Oméga-3 : ce qu’il peut et ne peut pas faire pour la santé
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisses polyinsaturées – également appelées « graisses saines » – appréciées pour leur rôle protecteur potentiel dans plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et la démence.
Ils sont l’un des éléments constitutifs clés des membranes cellulaires et restent un sujet d’intérêt dans la communauté scientifique.
La famille des acides gras oméga-3 comprend :
- acide alpha-linolénique (ALA)
- acide stéaridonique (SDA)
- acide eicosapentaénoïque (EPA)
- acide docosapentaénoïque (DPA)
- acide docosahexaénoïque (DHA)
Le DHA et l’EPA sont les principaux gras polyinsaturés dans les membranes des cellules du cerveau et ont été popularisés et commercialisés avec succès en tant que compléments alimentaires.
Les acides gras oméga-3 sont essentiels, c’est-à-dire que le corps humain est incapable de les créer lui-même – les acides gras ou leurs précurseurs doivent être obtenus à partir de l’alimentation.
Par exemple, l’ALA des graines de plantes peut être converti dans le corps en tous les autres types d’acides gras oméga-3 : EPA, SDA, DHA, DPA.
Cependant, cette conversion est assez inefficace, avec des taux de moins de 3 % d’ALA convertis en DHA ou en EPA chez les hommes et de moins de 10 % chez les femmes, ce qui justifie des apports alimentaires adéquats en DHA et en EPA eux-mêmes.
Oméga-3 dans l’alimentation
Les acides gras oméga-3 DHA, EPA et DPA sont synthétisés par des organismes marins tels que les algues et le phytoplancton.
Lorsqu’ils sont consommés par les poissons, les mammifères aquatiques et les crustacés, les acides gras pénètrent dans la chaîne alimentaire et sont stockés dans la graisse corporelle, le foie et la graisse. Ils sont ensuite consommés par les humains.
Les sources alimentaires de DHA, EPA et DPA comprennent :
- les poissons gras, comme le saumon, les sardines, le maquereau, le menhaden ou le hareng
- le foie de poisson blanc maigre, comme le flétan ou la morue
- graisse de phoque ou de baleine
- huiles de poisson provenant de chair de morue, de thon, d’aiglefin, de plie ou d’huile de krill
L’ALA, en revanche, est concentré dans les sources végétales et est l’acide gras oméga-3 le plus fréquemment utilisé par le corps pour créer tous les autres types d’acides gras oméga-3.
Les sources d’ALA comprennent les noix et les graines, telles que les graines de lin, les graines de chia et les noix, ainsi que les huiles, telles que l’huile de graines d’échium, le canola et les huiles de soja.
Selon les National Institutes of Health (NIH), la plupart des adultes aux États-Unis consomment la quantité recommandée d’oméga-3 – 1,1 gramme (g) pour les femmes adultes et 1,6 g pour les hommes adultes – sous forme d’ALA.
Cependant, étant donné que la conversion de l’ALA en DHA et en EPA est faible, l’apport alimentaire d’une combinaison d’aliments riches en ALA, EPA et DHA est recommandé.
De plus, une myriade de suppléments d’oméga-3 DHA et EPA sont disponibles et contribuent de manière significative à l’apport quotidien en oméga-3. L’huile de poisson est le supplément d’oméga-3 le plus couramment utilisé par les adultes et les enfants.
Acides gras oméga-3 : ce qu’ils peuvent faire pour la santé
Des décennies de recherche sur les effets sur la santé des acides gras oméga-3 ont fourni des résultats controversés. Voici quelques avantages prouvés par la consommation d’acides gras oméga-3.
Propriétés anti-inflammatoires
L’inflammation chronique – également appelée inflammation de bas grade – est liée au développement de l’obésité, des maladies cardiaques et des cancers.
Il a été démontré que les acides gras oméga-3 exercent des effets anti-inflammatoires dans le corps humain et peuvent aider à réduire les marqueurs de l’inflammation, tels que la protéine C-réactive et l’interleukine-6.
En fait, les acides gras oméga-3 sont considérés comme l’un des lipides les plus puissants capables de réduire le stress oxydatif et l’inflammation. Il protège également potentiellement contre le développement de maladies chroniques.
Abaisser le cholestérol
Dans une étude de 6 semaines, une supplémentation quotidienne avec au moins 1,2 g de DHA a significativement réduit les taux de triglycérides et augmenté le « bon » cholestérol, ou lipoprotéines de haute densité.
De plus, les acides gras oméga-3 ont réduit le «mauvais» cholestérol, les lipoprotéines de basse densité (LDL), lorsque les graisses saturées alimentaires ont été remplacées par des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés présents dans les aliments végétaux tels que les noix et avocats.
Un taux élevé de triglycérides et de cholestérol LDL est lié à un risque accru de syndrome métabolique et de maladie cardiaque.
Cependant, un récent résumé de la pratique fondé sur des preuves n’a montré aucun impact sur une gamme de résultats de maladies cardiovasculaires (MCV) de l’utilisation de suppléments d’acides gras oméga-3 chez les patients présentant une MCV établie ou des facteurs de risque accrus de MCV.
Abaisser la tension artérielle
D’autre part, il a été démontré que les acides gras oméga-3 améliorent la santé vasculaire – la santé des vaisseaux sanguins – en augmentant la biodisponibilité de l’oxyde nitrique.
Dans une étude scientifique de phase 2, l’oxyde nitrique a induit une dilatation (relaxation) des vaisseaux sanguins et a conduit à une réduction significative de la pression artérielle.
Peut réduire le risque de maladie cardiaque
En réduisant les marqueurs associés à un risque accru de développer une maladie cardiaque – triglycérides, cholestérol et tension artérielle élevés – les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, selon une revue analysant les études existantes.
La même revue a conclu qu’une supplémentation quotidienne à forte dose avec 4 g d’EPA purifié chez les personnes ayant des taux élevés de triglycérides entraînait une réduction de 25 % des événements cardiovasculaires.
Dans leur examen de 2018, le professeur Fereidoon Shahidi, professeur de biochimie à l’Université Memorial, au Canada, et le professeur Priyatharini Ambigaipalan, actuellement à la School of Science and Engineering Technology du Durham College, également au Canada, ont identifié des preuves des avantages pour la santé des oméga- 3 dans des conditions de santé non cardiovasculaires.
Améliorer la tolérance au traitement du cancer
Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer l’efficacité et la tolérance de la chimiothérapie et constituent un traitement de soutien potentiel pour les personnes suivant un traitement contre le cancer.
Plus précisément, une supplémentation quotidienne en EPA et DHA a aidé les patients atteints de cancers de la tête et du cou et du sein à maintenir leur poids corporel et à réduire la perte musculaire liée au cancer.
Améliore la dépression
Une étude de revue de 2019 portant sur plus de 2 000 participants a montré un impact bénéfique des acides gras oméga-3 EPA sur la dépression, le DHA montrant peu d’avantages.
Cette découverte est étayée par d’autres études incluses dans l’examen du professeur Shahidi et du professeur Ambigaipalan, indiquant que la supplémentation en huile de poisson aide à protéger contre le trouble dépressif majeur chez les personnes âgées de 15 à 25 ans.
De plus, des apports modérés de poissons gras et de fruits de mer étaient associés à moins de cas de dépression.
Acides gras oméga-3 : ce qu’ils ne peuvent pas faire pour la santé
Les acides gras oméga-3 ont été commercialisés avec succès comme étant bons pour le cœur et réduisent le risque de résultats indésirables liés aux maladies cardiaques.
Cependant, son rôle et ses avantages pour la santé pour certaines conditions ont été contestés et discrédités. Cette revue de rapport Cochrane n’a trouvé aucune preuve du bénéfice des suppléments d’oméga-3 sur les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux ou la mort.
Voici quelques conditions que les acides gras oméga-3 peuvent ne pas prévenir ou améliorer, sur la base des dernières preuves scientifiques.
Réduire le risque de décès par maladie cardiaque
Le professeur Shahidi et le professeur Ambigaipalan ont également découvert que la consommation d’acides gras oméga-3 ne réduit pas le risque d’effets indésirables liés aux maladies cardiaques, tels que la mort subite d’origine cardiaque, la crise cardiaque ou l’accident vasculaire cérébral, même chez les personnes sans antécédents de maladie cardiaque. maladie.
Bien que les acides gras oméga-3 réduisent le risque de développer une maladie cardiaque en abaissant les triglycérides, le «mauvais» cholestérol LDL et la pression artérielle, une méta-analyse portant sur plus de 80 000 personnes a révélé que leur supplémentation n’empêchait pas la mort, toutes causes confondues, ni les maladies cardiaques.
Prévenir les caillots sanguins
Des effets anticoagulants des acides gras oméga-3 ont été proposés en réduisant l’agrégation plaquettaire. Cependant, cette découverte a été controversée et les preuves à cet égard sont faibles – les doses typiques d’acides gras oméga-3 provenant d’aliments et de suppléments ont un effet léger.
Prévenir ou traiter le diabète
Les preuves suggèrent que l’augmentation de l’apport en oméga-3 ne prévient ni ne traite le diabète.
Il n’affecte pas la glycémie à jeun, la résistance à l’insuline ou l’hémoglobine glycosylée chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de syndrome métabolique.
Prévenir le cancer
Il a été rapporté que les acides gras oméga-3 réduisent les complications de certains patients atteints de cancer, et les premières découvertes semblent prometteuses. Cependant, il n’y a aucune preuve d’une action des oméga-3 empêchant le développement de cancers.
Dans une méta-analyse portant sur plus d’un million de personnes, un apport particulièrement élevé d’acides gras oméga-3 – 5 à 15 g par jour – n’a pas significativement réduit le risque de cancer du poumon et, dans certains cas, a augmenté le risque de développer un cancer du poumon.
Par conséquent, un apport trop faible ou trop élevé en oméga-3 peut être nocif.
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La ligne de fond
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont des composés essentiels qui sont des éléments constitutifs clés des membranes cellulaires, en particulier dans le cerveau.
Pendant des décennies, ils ont fait l’objet d’un intérêt scientifique, mais les résultats ont été controversés et incohérents.
Les preuves montrent que les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent réduire le cholestérol, la pression artérielle, les épisodes dépressifs, la perte de poids pendant le traitement du cancer et le risque de maladie cardiaque.
Cependant, l’apport en oméga-3 ne réduit pas le risque de conséquences indésirables et graves liées aux maladies cardiaques, y compris la mort subite et l’accident vasculaire cérébral. De plus, il ne peut pas prévenir ou traiter le diabète ou prévenir les caillots sanguins.
Il s’agit d’un nouveau domaine de données probantes, et d’autres résultats continueront d’éclairer les recommandations en matière de santé.
