Quelles sont les causes des pensées irrationnelles et pouvez-vous les gérer ?

Quelles sont les causes des pensées irrationnelles et pouvez-vous les gérer ?

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La pensée irrationnelle peut sembler isolante. Vous vous demandez peut-être si tout le monde pense de cette façon et que puis-je faire à propos de ces pensées ?

Votre esprit est aussi unique que vos empreintes digitales – il n’y en a pas deux qui se ressemblent. Nous avons tous des façons de penser différentes.

Certains d’entre nous ont des pensées sur le passé qui persistent, tandis que d’autres se concentrent sur l’avenir. Mais qu’en est-il des pensées qui vous empêchent de profiter de la vie et vous obligent à restructurer votre journée autour d’elles ?

Dans vos moments difficiles, les pensées irrationnelles peuvent être accablantes. Mais avec le bon soutien, il est possible de gérer l’impact que les pensées irrationnelles peuvent avoir sur votre vie.

Quelles sont les pensées irrationnelles ?

Le terme « irrationnel » n’est pas un jugement. Dans ce contexte, c’est un terme clinique. Il fait référence à quelque chose qui n’est pas basé sur la raison, la logique ou la compréhension.

D’un point de vue psychologique, les pensées irrationnelles :

  • ne sont pas fondés sur des preuves
  • fonctionnent principalement sur des hypothèses
  • sont enracinés dans des croyances basées sur des expériences passées – positives ou négatives

Nous avons tous des pensées irrationnelles de temps en temps, et dans le sens général, ces pensées ne sont pas « mauvaises ». Cependant, ils peuvent vous causer une grande détresse et créer des frictions dans vos relations. En ce sens, il peut être important de mieux les comprendre et de développer des capacités d’adaptation pour les gérer.

Qu’est-ce qui cause les pensées irrationnelles?

Les pensées irrationnelles sont un mécanisme d’adaptation. C’est la façon dont votre cerveau essaie de se préparer à un résultat, ce qui rend l’inconnu moins effrayant.

Les avons-nous tous ?

Les pensées irrationnelles font naturellement partie de la vie, surtout juste avant un événement stressant, comme une présentation ou un rendez-vous.

« Je ne peux pas le faire. Je ne suis pas assez bon.’ Semble familier? Absolument tout le monde a des pensées irrationnelles de temps en temps », explique Renée Goff, psychologue clinicienne agréée à Cincinnati, Ohio.

Beaucoup de gens seront capables de reconnaître ces pensées comme irrationnelles, de les repousser et de les repousser, dit-elle. « D’autres s’y accrochent et leur donnent trop de poids. »

Dans ce dernier cas, les pensées irrationnelles peuvent avoir un impact négatif sur plusieurs domaines de votre vie. Ceux-ci inclus:

  • carrière
  • famille
  • amitiés
  • vie à la maison
  • relations amoureuses
  • l’école

Qui les a de façon répétée et persistante ?

Pour certains, les pensées irrationnelles sont un modèle. Bien que ce ne soit pas toujours le cas, cela peut parfois être le symptôme d’un problème de santé mentale.

“Bien que nous ayons tous des pensées irrationnelles, la limite entre problématique et non est lorsqu’elles commencent à avoir un impact négatif sur notre vie ou à provoquer des déficiences fonctionnelles dans notre comportement”, explique Billy Roberts, clinicien agréé à Columbus, Ohio.

Certains problèmes de santé mentale qui peuvent conduire à des pensées irrationnelles persistantes comprennent :

  • troubles anxieux
  • trouble bipolaire
  • trouble dysmorphique du corps
  • Trouble délirant
  • troubles dépressifs
  • troubles de l’alimentation
  • trouble obsessionnel compulsif
  • troubles de la personnalité
  • troubles liés à l’utilisation de substances
  • la schizophrénie

Anxiété et pensées irrationnelles : le lien

Les pensées irrationnelles peuvent alimenter le feu de l’anxiété, conduisant à la rumination.

La rumination peut alors vous plonger dans un cycle de peur : les boucles de pensée vous rendent anxieux, puis l’anxiété rend vos pensées encore plus persistantes.

Les troubles anxieux peuvent également créer une « erreur de ressource ». Cela signifie que de nombreuses réflexions peuvent se concentrer sur la nécessité de se préparer à toutes les situations possibles, ce qui n’est pas réaliste, explique Janika Joyner, assistante sociale clinique agréée à Chesapeake, en Virginie.

« Nous sommes créés avec des ressources internes et externes pour résoudre les problèmes au fur et à mesure qu’ils surviennent », dit-elle.

« L’anxiété amène une personne à croire qu’elle doit avoir tout compris. Ce n’est ni possible ni sain, car la vie est imprévisible, les gens sont complexes et il y a un certain nombre de choses qui ne sont pas sous notre contrôle.

Comment gérer l’anxiété liée à la pensée irrationnelle

Joyner utilise un processus en quatre étapes pour aider les clients à ralentir et à remettre en question leurs pensées irrationnelles. Les étapes comprennent :

Identifiez la pensée. « Mon partenaire est contrarié et veut rompre. » Trouvez des exceptions. « Chaque fois que les choses sont tendues, nous les réglons avec amour. » Discréditer avec des preuves. “Le week-end dernier, mon partenaire m’a dit au dîner à quel point il était heureux d’être avec moi.” Remplacez-le par une alternative utile. “Il y a une explication raisonnable et j’espère qu’ils me diront ce que c’est.”

Vous trouverez peut-être utile de compléter ce processus par une étape supplémentaire : affiner vos points forts avec une déclaration valorisante.

Par exemple, “Peu importe ce qui se passe, je serai capable de gérer cela.”

Que sont les distorsions cognitives ?

Lorsque la pensée irrationnelle devient un modèle, elle crée une distorsion cognitive. Il s’agit d’une erreur de pensée ou de logique qui affecte la façon dont votre esprit traite les informations.

Les distorsions cognitives font référence à votre esprit qui porte des jugements, des évaluations et des inférences sur une situation qui ne sont pas entièrement basés sur la logique ou des preuves. C’est généralement le résultat d’expériences passées.

Les distorsions cognitives peuvent façonner vos croyances, votre humeur et votre perception de vous-même, des autres et du monde en général.

« Tous les problèmes de santé mentale s’accompagnent de leurs propres erreurs de pensée uniques », explique Roberts.

«Les pensées de type dépression sont souvent liées à une culpabilité excessive et à la minimisation des aspects positifs de la vie», dit-il. « Les pensées anxieuses se regroupent autour de vues catastrophiques des facteurs de stress actuels et de la minimisation de sa propre capacité à résoudre des problèmes. »

Il existe plusieurs distorsions cognitives courantes qui vont de pair avec des pensées irrationnelles. Ceux-ci inclus:

Catastrophique

C’est sauter au pire des cas, sans envisager d’autres possibilités.

Personnalisation

C’est la conviction que vous êtes responsable des humeurs et des comportements des autres, sans examiner ce qui peut se passer d’autre avec cette personne.

Pensée en noir et blanc

Il s’agit de penser en termes de tout bon ou tout mauvais. Il n’y a pas de zone grise et vous n’avez pas la possibilité de voir deux choses comme vraies à la fois. Vous pouvez faire référence à des circonstances avec des mots à la mode comme toujours, jamais, tout le monde, personne, tout et rien.

Minimisation et grossissement

La minimisation se produit plus fréquemment chez ceux qui vivent avec la dépression. Cela signifie que vous n’êtes pas en mesure d’équilibrer les circonstances négatives de votre vie avec des circonstances positives. C’est le contraire des lunettes roses.

À l’autre extrémité du spectre, il y a le grossissement, qui est plus fréquent chez ceux qui vivent avec l’anxiété.

Gérer les distorsions cognitives pour réduire la pensée irrationnelle

Les distorsions cognitives peuvent être un défi à surmonter, mais avec un peu d’attention et d’intention, le changement est possible. Vous pouvez recadrer vos pensées, ce qui aura également un impact sur votre humeur.

pleine conscience

Si vous avez du mal à identifier vos pensées irrationnelles, la pleine conscience ou la pratique de la méditation peuvent vous aider.

Au lieu de repousser vos pensées, permettez-leur d’être là. Imaginez vos pensées qui défilent comme des nuages, ou comme si vous les regardiez depuis un train en marche.

Journalisation

Réglez une minuterie sur 10 minutes et notez vos pensées dans un flux de conscience.

Lorsque la minuterie sonne, relisez votre entrée. Encerclez toutes les pensées irrationnelles et écrivez trois pensées de remplacement qui sont utiles. Par exemple:

Je vais rater ce test demain. Je me trompe toujours.1. J’ai obtenu autant de fois.2. J’ai étudié très dur pour ce test.3. Si je fais mal, je peux demander une mission bonus.

Asseyez-vous avec l’inconfort

Lorsque vous avez une pensée irrationnelle, vous pouvez vous fier à certains comportements pour aider à soulager l’inconfort que vous ressentez. Par exemple, vous pouvez supposer que quelqu’un est en colère contre vous (la pensée), puis l’appeler à plusieurs reprises (le comportement).

Si vous pouvez apprendre à vous asseoir avec l’inconfort, sachant que c’est temporaire, vous pouvez déconnecter la connexion pensée-comportement. Essayez de réciter ce mantra : « J’ai une pensée irrationnelle et je n’ai pas besoin d’agir en conséquence. »

Canaliser cette énergie ailleurs

Si des pensées irrationnelles envahissent votre esprit, vous trouverez peut-être utile de changer ce que vous faites. Tu peux essayer:

  • appeler un ami
  • dansant
  • respiration profonde
  • entrer dans la nature
  • se promener

Pensées irrationnelles vs délires

La pensée irrationnelle existe sur un continuum, de légère à sévère.

Pour certains, les pensées irrationnelles se transforment en fausses croyances. Si vous êtes convaincu que ces croyances sont inébranlables, même sans preuves pour les étayer, il se peut qu’il s’agisse de délires.

Les délires peuvent être présents dans la psychose ou comme symptôme positif de la schizophrénie. Ils sont souvent associés à des hallucinations, ce qui peut vous amener à agir en conséquence. Cependant, seul un professionnel de la santé qualifié peut fournir un diagnostic, et il existe de nombreuses autres causes de fausses croyances.

Pensées irrationnelles contre obsessions (TOC)

Pour ceux qui vivent avec un TOC, les pensées irrationnelles contribuent aux obsessions.

Les obsessions sont des pensées persistantes et pénibles qui sont :

  • irrationnel
  • intrusif
  • conduire à des pulsions (compulsions)

Les obsessions peuvent inclure des pensées importunes liées au sexe, à la violence, aux germes ou à la peur de faire ou de dire quelque chose d’embarrassant en public.

Quand demander de l’aide

Les pensées irrationnelles sont courantes. Mais lorsqu’ils commencent à avoir un impact négatif sur votre vie ou à modifier votre comportement, envisagez de contacter un professionnel.

« Travailler avec un thérapeute formé à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être une bonne ressource pour apprendre à gérer les schémas de pensée irrationnels, réduire l’anxiété, améliorer l’humeur et soutenir la santé mentale”, explique Roberts.

Résumons

Les pensées irrationnelles sont gérables. Travailler à les réduire peut améliorer votre humeur.

Vous trouverez peut-être utile d’utiliser le localisateur de psychologues de l’APA pour trouver quelqu’un qui se spécialise dans la TCC.

Des livres d’auto-assistance peuvent également être bénéfiques, comme « Le cahier d’exercices sur l’anxiété et l’inquiétude : la solution cognitive et comportementale ».

Si possible, essayez d’intégrer une pratique de pleine conscience dans votre routine, de tenir un journal régulièrement et d’utiliser cette énergie de réflexion pour des activités positives, comme se connecter avec les autres ou faire de l’exercice.

Plus important encore, soyez patient avec vous-même et réfléchissez-y une pensée à la fois.

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