Pouvez-vous manger du brocoli cru?  Avantages et inconvénients

Pouvez-vous manger du brocoli cru? Avantages et inconvénients

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Le brocoli a un profil nutritionnel fantastique qui offre de nombreux avantages potentiels pour la santé.

Il est riche en fibres, en vitamine C et en antioxydants (1).

Le brocoli peut être préparé de nombreuses façons, y compris sauté, cuit à la vapeur, bouilli ou rôti, mais il peut également être servi cru en salade ou avec des trempettes.

Cet article explore si vous pouvez manger du brocoli cru en toute sécurité et les avantages et les inconvénients de le manger cru ou cuit.

Peut être dégusté avec peu de préparation

Bien qu’il puisse être plus souvent servi cuit, le brocoli peut être un ajout nutritif à votre alimentation sans pratiquement aucune préparation.

Pour profiter du brocoli cru, nettoyez d’abord la tête du brocoli sous l’eau froide courante.

Utilisez vos doigts pour nettoyer les taches visiblement sales et tapotez doucement le brocoli avec une serviette en papier jusqu’à ce qu’il soit complètement sec.

À l’aide d’un couteau bien aiguisé, couper les fleurons de brocoli de la tige principale en morceaux de la taille d’une bouchée.

Les fleurons et les tiges sont parfaitement comestibles. Cependant, les tiges peuvent être filandreuses et plus difficiles à mâcher. Plus les tiges sont fines, plus elles seront faciles à mâcher.

À ce stade, le brocoli peut être dégusté tel quel, bien que vous puissiez choisir d’en rehausser la saveur en trempant les fleurons dans une vinaigrette à base de yogourt, du houmous ou une autre trempette de légumes.

Vous pouvez facilement ajouter du brocoli à un plateau de légumes crus ou le mélanger dans une salade ou un plat de pâtes pour ajouter de la texture, de la saveur et de la valeur nutritionnelle.

Résumé

Le brocoli peut être dégusté cru avec peu de préparation. Les fleurons peuvent être incorporés dans des salades, ajoutés à un plat de légumes ou dégustés trempés dans diverses sauces et vinaigrettes.

La préparation peut affecter la teneur en éléments nutritifs

Certaines méthodes de cuisson peuvent réduire la teneur du brocoli en certains nutriments.

Par exemple, le brocoli est une excellente source de vitamine C.

Une tasse (90 grammes) de brocoli cru haché fournit 90 à 108 % de l’apport quotidien recommandé (AJR) pour ce nutriment pour les hommes et les femmes, respectivement (2, 3).

Cependant, la vitamine C est une vitamine sensible à la chaleur, et sa teneur peut varier considérablement selon le mode de cuisson.

Une étude a révélé que les brocolis sautés et bouillis réduisaient la teneur en vitamine C de 38 % et 33 %, respectivement (4).

Une autre étude a noté que la cuisson au micro-ondes, l’ébullition et la friture provoquaient des pertes importantes de vitamine C et de chlorophylle, un pigment bénéfique pour la santé qui donne au brocoli sa couleur verte (4).

Le brocoli cuit à la vapeur semble offrir la plus grande rétention de ces nutriments, par rapport aux autres méthodes de cuisson mentionnées (4).

Le brocoli est également riche en composé végétal naturel sulforaphane.

Le sulforaphane a été associé à divers bienfaits pour la santé et peut aider à protéger contre les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et les problèmes digestifs (5, 6, 7, 8).

Fait intéressant, votre corps est capable d’absorber plus facilement le sulforaphane du brocoli cru que le brocoli cuit (9).

Néanmoins, la cuisson du brocoli peut avoir ses avantages.

Par exemple, la cuisson du brocoli améliore considérablement son activité antioxydante.

Plus précisément, la cuisson peut augmenter la teneur en caroténoïdes du brocoli, qui sont des antioxydants bénéfiques qui aident à prévenir les maladies et à renforcer le système immunitaire (10, 11).

Résumé

La cuisson du brocoli peut augmenter considérablement son activité antioxydante mais diminuer sa teneur en nutriments sensibles à la chaleur comme la vitamine C et le sulforaphane. Le brocoli cuit à la vapeur semble offrir la plus grande rétention de nutriments.

Peut provoquer des gaz ou des ballonnements

Dans la plupart des cas, le brocoli cru peut être consommé en toute sécurité avec peu ou pas de risques.

Cependant, comme la plupart des légumes de la famille des crucifères, le brocoli cru et cuit peut provoquer des gaz excessifs ou des ballonnements chez certaines personnes.

Le brocoli peut provoquer des troubles digestifs, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) (12).

Cela est dû à sa teneur élevée en fibres et en FODMAP.

Les FODMAP (oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles) sont des glucides à chaîne courte mal absorbés que l’on trouve naturellement dans les aliments, y compris les légumes crucifères comme le brocoli (12).

Chez les personnes atteintes du SCI, les FODMAP peuvent passer dans le côlon sans être absorbés, ce qui peut provoquer un excès de gaz ou des ballonnements (12).

Il n’est pas clair si certaines méthodes de cuisson peuvent affecter la teneur en FODMAP des aliments.

Pourtant, la cuisson du brocoli peut aider à ramollir les fibres végétales dures que l’on trouve dans les légumes crucifères comme le brocoli. Par conséquent, cela peut rendre le brocoli plus facile à mâcher et à digérer pour certaines personnes.

Résumé

Le brocoli cru et cuit contient des FODMAP, qui sont des glucides à chaîne courte qui peuvent provoquer des gaz et des ballonnements chez certaines personnes. La cuisson du brocoli ramollit ses fibres, ce qui le rend plus facile à mâcher et à digérer.

Un choix nutritif à la fois cru et cuit

Faire du brocoli une partie de votre alimentation est un choix sain, quelle que soit la façon dont vous le préparez.

Le brocoli cuit et cru offre des profils nutritionnels bénéfiques riches en fibres, en antioxydants et en vitamines et minéraux importants (1, 13).

Pour tirer le meilleur parti des bienfaits pour la santé, il est préférable de manger une variété de brocolis crus et cuits.

Améliorez les salades en les garnissant de fleurons de brocoli cru hachés, ou simplement grignotez du brocoli cru comme collation nutritive et croquante.

D’autre part, dégustez du brocoli légèrement cuit à la vapeur comme plat d’accompagnement seul ou mélangé à une cocotte copieuse.

Résumé

Les brocolis crus et cuits sont nutritifs. L’incorporation d’une combinaison des deux dans votre alimentation offrira les plus grands avantages pour la santé.

La ligne de fond

Le brocoli est un légume riche en nutriments qui peut être consommé en toute sécurité, cru ou cuit.

La cuisson peut améliorer l’activité antioxydante du brocoli, mais elle peut également réduire sa teneur en certains nutriments sensibles à la chaleur, tels que la vitamine C et le sulforaphane.

Lors de la cuisson du brocoli, il peut être préférable de le cuire à la vapeur, car cela semble offrir la plus grande rétention de nutriments, par rapport aux autres méthodes de cuisson.

Pour un maximum de bienfaits pour la santé, incorporez une combinaison de brocoli cru et cuit à votre alimentation.

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