N'abandonnez pas : 9 façons de réinventer vos résolutions de régime et de remise en forme pour 2021

N’abandonnez pas : 9 façons de réinventer vos résolutions de régime et de remise en forme pour 2021

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  • Les résolutions du Nouvel An peuvent affecter la santé mentale lorsqu’elles ne se déroulent pas selon nos plans.
  • Recadrer votre approche pour atteindre des résolutions peut vous aider à réussir.
  • Fixez-vous des objectifs précis et donnez-vous du temps pour les atteindre.

Les résolutions du Nouvel An sont excitantes. Ils peuvent créer un sentiment de motivation et d’espoir de prendre le contrôle de votre santé et d’améliorer l’année à venir.

“Cela peut donner un gros coup de dopamine et d’adrénaline, ce qui peut provoquer un sentiment presque euphorique de” Oui! Faisons-le! ” Teralyn Sell, PhD, psychothérapeute et experte en santé cérébrale, a déclaré à Healthline.

Cependant, si vous ne parvenez pas à prendre des mesures pour apporter des changements ou atteindre vos objectifs, vous pouvez ressentir un sentiment d’échec.

“Nous pourrions même nous engager dans des pensées plus négatives, qui sont tout à fait démotivantes, affectant ainsi négativement notre neurochimie”, a déclaré Sell.

Christina Brown, coach en perte de poids, est d’accord. Elle a dit que les résolutions ont un impact principalement négatif.

“Créer et même simplement penser à créer une résolution nous fait souvent nous sentir stressés, dépassés ou même déprimés”, a déclaré Brown à Healthline. «Nous nous mettons beaucoup de pression pour être d’une certaine manière ou pour arrêter / démarrer une habitude, et lorsque nous ne parvenons pas à tenir nos résolutions – ce que plus de 90% d’entre nous échouent à cela – nous ressentons alors ces sentiments négatifs que je mentionné.”

Apporter des changements sains est toujours une bonne chose et vaut la peine d’être poursuivi.

Cependant, réajuster votre approche et votre mentalité des 9 manières suivantes peut vous préparer à un plus grand succès.

1. Ne mettez pas autant de “poids” en janvier

S’il est tentant de marquer un but en début d’année, Brown a déclaré que trop de pression était exercée sur janvier.

“Je crois que si vous voulez faire un changement et créer une réalité différente pour vous-même dans n’importe quel domaine de votre vie, le changement doit commencer maintenant. Pas lundi, pas le 1er janvier, mais maintenant », a-t-elle déclaré. “Si nous estimons que nous ne pouvons apporter des changements/résolutions que le 1er janvier, nous nous exposons à l’échec.”

2. Viser le progrès et non la perfection

Lorsque la perfection est l’objectif plutôt que le progrès, Brown a déclaré que la plupart des gens finissent par abandonner dès qu’ils réalisent qu’ils ne peuvent pas être «parfaits».

“La meilleure et la plus simple façon d’être en meilleure santé est de créer des habitudes pour la vie. Les régimes ne fonctionnent pas, mais les habitudes alimentaires saines qui sont durables à long terme fonctionnent », a-t-elle déclaré. “Faire de l’exercice tous les jours pendant 3 semaines puis abandonner ne vous apportera pas de résultats. Faire de l’exercice 3 jours par semaine pour le reste de votre vie le fera.

3. Concentrez-vous sur l’amélioration de la santé de votre cerveau

Alors que les résolutions typiques ont plus à voir avec l’apparence de votre corps qu’avec ce que vous ressentez émotionnellement, Sell a dit d’essayer d’inverser ce sentiment.

“[Most] les gens ont un peu de recul et pensent que s’ils perdaient du poids, ils se sentiraient mieux », a-t-elle déclaré. “Bien que cela puisse être vrai dans certains cas, nous ne le faisons pas toujours dans le [healthiest] façons.”

Sell ​​suggère de se concentrer sur l’amélioration de la santé de votre cerveau comme moyen d’augmenter naturellement vos produits chimiques de bien-être. Ce faisant, vous vous sentirez plus alerte, vous en ferez plus et vous aurez naturellement envie de faire de l’exercice et de mieux manger.

“Parce que 2020 a été émotionnellement fatigant, que diriez-vous de vous concentrer sur la santé de votre cerveau comme résolution pour 2021”, a déclaré Sell.

4. Donnez-vous du temps

Il faut du temps pour voir les changements dans le corps causés par la forme physique et l’alimentation.

“Il a souvent fallu plusieurs mois, voire des années, à votre corps pour arriver au point où il en est, il faudra donc du temps pour revenir là où vous voudriez qu’il soit”, a déclaré Brown.

Bien qu’une «solution rapide» soit souhaitable, en matière de forme physique et de régime, il n’en existe pas.

“C’est un travail difficile. Si une routine de conditionnement physique ou un régime semble trop beau pour être vrai, c’est trop beau pour être vrai », a déclaré Brown.

Être obsédé par ce que montre l’échelle ajoute au manque de temps.

“Ce n’est qu’un chiffre et ne raconte qu’une petite partie de l’histoire. Notre poids fluctue chaque jour et même tout au long de la journée. Lorsque nous commençons à nous entraîner, notre composition corporelle change, ce qui signifie que nous perdons de la graisse corporelle tout en gagnant du muscle », a déclaré Brown.

“Le nombre sur la balance ne changera peut-être pas, mais vous remarquerez que vos vêtements sont mieux ajustés, ce qui signifie que vous perdez des centimètres parce que vous perdez de la graisse et que vous la remplacez par du muscle, qui est beaucoup plus maigre”, a-t-elle déclaré.

5. Abandonnez le besoin d’une salle de sport

Bien que rejoindre une salle de sport puisse être un signe que vous êtes sérieux au sujet de vos objectifs de fitness, Sell a déclaré que l’exercice ne doit pas nécessairement être au gymnase.

“En fait, nous devons changer notre façon de penser à l’exercice. Au lieu de cela, pensez-y comme si vous bougez davantage votre corps. Trente minutes de mouvement par jour suffisent pour améliorer votre humeur, réduire votre stress et plus encore », a-t-elle déclaré.

Trouvez des moyens de bouger que vous aimez, comme une marche, une balade à vélo ou une vidéo d’entraînement en streaming. Et prenez rendez-vous avec vous-même à la même heure tous les jours pour le faire.

6. Considérez la nourriture comme un carburant

Les neurotransmetteurs, tels que la sérotonine et la dopamine, ont besoin de protéines comme carburant, a déclaré Sell.

«De plus, des cofacteurs nutritifs (vitamines et minéraux) sont nécessaires à la conversion biochimique de la voie des neurotransmetteurs. Optez pour des aliments riches en nutriments et des sources de protéines de haute qualité », a-t-elle déclaré.

Discutez avec votre médecin des suppléments d’acides aminés, de vitamines et de minéraux.

“Cela améliorera l’humeur, la motivation et la concentration – tout ce dont nous avons besoin en 2021”, a déclaré Sell.

7. Mangez vos aliments préférés

Bien qu’il soit facile de reprocher à vos aliments ou boissons préférés de vous empêcher d’atteindre vos objectifs, vous empêcher de les manger peut se retourner contre vous.

“Ma devise est tout avec modération, et j’entraîne mes clients à utiliser le principe 80/20, dans lequel ils mangent sainement 80% du temps, puis s’autorisent leurs plats préférés les 20% restants du temps”, a déclaré Brown.

“Chaque fois que nous nous refusons quoi que ce soit, cette chose finit par être la seule chose à laquelle nous pouvons penser et peut éventuellement nous conduire à une frénésie alimentaire”, a-t-elle déclaré.

Si vous vous tournez vers la nourriture pour faire face au stress, à la dépression, à la solitude ou à l’ennui, Brown suggère de créer un scénario « quand », « alors ».

“Par exemple, ‘Quand je m’ennuie, j’appelle un ami pour discuter’ ou ‘Quand je sens que j’ai besoin de réconfort, alors je prends un bain'”, a déclaré Brown. “Ces scénarios nous permettent d’honorer nos sentiments sans utiliser de nourriture et nous créons une nouvelle habitude saine pour prendre la place de manger pour faire face à nos émotions.”

8. Créer des objectifs spécifiques

Brown a déclaré que la création d’objectifs spécifiques valait mieux que des objectifs généraux.

“Dire ‘je vais perdre 20 livres d’ici le 31 décembre’ est un objectif bien meilleur que ‘je veux perdre du poids'”, a-t-elle déclaré.

Pour ce faire, elle suggère de créer des objectifs SMART :

  • sspécifique
  • mmesurable
  • uneréalisable
  • rpertinent
  • tbasé sur le temps

“Une fois que vous avez créé votre objectif SMART, dressez la liste des étapes/du plan que vous devez suivre pour atteindre votre objectif”, a déclaré Brown. “[For example]votre plan pourrait être “Je vais soulever des poids pendant 30 minutes 3 jours par semaine, faire des entraînements HIIT [high intensity interval training] 2 jours par semaine, et utilisez un journal alimentaire pour suivre mes calories et les maintenir en dessous de 1 700 calories par jour. “

Les objectifs spécifiques pour les résolutions/habitudes alimentaires à créer peuvent inclure :

  • Supprimez les sodas et les jus de votre alimentation.
  • Buvez 8 à 10 verres d’eau par jour.
  • Mangez des protéines à chaque repas.
  • Mangez des glucides complexes à la place des glucides simples.
  • Mangez des fruits et des légumes à chaque repas.

Les objectifs spécifiques pour les résolutions/habitudes de fitness à créer peuvent inclure :

  • Soulevez des poids 2 à 3 jours par semaine.
  • Ajoutez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à votre routine d’entraînement.
  • Ajouter une formation à la mobilité.
  • Avoir au moins 1 jour de repos par semaine.

9. Faites une liste de ce qui fonctionne et ne fonctionne pas

Alors que vous travaillez vers votre résolution, Brown a dit de créer une liste de ce avec quoi vous vous débattez. Ensuite, choisissez un élément sur lequel vous concentrer et établissez un plan pour le rendre moins difficile.

“Par exemple, si vous avez du mal à intégrer l’exercice dans votre emploi du temps, inscrivez la séance d’exercice dans votre calendrier et respectez ce rendez-vous comme vous le feriez pour un rendez-vous avec votre patron – vous n’annuleriez jamais votre patron, alors n’annulez pas le vous-même », a déclaré Brown.

Si manger trop de collations tout au long de la journée est votre problème, commencez un journal alimentaire sur papier ou avec une application gratuite comme MyFitnessPal.

“Savoir que vous devez écrire chaque chose que vous mangez, y compris cette poignée de chips que vous avez récupérée dans le garde-manger, vous rendra plus attentif à ce que vous mettez dans votre bouche”, a déclaré Brown.

Une fois que vous avez conquis votre lutte, déplacez-la vers la liste “ce qui a bien fonctionné” et abordez l’élément suivant de la liste “lutte”.

« Ne vous submergez pas en essayant de vous concentrer sur trop de choses à la fois. Faites simple, créez un plan simple et passez au suivant une fois que vous sentez que vous avez créé une bonne habitude », a déclaré Brown.

Cathy Cassata est une rédactrice indépendante spécialisée dans les articles sur la santé, la santé mentale, l’actualité médicale et les personnes inspirantes. Elle écrit avec empathie et précision et a le don de se connecter avec les lecteurs de manière perspicace et engageante. En savoir plus sur son travail ici.

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