Quelle est la différence entre le couscous et le quinoa ?

Quelle est la différence entre le couscous et le quinoa ?

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Le quinoa et le couscous sont deux petits aliments céréaliers souvent consommés comme alternative au riz et aux pâtes.

Compte tenu de leur apparence et de leurs applications culinaires similaires, beaucoup ont tendance à les confondre ou simplement à se demander en quoi elles diffèrent.

Sur le plan nutritionnel, ils sont assez différents les uns des autres.

Cet article explique les principales différences entre le quinoa et le couscous pour vous aider à décider lequel choisir.

Gillian Vann/Stocksy United

Que sont le couscous et le quinoa ?

Bien que le couscous et le quinoa se ressemblent, ce sont des aliments différents.

Le couscous est un type de pâtes à petites billes à base de semoule cuite à la vapeur – une farine de blé dur. En tant que tel, il appartient à la famille des graminées, ou graminées, et constitue un aliment de base en Afrique du Nord (notamment au Maroc), en Algérie et en Tunisie (1).

D’autre part, le quinoa est la graine de la plante de quinoa, qui appartient à la famille des Chénopodiacées ou chénopodes (2).

Cependant, il est catalogué comme une pseudo-céréale en raison de sa composition nutritionnelle. Il est également généralement consommé sous forme de grain au lieu d’une graine (3).

Il existe trois variétés de quinoa différentes – rouge, noir et blanc, qui sont toutes cultivées dans la région andine d’Amérique du Sud.

Résumé

Le couscous est un type de pâtes à base de semoule, tandis que le quinoa est une graine généralement consommée sous forme de grain.

Comparaison nutritionnelle

Bien que les profils nutritionnels du couscous et du quinoa soient quelque peu similaires, leurs principales différences concernent la qualité des nutriments plutôt que la quantité.

Le tableau suivant compare les profils nutritionnels d’une portion de 3,5 onces (100 grammes) de couscous et de quinoa cuits (4, 5) :

CouscousQuinoaCalories112120Glucides23,2 grammes21,3 grammesFibres1,4 grammes2,8 grammesProtéines3,8 grammes4,4 grammesMatières grasses0,16 grammes1,92 grammesSélénium50% de la Valeur Journalière (VQ)5% de la DVManganèse3,6% de la DV27,4% de la DVFolate3 0,7% de la DV10,5% de la DVIron2,1% de la DV8,2% de la DV

Les deux aliments contiennent principalement des glucides et ont une teneur en protéines plutôt élevée.

Les deux sont naturellement faibles en gras. Pourtant, le quinoa contient environ 12 fois plus de matières grasses que le couscous, qui provient principalement d’acides gras sains pour le cœur comme les oméga-3 et les oméga-6 (6).

De plus, malgré des teneurs similaires en glucides et en protéines, leur qualité nutritionnelle diffère considérablement. Premièrement, le quinoa est connu pour avoir un profil protéique unique.

Les protéines comprennent des acides aminés, qui sont divisés en essentiels et non essentiels. Votre corps ne peut produire que ceux qui ne sont pas essentiels, ce qui signifie que les acides aminés essentiels doivent être obtenus à partir de la nourriture (7).

Contrairement au couscous – et à la plupart des céréales et des légumineuses, deux sources de protéines végétales courantes – le quinoa contient tous les acides aminés essentiels. Cela en fait une source de protéines de haute qualité (8, 9, 10, 11).

Quant à sa teneur en glucides, le quinoa contient deux fois plus de fibres que le couscous, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps.

Le quinoa a également un indice glycémique (IG) faible de 53, par rapport à l’IG moyen du couscous de 65. Un IG élevé signifie qu’un aliment est susceptible d’augmenter votre glycémie, tandis qu’un IG faible signifie qu’un aliment produira un indice plus lent. et une augmentation plus stable de la glycémie (12, 13, 14).

Résumé

Le quinoa et le couscous ont des compositions nutritives similaires mais des qualités nutritives différentes. Contrairement au couscous, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels et est moins susceptible de faire augmenter votre glycémie.

Effets sur la santé

Le couscous et le quinoa ont chacun leur lot de bienfaits pour la santé.

Par exemple, le couscous fournit de grandes quantités de sélénium. Cet oligo-élément soutient votre système immunitaire et votre fonction thyroïdienne et peut réduire le risque de maladie cardiaque et de certains cancers (15, 16).

Il agit également comme un puissant antioxydant qui combat les effets nocifs des radicaux libres, qui sont liés au vieillissement prématuré et au cancer (15).

Le quinoa contient également de grandes quantités d’antioxydants, notamment des acides phénoliques, des flavonoïdes et des terpénoïdes, qui lui confèrent des propriétés antidiabétiques, anticancéreuses et anti-inflammatoires (17).

De plus, la consommation d’aliments à faible IG tels que le quinoa – ou suivre un régime à faible IG – a été associée à une diminution du risque de maladie cardiaque et de diabète (12, 18, 19).

Néanmoins, les deux aliments présentent également certains inconvénients.

Par exemple, étant fabriqué à partir de blé, le couscous est riche en gluten, une protéine que l’on trouve principalement dans le blé, l’orge et le seigle. Par conséquent, il peut ne pas convenir aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten (20).

Au contraire, le quinoa est naturellement sans gluten. Cela dit, il contient des prolamines, un groupe de protéines présentes dans le gluten. Selon une étude en éprouvette, ces protéines peuvent déclencher des symptômes chez certaines personnes (21, 22, 23).

Pourtant, la recherche chez l’homme suggère que des apports quotidiens allant jusqu’à 1,8 onces (50 grammes) de quinoa peuvent être bien tolérés par les personnes atteintes de la maladie cœliaque, ce qui en fait une alternative sûre pour ceux qui suivent un régime sans gluten (24).

Résumé

Le couscous est riche en sélénium, un minéral nécessaire à divers processus métaboliques, mais contient également du gluten. Le quinoa est sans gluten et riche en antioxydants, mais il contient également des prolamines, qui peuvent déclencher des symptômes chez les personnes sensibles atteintes de la maladie cœliaque.

Goût et usages culinaires

Le couscous et le quinoa diffèrent par leur saveur et leur texture.

Le couscous a une texture semblable à celle des pâtes et une saveur neutre, ce qui signifie qu’il a le goût des ingrédients avec lesquels il est cuit. En revanche, le quinoa a une saveur légèrement noisette et une texture plus croquante.

En ce qui concerne leur préparation, les deux produits absorbent complètement l’eau ou le bouillon comme le riz, sans qu’il soit nécessaire de les égoutter. Vous pouvez préparer les deux en utilisant du bouillon de poulet ou de légumes pour améliorer leur goût.

En ce qui concerne leurs utilisations culinaires, le couscous et le quinoa peuvent être utilisés de manière interchangeable dans de nombreuses recettes, car ils sont tous deux dégustés chauds ou froids et servis en accompagnement ou mélangés à des salades.

De plus, le quinoa peut être transformé en farine et utilisé dans les produits de boulangerie en raison des propriétés fonctionnelles de son amidon, notamment la gélification, la viscosité et le moussage (25).

Cuisiner avec de la farine de quinoa peut améliorer la qualité nutritionnelle des produits de boulangerie, étant donné qu’elle ajoute des protéines, des fibres et des antioxydants supplémentaires, mais pas de gluten (26).

Vous pouvez également compter sur le quinoa pour faire de la soupe, du porridge et des collations sucrées ou salées.

Résumé

Le couscous a une texture semblable à celle des pâtes et une saveur neutre, tandis que le quinoa a une texture plus croquante et une saveur de noisette. Ils peuvent être utilisés de manière interchangeable dans certains plats, mais le quinoa peut également être transformé en farine pour une utilisation dans des produits de boulangerie.

Est-ce que l’un est meilleur que l’autre?

Le couscous et le quinoa sont savoureux, polyvalents et faciles à cuisiner.

Ils offrent également de multiples avantages pour la santé, notamment un soutien du système immunitaire, une amélioration de la santé cardiaque et du contrôle de la glycémie, ainsi qu’une protection contre certains types de cancer.

Cependant, si vous essayez d’améliorer le profil nutritionnel d’un repas, d’augmenter votre apport en protéines ou de suivre un mode de vie sans gluten, le quinoa serait votre meilleur choix.

D’un autre côté, si vous cherchez simplement à changer votre portion habituelle de pâtes ou de riz, le couscous peut apporter une certaine variété à vos repas quotidiens. N’oubliez pas que le couscous ne convient pas à un régime sans gluten.

Résumé

Vous devez tenir compte de vos besoins alimentaires lorsque vous choisissez l’un plutôt que l’autre. Le quinoa peut améliorer le profil nutritionnel de votre repas et convient à un mode de vie sans gluten. Pendant ce temps, le couscous peut ajouter de la variété à vos repas réguliers.

La ligne de fond

Le couscous et le quinoa sont deux aliments céréaliers polyvalents aux qualités nutritionnelles différentes.

Contrairement au couscous, le quinoa est riche en protéines végétales, en fibres et en antioxydants, et son IG est faible.

Pourtant, les deux offrent de multiples avantages potentiels pour la santé et constituent un excellent ajout aux salades – bien que les utilisations culinaires du quinoa s’étendent aux soupes, aux bouillies et aux produits de boulangerie.

N’oubliez pas de tenir compte de vos besoins alimentaires lorsque vous choisissez l’un plutôt que l’autre, car le quinoa convient à un régime sans gluten, contrairement au couscous.

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