Mon enfant veut être végétarien. Est-ce que ça va ?

Les enfants et les adolescents qui suivent un régime alimentaire végétarien ont tendance à consommer plus de fruits et de légumes et moins de sucreries, de collations salées et de graisses saturées que leurs pairs non végétariens. Ils ont également tendance à être moins à risque d’obésité et de surpoids.

Dans le passé, les experts craignaient que suivre un régime végétarien, qui a tendance à être pauvre en graisses saturées et en protéines animales et riche en fibres, folate, vitamines C et E, caroténoïdes et certains composés phytochimiques, n’entraîne des carences nutritionnelles chez les enfants.

Aujourd’hui, nous savons que ce n’est généralement pas le cas avec des plans d’alimentation végétariens bien planifiés qui incluent suffisamment des nutriments suivants :

• Protéine. Les enfants qui suivent un régime végétarien ont tendance à consommer suffisamment de variété et de quantité de protéines. Manger régulièrement des légumineuses (haricots, pois, lentilles, cacahuètes et soja) aide à s’assurer qu’ils en auront assez. Les enfants et les adolescents végétaliens peuvent avoir besoin de manger plus de ces aliments que les enfants non végétaliens, car les plantes n’ont pas toujours le même niveau de protéines que les produits laitiers et les œufs.
• Fer. Le fer provenant de sources végétariennes (fer non héminique) n’est pas d’aussi bonne qualité que celui provenant de sources non végétariennes. Une faible teneur en fer est courante chez les enfants en général, et plus encore chez les enfants qui suivent un régime alimentaire végétarien. Dans l’ensemble, les végétariens ont besoin d’environ 1,8 fois plus de fer que les non-végétariens.
• Zinc. Les niveaux de zinc peuvent être plus faibles chez les enfants suivant un régime végétarien, bien que la carence soit rare. Certaines bonnes sources végétariennes de zinc comprennent le soja, les légumineuses, les céréales, le fromage, les graines et les noix. En outre, le trempage et la germination des haricots, des céréales, des noix et des graines et le pain au levain peuvent aider le corps à mieux utiliser le zinc. Il en va de même pour le pain au levain et les aliments en fermentation.
• La vitamine B12, qui dans la nature se trouve principalement dans les produits d’origine animale. Il y a de très petites quantités dans certains aliments fermentés, le nori, la spiruline, les algues chlorella et la levure nutritionnelle non enrichie. Alors que la plupart des régimes végétariens contiennent suffisamment de vitamine B12, les enfants qui suivent un régime végétalien devraient prendre un supplément de vitamine B12 ou manger des aliments enrichis, comme la levure nutritionnelle enrichie.
• Calcium. La capacité du corps à utiliser le calcium des aliments végétaux peut être entravée par certains autres composés naturels tels que les oxalates et les phytates. Alors que les épinards, les feuilles de betterave et la bette à carde contiennent beaucoup de calcium, par exemple, ils ont également une teneur élevée en oxalates. Cela en fait une mauvaise source de calcium. D’autre part, les légumes verts à faible teneur en oxalate comme le chou frisé, les navets, le chou chinois et le bok choy sont de bonnes sources de calcium. Il en va de même pour les laits végétaux enrichis et le soja, les haricots blancs, les amandes, le tahini, les figues et les oranges.
• Vitamine D. Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Les jaunes d’œufs en contiennent. Les champignons contiennent de la vitamine D s’ils ont été exposés au soleil ou à la lumière ultraviolette artificielle. Le lait de vache, certains laits non laitiers, le tofu, le jus d’orange, les céréales du petit-déjeuner et les margarines sont souvent enrichis en vitamine D.
• Acides gras oméga-3 eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque (EPA et DHA). Ces graisses saines, que l’on trouve principalement dans les poissons d’eau froide, sont généralement faibles dans les régimes alimentaires végétariens (et absents chez les végétaliens). Une petite proportion de l’acide alpha-linolénique (oméga-3 des plantes) est convertie en EPA et DHA. Les meilleures sources d’ALA comprennent les graines (lin, chia, caméline, canola et chanvre), les noix et leurs huiles.

Assurez-vous de parler avec votre pédiatre du régime alimentaire de votre enfant lors des visites de santé. S’il y a des inquiétudes concernant l’état nutritionnel de votre enfant, en particulier en ce qui concerne le fer ou la vitamine B12, il peut recommander de faire un test sanguin pour vérifier les niveaux.

Si votre enfant est intéressé par un régime végétarien, il est utile de commencer lentement. Considérez les lundis sans viande, par exemple. L’échantillonnage de repas végétariens un jour par semaine leur permet de tester et de voir si c’est quelque chose qu’ils aimeraient continuer. Assurez-vous d’utiliser des recettes d’un régime végétarien, plutôt que de simplement omettre la viande.

En utilisant les recettes que vous trouvez, vous pouvez impliquer les enfants dans la préparation des repas et la cuisine. Certains de mes endroits préférés pour accéder aux recettes que les enfants adorent sont Healthychildren.org/recipes ou Chopchopfamily.org.