Rester actif avec le diabète de type 2 dans la cinquantaine : yoga, Pilates et autres entraînements à essayer à la maison

Lorsque vous souffrez de diabète de type 2, l’exercice régulier fait plus que vous maintenir en forme. Un entraînement quotidien peut aider à réduire votre glycémie et à rendre vos cellules plus sensibles aux effets de l’insuline. Devenir plus actif peut également réduire votre taux d’A1C.

Rester en forme présente également de nombreux autres avantages. Le diabète augmente votre risque de maladie cardiaque. L’exercice peut vous aider à gérer votre poids, à réduire les niveaux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à augmenter les niveaux de cholestérol HDL (bon) – ce qui est bon pour votre cœur.

L’American Diabetes Association (ADA) recommande aux adultes diabétiques de faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques modérés à vigoureux par semaine. Combinez cela avec deux à trois séances de musculation par semaine.

Pour les personnes âgées, l’ADA suggère également de faire des exercices de flexibilité et d’équilibre deux à trois fois par semaine.

Devenir plus actif ne nécessite pas un abonnement coûteux au gymnase. Vous n’avez même pas besoin de quitter votre maison. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer à la maison.

Marche à pied

La marche est l’un des exercices d’aérobic les plus faciles à faire et vous n’avez besoin d’aucun équipement, juste vos deux pieds. Pour vous assurer de faire les pas dont vous avez besoin chaque jour, faites une pause de 5 à 10 minutes par rapport à ce que vous faites toutes les 30 minutes et allez vous promener à l’extérieur ou autour de votre maison.

Essayez de faire au moins 30 minutes de marche ou d’un autre exercice d’aérobic chaque jour.

Vous pouvez marcher sur place, dans le couloir, monter et descendre les escaliers, ou vous pouvez utiliser un tapis roulant. Les tâches ménagères qui impliquent de marcher, comme passer la serpillière ou passer l’aspirateur, comptent également.

Yoga

Le yoga est une pratique vieille de 5 000 ans qui renforce le corps, améliore la souplesse et apaise l’esprit. Il intègre des poses, des étirements et une respiration profonde. Cette pratique a été étudiée pour un certain nombre de problèmes de santé, dont le diabète.

La pratique régulière du yoga améliore le contrôle de la glycémie et aide à prévenir les complications du diabète. Le yoga comprend également des exercices d’équilibre, qui peuvent vous aider à éviter une chute si vous êtes instable à cause de lésions nerveuses diabétiques (neuropathie).

Certains styles de yoga sont plus sûrs que d’autres pour les personnes atteintes de diabète. Suivez un cours ou suivez une vidéo pour apprendre à faire les poses correctement. Ne poussez jamais au-delà de votre niveau de confort ou au point de douleur. Assurez-vous de sortir lentement des poses pour éviter les chutes soudaines de la pression artérielle.

Pilates

La méthode Pilates doit son nom à Joseph Pilates, qui a créé ce programme d’exercices dans les années 1920. Il se compose d’exercices à faible impact qui renforcent les muscles du tronc et améliorent l’équilibre et la posture.

De petites études suggèrent que la pratique du Pilates pendant 12 semaines améliore le contrôle de la glycémie et des facteurs de qualité de vie comme la fatigue et la douleur chez les femmes atteintes de diabète de type 2. Certains programmes de Pilates en studio utilisent un équipement spécial, mais vous pouvez faire ces exercices avec rien de plus qu’un tapis dans votre propre maison.

Danser

Pimentez votre routine aérobique en dansant. Introduisez un ballet (ou une barre), une Zumba ou une autre vidéo de danse, ou téléchargez un entraînement à partir de votre service de streaming préféré et suivez-le.

Une étude de 2015 a révélé que suivre un cours de Zumba incitait les femmes atteintes de diabète de type 2 à faire plus d’exercice. Ils ont également perdu du poids.

Vélo ou vélo elliptique

Un vélo d’appartement ou un vélo elliptique vous permet d’effectuer un entraînement aérobique sans solliciter vos articulations. C’est important, étant donné que les personnes atteintes de diabète de type 2 sont plus susceptibles de développer de l’arthrose que les personnes non diabétiques. Certains appareils de fitness proposent des cours pour vous faire vivre l’expérience de la salle de sport à la maison.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Manque de temps ? Essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui réduit tous les avantages d’un entraînement plus long en seulement 20 ou 30 minutes. Pour faire du HIIT, alternez 30 secondes d’exercices intenses – comme le sprint sur place et le saut – avec 2 minutes d’exercices d’intensité modérée pour donner à votre corps une chance de récupérer.

Dans une petite étude, le HIIT a amélioré à la fois le métabolisme du glucose et la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Sur une période de 2 semaines, le groupe HIIT a obtenu deux fois plus d’amélioration que le groupe qui a fait des séances d’entraînement d’intensité modérée.

Comme son nom l’indique, le HIIT est intense. Ce n’est pas sans danger pour toutes les personnes atteintes de diabète ou d’autres problèmes de santé. Consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour suivre ce programme.

Élongation

Bien que les étirements n’affectent pas le contrôle de la glycémie, ils garderont vos articulations plus souples. C’est particulièrement important si vous souffrez d’arthrite et de diabète. Demandez à votre entraîneur ou à votre physiothérapeute de vous enseigner des étirements sûrs et faciles à faire.

Entraînement de résistance

Travailler contre la force de résistance augmente la masse musculaire et renforce votre corps. Vous pouvez utiliser des poids légers, des bandes de résistance ou votre propre poids corporel (pensez aux planches) pour développer votre force.

Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, l’entraînement en résistance peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie et la résistance à l’insuline, à abaisser la tension artérielle et à réduire la graisse. Si vous débutez, entraînez-vous avec un entraîneur ou un physiothérapeute pendant quelques séances. Ils peuvent vous apprendre quels exercices faire et comment les faire en toute sécurité pour éviter les blessures.

Combiner des entraînements

Ces entraînements auront le plus grand impact sur votre santé lorsque vous les combinerez. Alternez la marche ou le vélo, ce qui est bon pour votre santé cardiovasculaire, avec un entraînement en résistance, qui renforce vos muscles.

Ajoutez du yoga pour la force, l’équilibre et la relaxation. Et n’oubliez pas de vous étirer quelques jours par semaine.

Exercice et glycémie

L’un des inconvénients de l’entraînement avec le diabète est qu’il peut provoquer une baisse de la glycémie, également appelée hypoglycémie. Toute personne qui prend de l’insuline doit tester sa glycémie avant de s’entraîner. Vous devrez peut-être réduire votre dose d’insuline pour éviter de plonger trop bas.

Pour faire de l’exercice en toute sécurité, votre glycémie avant l’exercice doit être comprise entre 90 et 250 milligrammes/décilitre (mg/dL). Certaines personnes ont besoin de consommer des glucides au début de leur entraînement pour prévenir l’hypoglycémie. Assurez-vous de contacter votre médecin si votre glycémie est inférieure à la normale.

Évitez les exercices de haute intensité si votre glycémie est supérieure à 250 mg/dL. Un exercice intense peut le faire grimper encore plus haut.

Modifier légèrement votre entraînement peut prévenir l’hypoglycémie. Par exemple, faire des exercices de résistance avant l’aérobic produit moins de baisse de sucre dans le sang que de s’entraîner dans l’autre sens.

Démarrer en toute sécurité

Si vous n’avez pas été actif depuis un certain temps, consultez votre médecin pour vous assurer que vous pouvez faire de l’exercice en toute sécurité. Consultez également votre médecin si vous prévoyez d’augmenter l’intensité de vos entraînements.

Voici quelques conseils pour assurer votre sécurité pendant que vous faites de l’exercice :

• Commencez lentement si vous débutez dans le fitness. Ce n’est pas grave si vous ne pouvez marcher que 10 minutes ou soulever des poids de 3 livres lors de votre premier essai. Augmentez progressivement le temps, la résistance et l’intensité à mesure que vous devenez plus en forme et plus fort.
• Portez des baskets de soutien avec amorti lorsque vous faites de l’exercice. Ne vous entraînez pas pieds nus. Les lésions nerveuses peuvent vous empêcher de remarquer si vous vous coupez ou vous blessez aux pieds.
• Si vous souffrez de rétinopathie diabétique proliférante, évitez de sauter, de retenir votre souffle ou de prendre des poses inversées (lorsque votre tête est sous votre corps).
• Étirez-vous toujours avant de faire de l’exercice pour éviter de blesser vos articulations.

La vente à emporter

L’exercice est une partie importante de votre plan de traitement du diabète de type 2. S’entraîner au moins 150 minutes par semaine peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre santé cardiaque et à gérer votre glycémie.

S’entraîner à la maison est peu coûteux et rend l’exercice plus pratique. Choisissez une routine d’exercice que vous aimez pour être plus susceptible de vous y tenir.