Manger 3 portions de grains entiers par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque

Manger 3 portions de grains entiers par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque

Accueil » Santé » Manger 3 portions de grains entiers par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque
  • La recherche a trouvé un lien entre une consommation plus élevée de grains entiers et une augmentation plus faible de certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
  • Les experts en nutrition disent que cela peut être dû au fait que le raffinage élimine les fibres et les nutriments sains pour le cœur.
  • Il est recommandé que les gens mangent au moins trois portions de grains entiers par jour.

Selon une nouvelle recherche publiée dans The Journal of Nutrition, la consommation de grains entiers est associée à une augmentation plus faible du tour de taille, de la pression artérielle et de la glycémie.

Cela était vrai pour les adultes d’âge moyen et plus âgés qui mangeaient au moins trois portions par jour.

Ceux qui mangeaient moins d’une demi-portion par jour ne s’en sortaient pas aussi bien.

Plus de grains entiers aident à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque

L’objectif des chercheurs en menant l’étude était de déterminer à quel point la consommation de grains entiers par rapport aux grains raffinés affecterait divers facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le tour de taille, la tension artérielle, la glycémie, les triglycérides et le cholestérol HDL.

L’équipe a utilisé les données de la Framingham Heart Study Offspring Cohort – qui a commencé dans les années 1970 – pour évaluer ces facteurs de risque.

Il y avait 3 121 personnes qui ont participé à l’étude. La plupart étaient blancs, avec un âge moyen au milieu de la cinquantaine.

Les chercheurs ont examiné les résultats sur la santé des participants pendant une médiane de 18 ans pour déterminer l’effet des grains entiers et raffinés.

Ils ont comparé les changements survenus à des intervalles de quatre ans.

L’équipe a constaté que le tour de taille augmentait moins chez ceux qui ingèrent plus de grains entiers.

De plus, les augmentations de la glycémie et de la pression artérielle systolique étaient plus importantes chez ceux qui mangeaient moins de portions de grains entiers.

Une plus faible consommation de céréales raffinées était également liée à une baisse moyenne plus importante des taux de triglycérides.

Les grains entiers contiennent des fibres et des nutriments sains pour le cœur

Selon Mary-Jon Ludy, PhD, présidente du Department of Public & Allied Health et professeur agrégé, Food & Nutrition à la Bowling Green State University en Ohio, les grains entiers sont meilleurs pour nous car ils comprennent toutes les parties comestibles du grain. : le son, le germe et l’endosperme.

Lorsque les grains sont raffinés, le son riche en fibres et le germe riche en nutriments sont éliminés, a-t-elle expliqué. Ce qui reste, l’endosperme, est principalement constitué de glucides amylacés et d’une plus petite quantité de vitamines et de minéraux.

Ludy a déclaré que ces composants perdus jouent un rôle important dans la santé.

« Les fibres aident à maintenir une glycémie stable, peuvent réduire le cholestérol et favoriser une digestion saine », a-t-elle expliqué.

« La combinaison de fibres avec des vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine), de la vitamine E et des minéraux (fer, magnésium, sélénium, zinc) offre de nombreux avantages en matière de prévention des maladies, notamment des niveaux d’inflammation plus faibles et des taux réduits de maladies cardiaques, d’hypertension , accident vasculaire cérébral, diabète de type 2, cancer du côlon et obésité.

Elle a cependant tenu à souligner que les grains raffinés peuvent être enrichis de nutriments comme l’acide folique qui ne sont pas naturellement présents dans les grains entiers. Si vous essayez d’augmenter votre consommation de grains entiers, surtout si vous êtes enceinte ou pourriez le devenir, c’est une bonne idée de vous assurer que vous consommez suffisamment d’acide folique.

Comment incorporer plus de grains entiers dans votre alimentation

Colleen Tewksbury, PhD, porte-parole nationale de l’Académie de nutrition et de diététique, a déclaré que les directives diététiques pour les Américains recommandent au moins trois portions de grains entiers par jour.

Les grains raffinés devraient être limités à trois portions ou moins.

Une portion équivaut généralement à une petite tranche de pain ou à une demi-tasse d’un produit céréalier cuit comme des pâtes, de l’avoine, du quinoa ou du riz.

“Un bon point de départ”, a déclaré Tewksbury, “est de regarder quels aliments vous mangez déjà qui sont des grains raffinés et de voir si vous pouvez les remplacer par la version à grains entiers.

« Manger des pâtes ? Essayez peut-être de le remplacer par des pâtes complètes », a-t-elle déclaré. « Idem pour les pains ou autres produits de boulangerie. »

Selon le Oldways Whole Grains Council, un moyen simple de déterminer si un aliment contient des grains entiers est de rechercher le timbre sur les grains entiers. Ils disent que pour atteindre la quantité recommandée de grains entiers, vous pouvez manger trois portions avec un timbre à 100 pour cent ou six portions avec n’importe quel timbre de grains entiers.

S’il n’y a pas de tampon, ils suggèrent de chercher ailleurs sur le produit une mention indiquant que le produit contient des grains entiers. Si le premier ingrédient sur l’étiquette est un grain entier, il y a de fortes chances qu’il s’agisse principalement de grains entiers.

Certains des termes qui peuvent être utilisés pour identifier les grains entiers comprennent :

  • grains entiers [name of grain]
  • blé complet
  • ensemble [other grain]
  • pierre entière [grain]
  • riz brun
  • avoine, flocons d’avoine (y compris flocons d’avoine à l’ancienne, flocons d’avoine instantanés)
  • grains de blé

.

★★★★★

A lire également