Meilleurs entraînements de sprint pour brûler des calories et augmenter votre vitesse et votre condition physique

Si vous voulez un moyen efficace de brûler des calories, d’augmenter votre endurance cardiovasculaire et musculaire et de faire passer votre forme physique au niveau supérieur, envisagez d’ajouter des sprints et des intervalles à votre routine d’entraînement.

Les entraînements de sprint sont un excellent complément à une séance d’entraînement cardio ou de résistance. Vous pouvez les personnaliser en fonction du temps, du niveau de forme physique, de l’intensité et de l’espace dont vous disposez pour faire de l’exercice.

Pour vous aider à démarrer, voici quelques conseils et exemples d’entraînements de sprint de niveau débutant et intermédiaire à avancé.

Entraînements de sprint pour débutant

Lorsqu’il s’agit d’ajouter des entraînements de sprint à votre routine de conditionnement physique, une règle générale consiste à y aller lentement.

En d’autres termes, n’en ajoutez pas trop, trop tôt. Vous voulez laisser à votre corps le temps de s’adapter à l’intensité plus élevée et vous accorder un temps de repos suffisant entre les entraînements.

Dans cet esprit, l’entraîneur de fitness certifié, Emily Fayette de SHRED Fitness, partage ces conseils pour concevoir un entraînement de sprint pour débutant.

• Commencez toujours par un échauffement. “Commencez par des étirements dynamiques, de la marche rapide ou un jogging léger pour préparer vos muscles au travail qui est sur le point de se produire”, explique Fayette.
• Développez votre entraînement. Commencez par des segments de sprint plus courts, suivis du double de la durée de récupération, ou plus si nécessaire. Par exemple, sprintez 30 secondes à 80 % de votre effort maximal suivi de 60 à 120 secondes de récupération, ce qui peut inclure un repos complet, une marche rapide ou un jogging léger.
• Prévoyez du temps pour la récupération. “Ne vous contentez pas de débrancher la prise après un entraînement difficile – ou n’importe quel entraînement. Prenez le temps de faire du jogging ou de marcher et de vous étirer pendant que votre rythme cardiaque diminue », ajoute-t-elle.

Exemple de routine pour débutant

1. Réchauffer: Échauffez votre corps pendant cinq minutes avec de la marche, du jogging léger ou des étirements dynamiques.
2. Sprint: Faites votre premier sprint à un rythme modéré, environ 50 à 60 % de votre effort maximum. Sprint pendant 30 secondes.
3. Récupération active : Ralentissez votre vitesse ou marchez pendant 60 à 120 secondes.
4. Sprint: Sprint pendant 30 secondes à 70 % d’effort maximum.
5. Récupération active : Ralentissez votre vitesse ou marchez pendant 60 à 120 secondes.
6. Sprint: Sprint pendant 30 secondes à 80 % d’effort maximum.
7. Récupération active : Ralentissez votre vitesse ou marchez pendant 60 à 120 secondes.
8. Continuez ce schéma pendant 20 minutes avec le sprint à 80% d’effort maximum.

Entraînements de sprint de niveau supérieur

Que vous maîtrisiez les sprints pour débutants ou que vous ayez déjà de l’expérience avec ces types d’entraînements, augmenter l’intensité en manipulant le temps est un moyen efficace de faire passer vos entraînements de sprint au niveau supérieur.

Une fois que vous êtes prêt à faire avancer vos entraînements de sprint, Fayette suggère de modifier la durée du sprint et de réduire le temps de récupération.

«Par exemple, revenez à l’entraînement pour débutant de 30 secondes à 80% de votre effort maximal suivi de 60 à 120 secondes de récupération, vous pouvez augmenter le temps de sprint à 45 secondes, avec une récupération de 60 à 120 secondes, ou 30 secondes de sprints avec 60 à 90 secondes de récupération », explique-t-elle.

Exemple de routine de niveau supérieur avec une augmentation des intervalles de vitesse

• Réchauffer: Échauffez-vous pendant cinq minutes avec de la marche, du jogging léger ou des étirements dynamiques.
• Sprint: 45 secondes à 80 % de votre effort maximum.
• Récupération active : Ralentissez votre vitesse ou marchez pendant 60 à 120 secondes.
• Répétez ce schéma pendant 20 à 30 minutes.

Exemple de routine de niveau supérieur avec une diminution du temps de récupération actif

• Réchauffer: Échauffez-vous pendant cinq minutes avec de la marche, du jogging léger ou des étirements dynamiques.
• Sprint: 30 secondes à 80 % de votre effort maximal.
• Récupération active : Ralentissez votre vitesse ou marchez pendant 60 à 90 secondes.
• Répétez ce schéma pendant 20 à 30 minutes.

Avantages des entraînements de sprint

Si vous n’êtes toujours pas sûr d’ajouter des intervalles de sprint à votre routine d’exercice, considérez certains de ces avantages clés :

Efficacité

L’ajout de sprints à n’importe quel entraînement vous aide à bénéficier d’un entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT. Ce type d’entraînement associe des intervalles plus intenses à une période de récupération d’intensité faible à modérée.

Non seulement cela permet de gagner du temps et d’améliorer votre forme cardiovasculaire, mais selon une étude de Biology of Sport, effectuer un entraînement HIIT peut brûler plus de calories qu’un entraînement à l’état d’équilibre.

Améliore les performances sportives des athlètes qualifiés ou entraînés

Inclure des intervalles de sprint dans votre routine de conditionnement physique globale peut aider à améliorer les performances sportives.

Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les coureurs entraînés ont pu améliorer à la fois leur endurance et leurs performances anaérobies après deux semaines d’entraînement par intervalles de sprint.

Préserve la masse musculaire

Votre corps est composé de fibres musculaires de type I et de type II.

Vous recrutez des fibres musculaires de type I, ou à contraction lente, lorsque vous courez sur de longues distances ou que vous faites des séances de cardio plus longues.

Les fibres musculaires de type II, ou à contraction rapide, sont celles que vous utilisez lorsque vous faites des sprints.

Selon l’American Council on Exercise, ce sont les fibres de type II qui améliorent la définition musculaire et donnent à vos jambes une apparence maigre. De plus, étant donné que les fibres de type II s’atrophient avec l’âge, effectuer des intervalles de sprint peut aider à préserver la masse musculaire maigre souvent perdue avec l’âge.

Augmente votre puissance

Étant donné que l’entraînement au sprint nécessite de rapides poussées d’énergie dans un état anaérobie, Fayette dit que vous ressentirez une augmentation de votre force et de votre vitesse.

Augmente le seuil anaérobie

Lorsque vous augmentez votre seuil anaérobie comme vous le faites avec l’entraînement au sprint, Fayette souligne que cela permet à votre corps de travailler plus dur pendant une durée plus longue.

Précautions à prendre

Comme pour tout exercice, vous devez prendre certaines précautions avant d’essayer un entraînement de sprint.

Selon la clinique Mayo, les entraînements de style balistique à intensité plus élevée, comme les intervalles de sprint sur piste ou sur tapis roulant, ne conviennent pas aux personnes souffrant d’une blessure musculo-squelettique, d’une mauvaise base musculo-squelettique ou de mouvements inappropriés.

Cela dit, les personnes atteintes de ces conditions peuvent toujours bénéficier de sprints à faible impact en faisant de l’exercice sur un vélo d’intérieur, un vélo elliptique ou en courant dans la piscine.

Courir des sprints sur une piste offre une surface plus douce que de frapper le trottoir. Si vous avez une piste de qualité à proximité, pensez à y faire des sprints.

Certaines installations de conditionnement physique ont des pistes intérieures que vous pouvez utiliser. Quel que soit le terrain, assurez-vous d’avoir des chaussures de course de soutien pour effectuer des sprints.

De plus, toute personne ayant des problèmes cardiaques devrait parler avec son médecin avant d’essayer des sprints.

De plus, ceux qui débutent dans l’exercice pourraient bénéficier de travailler avec un entraîneur pour concevoir un programme de sprint. L’entraîneur peut personnaliser une routine adaptée à votre niveau et signaler les erreurs que vous faites avec votre technique.

Emporter

L’intégration de sprints dans votre routine d’exercice est un moyen efficace et efficace d’entraîner votre système anaérobie, de brûler des calories et d’améliorer la masse musculaire maigre de vos jambes.

Étant donné que ces types d’entraînements sont très exigeants, vous ne devez effectuer des intervalles de sprint que deux à trois jours par semaine.

Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort, si vous avez de la difficulté à respirer ou si vous vous sentez faible, arrêtez ce que vous faites. Parlez-en à votre médecin si ces symptômes persistent.

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