Pourquoi les abdominaux en pack de six sont si difficiles à atteindre et à maintenir

De nombreuses personnes commencent à aller à la salle de sport dans l’espoir d’atteindre ce qui a longtemps été considéré comme le Saint Graal de la santé et de la forme physique : les muscles abdominaux (abdominaux). Mais comme de nombreuses personnes qui ont essayé l’attesteront, y compris des célébrités, comme le comédien Eric André, cela peut être beaucoup plus difficile que prévu. André a même assimilé l’expérience d’essayer d’obtenir un pack de six à être comme un travail à temps plein en soi.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles “se faire arnaquer” est si difficile. Cela nécessite un travail acharné et un régime strict, et peut également se faire au détriment d’une bonne santé.

Se faire arnaquer

Afin de construire n’importe quel muscle, vous devez régulièrement faire de la musculation en combinaison avec une alimentation riche en protéines.

La musculation fonctionne en favorisant un processus appelé synthèse des protéines musculaires. Étant donné que les protéines sont les éléments constitutifs de nos muscles, la synthèse des protéines musculaires garantit que de nouvelles protéines sont constamment fabriquées pour remplacer les anciennes protéines qui sont décomposées et éliminées.

La synthèse des protéines musculaires est également augmentée lorsque vous mangez un repas contenant des protéines. Mais si vous faites de la musculation au préalable, les augmentations seront plus importantes et dureront plus longtemps que si vous n’aviez fait aucun exercice.

Si vous vous entraînez avec des poids et mangez au moins 20 grammes de protéines par repas, cela maximise la synthèse des protéines musculaires. Au fil du temps, cette réponse améliorée permettra à votre muscle de se développer.

Mais cette réponse accrue de renforcement musculaire aux protéines ne se produit que dans les muscles qui ont été exercés. Donc, si vous voulez obtenir un physique musclé global, cela signifie effectuer une variété d’exercices différents qui ciblent tous les principaux groupes musculaires. Si vous voulez réaliser un pack de six, vous devez faire régulièrement des exercices de base et abdominaux.

Mais comme les effets de la musculation sur la synthèse des protéines musculaires s’estompent après environ 24 à 48 heures, vous devez exercer le groupe musculaire que vous ciblez au moins tous les deux jours pour maintenir cette réponse élevée. Si vous pouvez le faire sur une période de plusieurs semaines et mois, à condition que vous ayez également consommé suffisamment de protéines, vous constaterez des changements notables dans la taille de vos muscles.

Mais si un pack de six visible est ce que vous recherchez, cependant, l’entraînement des abdominaux n’est pas la seule chose que vous devez faire. Dans le même temps, vous devez également réduire la graisse corporelle globale à des niveaux relativement bas afin que les abdominaux ne soient pas cachés par la couche de graisse sous-cutanée qui peut se trouver entre vos muscles et votre peau.

Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez être en déficit énergétique. Cela signifie essentiellement que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. Cela doit être maintenu pendant plusieurs semaines ou mois pour qu’une perte de graisse significative se produise.

Mais pour “révéler” les muscles abdominaux, vous avez généralement besoin d’un pourcentage de graisse corporelle inférieur à la moyenne – entre 5% et 10% de graisse corporelle pour les hommes et 8% et 15% de graisse corporelle pour les femmes. Le pourcentage typique de graisse corporelle saine se situe entre 11 % et 20 % pour les hommes et entre 16 % et 30 % pour les femmes.

Essayer d’atteindre l’un ou l’autre de ces objectifs par lui-même est un défi. Faire les deux en même temps l’est encore plus. Bien que la recherche montre qu’il est possible d’augmenter la taille des muscles tout en étant en déficit énergétique, le travail requis peut être plus que ce que la plupart des gens peuvent maintenir.

Vous devez faire beaucoup d’exercices, vous entraîner environ six jours par semaine et faire une combinaison de différents entraînements, comme l’entraînement avec poids du corps entier et l’entraînement par intervalles à haute intensité. Vous devez également manger environ trois fois la quantité quotidienne recommandée de protéines en cas de déficit calorique.

Il est aussi incroyablement difficile de maintenir psychologiquement ces habitudes. Il faut beaucoup de temps pour y parvenir, ce qui signifie que vous devrez peut-être passer du temps avec des amis ou négliger d’autres passe-temps pour atteindre votre objectif.

Et, même si vous construisez un pack de six, son entretien nécessite tout autant de travail acharné et de dévouement. C’est parce que nous commençons à perdre des gains musculaires seulement quelques semaines après avoir cessé d’entraîner nos muscles.

Inconvénients potentiels

Il peut également y avoir des inconvénients potentiels à essayer d’obtenir des abdominaux en six packs, surtout si vous essayez d’obtenir ces changements rapidement.

Essayer de maintenir des volumes d’exercice très élevés parallèlement à un déficit énergétique pour perdre de la graisse corporelle peut potentiellement conduire à une condition appelée faible disponibilité énergétique

Cette condition est courante chez les athlètes d’élite et survient parce que l’énergie que vous fournissez à votre corps par le biais de l’alimentation n’est pas suffisante pour maintenir les fonctions physiologiques de base.

On pense qu’une faible disponibilité d’énergie peut avoir des effets psychologiques (tels que l’irritabilité, une mauvaise concentration et une mauvaise humeur) et entraîner divers problèmes de santé physique, tels qu’un risque accru de maladies telles que le rhume ou la grippe, des blessures, une mauvaise santé osseuse et règles irrégulières chez les femmes.

Une faible disponibilité d’énergie peut également rendre l’entraînement en résistance moins efficace, ce qui signifie qu’il faudra plus de temps pour développer les muscles.

Ainsi, lorsque vous essayez d’atteindre votre objectif, assurez-vous que cela ne se fait pas au détriment de votre santé et de votre bien-être.

Faire du sport pour la santé

Bien sûr, le maintien d’un bon niveau de graisse corporelle et de muscles présente de nombreux avantages pour notre santé à mesure que nous vieillissons, notamment en réduisant le risque de certaines maladies et en prévenant la fragilité. Mais vous n’avez pas vraiment besoin d’abdominaux pour être en bonne santé et en forme.

Un mélange d’exercices aérobiques réguliers d’intensité modérée (comme la marche ou le jogging) pendant 150 minutes par semaine avec quelques séances de musculation est recommandé. Si cela semble encore trop, la bonne nouvelle est que même une heure d’exercice par semaine est bénéfique.

La chose la plus importante à retenir lors de la définition d’objectifs liés à la forme physique est de ne faire que des choses que vous aimez et que vous êtes susceptible de faire. L’exercice n’est bénéfique pour votre santé que si vous vous y tenez vraiment. Ainsi, alors que certains apprécieront le défi de réaliser un pack de six, pour d’autres, quelque chose d’un peu moins extrême suffira.