC et de trouver une technique de relaxation qui vous convient. Cela pourrait juste prendre du temps.

Sian Ferguson est une rédactrice indépendante sur la santé et le cannabis basée à Cape Town, en Afrique du Sud. En tant que personne souffrant de plusieurs troubles anxieux, elle est passionnée par l’utilisation de ses compétences en rédaction pour éduquer et responsabiliser les lecteurs. Elle croit que les mots ont le pouvoir de changer les esprits, les cœurs et les vies.

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