Quinze bons aliments pour l'hypertension artérielle

Quinze bons aliments pour l’hypertension artérielle

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Changer le régime alimentaire peut réduire considérablement l’hypertension artérielle. La recherche a montré que certains aliments peuvent abaisser la tension artérielle, à la fois immédiatement et à long terme.

Aussi connue sous le nom d’hypertension, l’hypertension artérielle touche 1 adulte sur 3 aux États-Unis.

Les médicaments, les changements alimentaires et d’autres modifications du mode de vie peuvent réduire l’hypertension artérielle tout en réduisant le risque de maladies associées. L’hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie rénale.

Dans cet article, nous discutons des aliments qui peuvent aider à réduire l’hypertension artérielle et fournissons des preuves scientifiques.

Quinze aliments qui aident à abaisser la tension artérielle

De nombreux chercheurs ont découvert que certains aliments peuvent réduire l’hypertension artérielle. Nous examinons quels aliments fonctionnent et comment les incorporer dans une alimentation saine.

1. Baies

Sergueï Narevskih/Stocksy

Les myrtilles et les fraises contiennent des composés antioxydants appelés anthocyanes, un type de flavonoïde.

Les chercheurs ont mené une vaste étude auprès de plus de 34 000 personnes souffrant d’hypertension.

Ils ont constaté que ceux qui consommaient le plus d’anthocyanes – principalement des myrtilles et des fraises – présentaient une réduction de 8% du risque d’hypertension artérielle, par rapport à ceux dont l’apport en anthocyanes était faible.

Savourez les baies comme collation ou friandise après les repas, ou ajoutez-les aux smoothies et aux flocons d’avoine.

2. Bananes

Les bananes contiennent beaucoup de potassium, un minéral qui joue un rôle vital dans la gestion de l’hypertension. Une banane de taille moyenne contient environ 422 milligrammes de potassium.

Selon l’American Heart Association, le potassium réduit les effets du sodium et atténue la tension dans les parois des vaisseaux sanguins.

Les adultes devraient viser à consommer 4 700 milligrammes (mg) de potassium par jour. Les autres aliments riches en potassium comprennent :

  • avocat
  • cantaloup et melon miel
  • flétan
  • champignons
  • patates douces
  • tomates
  • Thon
  • des haricots

Les personnes atteintes de maladie rénale devraient parler à leur médecin du potassium, car une trop grande quantité peut être nocive.

3. Betteraves

Boire du jus de betterave peut réduire la tension artérielle à court et à long terme.

En 2015, des chercheurs ont rapporté que la consommation de jus de betterave rouge entraînait une baisse de la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension qui buvaient 250 millilitres, soit environ 1 tasse, de jus tous les jours pendant 4 semaines. Les chercheurs ont remarqué des effets positifs dans les 24 heures.

Dans cette étude, ceux qui buvaient 1 tasse de jus de betterave tous les jours avaient une baisse moyenne de la pression artérielle d’environ 8/4 millimètres de mercure (mm Hg). Pour beaucoup, ce changement a ramené leur tension artérielle dans la plage normale. En moyenne, un seul médicament contre l’hypertension réduit les niveaux de 9/5 mm Hg.

Les chercheurs ont suggéré que les niveaux élevés de nitrate inorganique de la betterave provoquaient la réduction de la pression artérielle.

Il peut être utile de boire un verre de jus de betterave chaque jour, d’ajouter des betteraves aux salades ou de préparer les légumes comme accompagnement sain. Les produits à base de jus de betterave sont disponibles à l’achat en ligne.

4. Chocolat noir

Cette gâterie sucrée peut abaisser la tension artérielle. Une revue de 15 essais suggère que le chocolat riche en cacao réduit la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension ou de préhypertension.

Choisissez du chocolat de haute qualité contenant au moins 70 % de cacao et consommez un seul carré ou un morceau mesurant environ 1 once chaque jour.

Une gamme de chocolat noir est disponible à l’achat en ligne.

5. Kiwis

Une portion quotidienne de kiwi peut réduire la pression artérielle chez les personnes ayant des niveaux légèrement élevés, selon les résultats d’une étude.

Les chercheurs ont comparé les effets des pommes et des kiwis sur des personnes souffrant d’hypertension artérielle légère.

Ils ont découvert que manger trois kiwis par jour pendant 8 semaines entraînait une réduction plus significative de la pression artérielle systolique et diastolique, par rapport à manger une pomme par jour pendant la même période. Les auteurs soupçonnent que les substances bioactives des kiwis ont causé la réduction.

Les kiwis sont également riches en vitamine C, ce qui peut améliorer considérablement les lectures de tension artérielle chez les personnes qui ont consommé environ 500 mg de vitamine par jour pendant environ 8 semaines.

Les kiwis sont également faciles à ajouter aux déjeuners ou aux smoothies.

6. Pastèque

La pastèque contient un acide aminé appelé citrulline, qui peut aider à gérer l’hypertension artérielle.

La citrulline aide le corps à produire de l’oxyde nitrique, un gaz qui détend les vaisseaux sanguins et favorise la flexibilité des artères. Ces effets favorisent la circulation sanguine, ce qui peut réduire l’hypertension artérielle.

Dans une étude, des adultes souffrant d’obésité et de préhypertension ou d’hypertension légère qui ont pris de l’extrait de pastèque ont montré une pression artérielle réduite dans les chevilles et les artères brachiales. L’artère brachiale est l’artère principale de la partie supérieure du bras.

Les chercheurs ont également découvert que les animaux ayant reçu une alimentation riche en pastèque avaient une meilleure santé cardiaque. Dans une étude, les souris qui ont bu une solution contenant du jus de pastèque avaient 50 % moins de plaque dans leurs artères que le groupe témoin.

Les souris qui ont bu la solution avaient également 50% de cholestérol à lipoprotéines de basse densité en moins, que beaucoup décrivent comme du mauvais cholestérol, et elles ont pris 30% de poids en moins que les animaux témoins.

Pour augmenter la consommation de pastèque, ajoutez le fruit aux salades et aux smoothies, ou dégustez-le dans une soupe de pastèque réfrigérée.

7. Avoine

L’avoine contient un type de fibre appelé bêta-glucane, qui peut réduire le taux de cholestérol sanguin. Selon certaines recherches, le bêta-glucane peut également abaisser la tension artérielle.

Une revue de 28 essais a conclu qu’une consommation plus élevée de fibres de bêta-glucane peut abaisser la tension artérielle systolique et diastolique. L’orge contient également cette fibre.

Commencez la journée avec un bol de flocons d’avoine ou utilisez des flocons d’avoine au lieu de la chapelure pour donner de la texture à la viande ou aux galettes de burger végétariennes.

L’avoine peut être achetée en ligne.

8. Légumes verts feuillus

Les légumes verts à feuilles sont riches en nitrates, qui aident à gérer la tension artérielle. Certaines recherches suggèrent que manger 1 à 2 portions de légumes riches en nitrates chaque jour peut réduire l’hypertension jusqu’à 24 heures.

Voici des exemples de légumes-feuilles :

  • chou
  • chou vert
  • fenouil
  • chou frisé
  • salade
  • feuilles de moutarde
  • épinard
  • bette à carde

Pour consommer une dose quotidienne de légumes verts, incorporez des épinards dans des caris et des ragoûts, faites sauter des bettes à carde avec de l’ail pour un plat d’accompagnement savoureux ou faites cuire un lot de chips de chou frisé.

9. Ail

L’ail est un aliment antibiotique et antifongique naturel. Son principal ingrédient actif, l’allicine, est souvent responsable des bienfaits associés pour la santé.

Certaines recherches suggèrent que l’ail augmente la production d’oxyde nitrique par le corps, ce qui aide les muscles lisses à se détendre et les vaisseaux sanguins à se dilater. Ces changements peuvent réduire l’hypertension.

Une étude a rapporté que l’extrait d’ail réduisait la pression artérielle systolique et diastolique chez les personnes hypertendues.

L’ail peut rehausser la saveur de nombreux plats salés, y compris les sautés, les soupes et les omelettes. L’utilisation de l’ail au lieu du sel peut favoriser davantage la santé du cœur.

10. Aliments fermentés

Les aliments fermentés sont riches en probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques qui jouent un rôle important dans le maintien de la santé intestinale. Selon un examen de neuf études, la consommation de probiotiques peut avoir un effet modeste sur l’hypertension artérielle.

Les chercheurs ont signalé des effets plus importants lorsque les participants à l’étude consommaient :

  • plusieurs espèces de bactéries probiotiques
  • probiotiques régulièrement pendant plus de 8 semaines
  • au moins 100 milliards d’unités formant des colonies par jour

Les aliments fermentés à ajouter au régime alimentaire comprennent :

  • yaourt nature
  • Kimchi
  • kombucha
  • vinaigre de cidre de pomme
  • miso
  • tempeh

Certaines personnes préfèrent prendre des suppléments de probiotiques concentrés tous les jours. Les suppléments probiotiques sont disponibles à l’achat en ligne.

11. Lentilles et autres légumineuses

Les lentilles sont un aliment de base de nombreux régimes alimentaires à travers le monde, car elles sont une excellente source de protéines et de fibres végétales.

En 2014, des chercheurs qui ont étudié les effets d’un régime riche en légumineuses sur des rats ont signalé une diminution des niveaux de pression artérielle et de cholestérol. Au total, 30 % du régime alimentaire des rats comprenait des légumineuses, notamment des haricots, des pois, des lentilles et des pois chiches.

Les lentilles sont très polyvalentes. Beaucoup de gens les utilisent comme alternative végétarienne au bœuf haché ou pour ajouter du volume aux salades, ragoûts et soupes. Une gamme de lentilles est disponible à l’achat en ligne.

12. Yaourt nature

L’America Heart Association a rapporté que le yogourt peut réduire le risque d’hypertension artérielle chez les femmes.

Les chercheurs ont découvert que les femmes d’âge moyen qui consommaient au moins cinq portions de yaourt par semaine pendant 18 à 30 ans présentaient une réduction de 20 % du risque d’hypertension par rapport aux femmes du même âge qui mangeaient rarement du yaourt.

Les hommes de l’étude ne semblaient pas avoir les mêmes avantages, mais leur consommation de yaourt avait tendance à être plus faible.

Il est important de noter que le National Dairy Council aux États-Unis a financé cette recherche.

Les yaourts non sucrés, comme les yaourts nature ou grecs, ont tendance à avoir plus d’avantages. Dégustez-les avec des fruits, des noix ou des graines pour une collation ou un dessert sain.

13. Grenades

Boire 1 tasse de jus de grenade par jour pendant 28 jours peut réduire l’hypertension artérielle à court terme, selon les résultats d’une étude de 2012. Les chercheurs ont attribué cet effet à la teneur en antioxydants du fruit.

Alors que les grenades peuvent être consommées entières, certaines personnes préfèrent le jus. Lorsque vous achetez du jus de grenade préemballé, vérifiez qu’il n’y a pas de sucre ajouté.

14. Cannelle

La cannelle peut également aider à réduire la tension artérielle, du moins à court terme.

Une analyse de trois études a montré que la cannelle diminuait la pression artérielle systolique à court terme de 5,39 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 2,6 mm Hg. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Ajoutez de la cannelle à l’alimentation en la saupoudrant sur des flocons d’avoine ou des fruits fraîchement hachés, comme alternative au sucre. La cannelle est disponible à l’achat sous diverses formes.

15. Pistaches

Les pistaches sont des noix saines qui peuvent diminuer l’hypertension.

Une étude a rapporté que l’inclusion de pistaches dans un régime modérément gras peut réduire la tension artérielle pendant les périodes de stress. Cela peut être dû au fait qu’un composé dans les noix réduit l’étanchéité des vaisseaux sanguins.

Il est important de noter que la California Pistachio Commission of Fresno et les American Pistachio Growers ont financé cette étude à petite échelle.

D’autres études ont montré que d’autres noix, comme les amandes, avaient un effet similaire.

Snack sur des pistaches nature, mélangez-les dans des salades ou mélangez-les dans des pestos. Les noix non salées sont plus saines et peuvent être achetées en ligne.

Aliments à éviter

Alors que certains aliments peuvent soulager l’hypertension, d’autres peuvent provoquer des augmentations substantielles de la pression artérielle.

Les gens peuvent prévenir ou réduire l’hypertension artérielle en évitant ce qui suit :

sel

Le sodium peut augmenter considérablement la tension artérielle. Selon les conclusions d’une étude de 2013, la réduction de la consommation de sel de 4,4 grammes par jour a considérablement réduit la pression artérielle systolique et diastolique.

Caféine

La caféine contenue dans le café, le thé, le cola et les boissons énergisantes peut provoquer des pics de tension artérielle à court terme.

Une revue de cinq essais a révélé que boire jusqu’à 2 tasses de café fort peut augmenter à la fois la pression artérielle systolique et diastolique pendant 3 heures après la consommation.

Ces résultats ne suggèrent pas que le café augmente la tension artérielle ou le risque de maladie cardiovasculaire à long terme.

Alcool

Consommer des quantités modérées de vin rouge peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais de plus grandes quantités d’alcool peuvent entraîner une augmentation spectaculaire de la tension artérielle.

La consommation excessive d’alcool augmente également les risques d’insuffisance cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de cancer et d’obésité.

Perspectives

Une alimentation et un mode de vie sains peuvent aider à réduire le risque d’hypertension.

Les aliments qui peuvent abaisser la tension artérielle comprennent les fruits, les légumes, l’avoine, les noix, les lentilles, les herbes et les épices.

Incorporez-les à une alimentation équilibrée et pratiquez une activité physique adéquate pour traiter l’hypertension et améliorer votre état de santé général.

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