Pourquoi quelques bières après l'entraînement ne vous empêcheront probablement pas de prendre du muscle

Pourquoi quelques bières après l’entraînement ne vous empêcheront probablement pas de prendre du muscle

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Si vous essayez de développer vos muscles, vous avez probablement rencontré une multitude de vidéos en ligne d’influenceurs et de soi-disant experts discutant de toutes les choses que vous devez faire en dehors de la salle de sport pour vous aider à progresser. Un conseil populaire est d’éviter complètement l’alcool si vous voulez développer vos muscles, beaucoup suggérant que la consommation d’alcool vous empêchera de développer vos muscles.

Bien que ce conseil puisse sembler un peu extrême, la recherche montre qu’il y a une part de vérité dans ces affirmations.

Par exemple, une étude a examiné comment huit jeunes hommes physiquement actifs étaient affectés par une forte consommation d’alcool (l’équivalent de boire environ sept bières sur une période de trois heures) après l’exercice. Il a révélé qu’ils avaient réduit la synthèse des protéines musculaires – le processus métabolique qui aide le corps à développer les muscles – par rapport à l’absence de consommation d’alcool.

Mais bien que cela suggère que la consommation excessive d’alcool peut entraver vos gains musculaires, cela ne vous empêchera peut-être pas de gagner du muscle complètement. Et pour le moment, les preuves des effets d’une consommation d’alcool plus modérée (une à deux bières) sur le gain musculaire font défaut.

Cependant, il existe des recherches similaires sur les effets de l’alcool sur d’autres organes du corps. Par exemple, des recherches sur le foie montrent que boire l’équivalent de deux bières n’a pas d’impact négatif sur les taux de synthèse des protéines hépatiques, mais boire l’équivalent de cinq bières le fait.

De même, des recherches sur des rongeurs ont également montré qu’une consommation quotidienne modérée d’alcool pendant deux semaines n’entrave pas la croissance musculaire en réponse à une surcharge (une méthode utilisée pour provoquer la croissance musculaire chez les rongeurs).

Cela implique qu’il est peu probable qu’une bière ou deux entravent votre capacité à développer vos muscles en réponse à un exercice de résistance. La recherche suggère également qu’il peut y avoir un seuil de consommation d’alcool qui, une fois dépassé, affectera négativement la réponse de croissance musculaire du corps à l’exercice de résistance.

Cependant, nous n’avons actuellement aucune preuve correspondante de cet effet chez l’homme en raison des problèmes éthiques liés au fait de demander à des volontaires de consommer de manière répétée de grandes quantités d’alcool. C’est pourquoi la majorité des études existantes sur la consommation d’alcool sont réalisées chez l’animal, ce qui fournit un système modèle souvent utilisé pour étudier la croissance musculaire.

Les mécanismes exacts par lesquels l’alcool affecte le processus de construction musculaire restent à établir. Mais certaines recherches ont montré qu’une forte consommation d’alcool réduit les signaux moléculaires qui activent le processus de construction musculaire.

Plus précisément, chez les personnes qui ont consommé de l’alcool après une séance d’entraînement, une protéine connue pour aider à réguler le processus de construction musculaire – appelée cible mécaniste/mammifère de la rapamycine (mTOR) – n’a pas augmenté dans la même mesure que chez ceux qui n’ont pas bu d’alcool après leur entraînement.

L’effet de l’alcool sur les hormones du corps, en particulier la testostérone, peut également avoir un impact sur les gains musculaires. La testostérone est une hormone qui aide à augmenter la masse musculaire en réponse à un entraînement en résistance.

La recherche montre que des doses modérées d’alcool, équivalentes à environ deux bières, peuvent en fait augmenter les niveaux de testostérone. L’inconvénient, cependant, est que cette augmentation ne dure pas très longtemps, ce qui la rend donc peu susceptible de contribuer de manière significative au gain musculaire.

La recherche montre également que des niveaux élevés de consommation d’alcool peuvent en fait réduire les niveaux de testostérone. Cela suggère qu’il existe un seuil au-delà duquel l’alcool altère les bienfaits de l’exercice.

La recherche a également montré que vous pouvez contrer dans une certaine mesure l’effet de l’alcool sur la croissance musculaire en ingérant entre 20 et 25 g de protéines après l’exercice (l’équivalent d’environ trois gros œufs). Cela est probablement dû au fait que l’apport en protéines est l’un des principaux moteurs de la croissance musculaire dans le corps.

Autres effets

La consommation d’alcool peut avoir de nombreux autres effets sur le corps, comme provoquer une prise de poids. Alors qu’est-ce que cela signifie pour une bière post-entraînement?

Eh bien, une personne moyenne de 70 kg peut brûler entre 108 et 216 calories par 30 minutes d’haltérophilie, selon l’intensité de l’exercice. Une pinte de bière, en revanche, contient environ 200 calories.

Il est donc peu probable que votre boisson post-entraînement entraîne une prise de poids excessive. Mais se livrer régulièrement à une forte consommation d’alcool peut augmenter votre risque de prendre du poids.

Si vous êtes quelqu’un qui aime boire quelques verres tout au long de la semaine, il semble qu’un ou deux verres après l’entraînement n’entraveront probablement pas vos efforts pour gagner du muscle, bien que la consommation excessive d’alcool puisse le faire.

Beaucoup plus de recherches sont nécessaires pour mieux comprendre les impacts de différentes quantités d’alcool sur la croissance musculaire en réponse à l’exercice, en particulier dans d’autres populations, comme les femmes et les personnes âgées. Donc, pour l’instant, nous continuons à réitérer ce que nous avons déjà dit : tout avec modération.

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