Un guide pour une alimentation saine à faible teneur en glucides avec le diabète

Guide pour une alimentation saine à faible teneur en glucides avec le diabète

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Le diabète est une maladie chronique qui touche de nombreuses personnes à travers le monde.

Actuellement, plus de 400 millions de personnes souffrent de diabète dans le monde (1).

Bien que le diabète soit une maladie compliquée, le maintien d’une bonne glycémie peut réduire considérablement le risque de complications (2, 3).

L’un des moyens d’obtenir de meilleurs taux de sucre dans le sang est de suivre un régime pauvre en glucides.

Cet article fournit un aperçu détaillé des régimes à très faible teneur en glucides pour la gestion du diabète.

Qu’est-ce que le diabète et quel rôle joue l’alimentation ?

Avec le diabète, le corps ne peut pas traiter efficacement les glucides.

Normalement, lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en petites unités de glucose, qui se transforment en sucre dans le sang.

Lorsque la glycémie augmente, le pancréas réagit en produisant l’hormone insuline. Cette hormone permet au sucre dans le sang de pénétrer dans les cellules.

Chez les personnes non diabétiques, la glycémie reste dans une fourchette étroite tout au long de la journée. Pour ceux qui souffrent de diabète, cependant, ce système ne fonctionne pas de la même manière.

C’est un gros problème, car un taux de sucre dans le sang trop élevé et trop bas peut causer de graves dommages.

Il existe plusieurs types de diabète, mais les deux plus courants sont le diabète de type 1 et le diabète de type 2. Ces deux conditions peuvent survenir à tout âge.

Dans le diabète de type 1, un processus auto-immun détruit les cellules bêta productrices d’insuline dans le pancréas. Les personnes atteintes de diabète prennent de l’insuline plusieurs fois par jour pour s’assurer que le glucose pénètre dans les cellules et reste à un niveau sain dans la circulation sanguine (4).

Dans le diabète de type 2, les cellules bêta produisent d’abord suffisamment d’insuline, mais les cellules du corps résistent à son action, de sorte que la glycémie reste élevée. Pour compenser, le pancréas produit plus d’insuline, tentant de faire baisser la glycémie.

Au fil du temps, les cellules bêta perdent leur capacité à produire suffisamment d’insuline (5).

Des trois macronutriments – protéines, glucides et lipides – les glucides ont le plus grand impact sur la gestion de la glycémie. C’est parce que le corps les décompose en glucose.

Par conséquent, les personnes atteintes de diabète peuvent avoir besoin de prendre de fortes doses d’insuline, de médicaments ou les deux lorsqu’elles consomment beaucoup de glucides.

Les régimes à très faible teneur en glucides peuvent-ils aider à gérer le diabète ?

De nombreuses études soutiennent les régimes pauvres en glucides pour le traitement du diabète (6, 7, 8, 9, 10, 11).

En fait, avant la découverte de l’insuline en 1921, les régimes à très faible teneur en glucides étaient considérés comme un traitement standard pour les personnes atteintes de diabète (12).

De plus, les régimes faibles en glucides semblent bien fonctionner à long terme lorsque les gens s’y tiennent.

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont suivi un régime pauvre en glucides pendant 6 mois. Leur diabète restait bien géré plus de 3 ans plus tard s’ils s’en tenaient au régime (13).

De même, lorsque les personnes atteintes de diabète de type 1 suivaient un régime pauvre en glucides, celles qui suivaient le régime ont constaté une amélioration significative de la glycémie sur une période de 4 ans (14).

Quel est l’apport optimal en glucides pour les personnes atteintes de diabète ?

L’apport idéal en glucides pour les personnes atteintes de diabète est un sujet quelque peu controversé, même parmi ceux qui soutiennent la restriction en glucides.

De nombreuses études ont révélé des améliorations spectaculaires de la glycémie, du poids corporel et d’autres marqueurs lorsque les glucides étaient limités à 20 grammes par jour (7, 8).

Le Dr Richard K. Bernstein, qui souffre de diabète de type 1, a consommé 30 grammes de glucides par jour et a documenté une excellente gestion de la glycémie chez ses patients qui suivent le même régime (15).

Cependant, d’autres recherches montrent qu’une restriction plus modérée en glucides, telle que 70 à 90 grammes de glucides totaux, ou 20 % des calories provenant des glucides, est également efficace (13, 16).

La quantité optimale de glucides peut également varier d’un individu à l’autre, car chacun a une réponse unique aux glucides.

Selon l’American Diabetes Association (ADA), il n’y a pas de régime unique qui convient à toutes les personnes atteintes de diabète. Les plans de repas personnalisés, qui tiennent compte de vos préférences alimentaires et de vos objectifs métaboliques, sont les meilleurs (17).

L’ADA recommande également aux individus de travailler avec leur équipe de soins de santé pour déterminer l’apport en glucides qui leur convient.

Pour déterminer votre quantité idéale de glucides, vous voudrez peut-être mesurer votre glycémie avec un lecteur avant un repas et à nouveau 1 à 2 heures après avoir mangé.

Tant que votre glycémie reste inférieure à 140 mg/dL (8 mmol/L), le point auquel des lésions nerveuses peuvent survenir, vous pouvez consommer 6 grammes, 10 grammes ou 25 grammes de glucides par repas avec un régime pauvre en glucides. .

Tout dépend de votre tolérance personnelle. Rappelez-vous simplement que la règle générale est que moins vous mangez de glucides, moins votre glycémie augmentera.

Et, plutôt que d’éliminer tous les glucides, un régime sain à faible teneur en glucides devrait en fait inclure des sources de glucides riches en nutriments et riches en fibres, comme les légumes, les baies, les noix et les graines.

Quels glucides augmentent le taux de sucre dans le sang ?

Dans les aliments végétaux, les glucides comprennent une combinaison d’amidon, de sucre et de fibres. Seuls les composants de l’amidon et du sucre augmentent la glycémie.

Les fibres naturellement présentes dans les aliments, qu’elles soient solubles ou insolubles, ne se décomposent pas en glucose dans le corps et n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang (18).

Vous pouvez en fait soustraire les fibres et les alcools de sucre de la teneur totale en glucides, vous laissant avec la teneur en glucides digestibles ou «net». Par exemple, 1 tasse de chou-fleur contient 5 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres. Par conséquent, sa teneur nette en glucides est de 2 grammes.

Il a même été démontré que les fibres prébiotiques, telles que l’inuline, améliorent la glycémie à jeun et d’autres marqueurs de santé chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (19).

Les alcools de sucre, tels que le maltitol, le xylitol, l’érythritol et le sorbitol, sont souvent utilisés pour sucrer les bonbons sans sucre et autres produits « diététiques ».

Certains d’entre eux, en particulier le maltitol, peuvent en fait augmenter le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète (20).

Pour cette raison, utilisez l’outil de glucides nets avec prudence, car le nombre indiqué sur l’étiquette d’un produit peut ne pas être exact si tous les glucides apportés par le maltitol sont soustraits du total.

De plus, l’outil net carb n’est pas utilisé par la Food and Drug Administration (FDA) ou l’ADA.

Ce compteur de glucides peut être une ressource précieuse. Il fournit des données pour des centaines d’aliments sur les glucides totaux, les glucides nets, les fibres, les protéines et les lipides.

Aliments à manger et aliments à éviter

Il est préférable de se concentrer sur la consommation d’aliments complets à faible teneur en glucides et riches en nutriments.

Il est également important de prêter attention aux signaux de faim et de satiété de votre corps, peu importe ce que vous mangez.

Aliments à manger

Vous pouvez manger les aliments faibles en glucides suivants jusqu’à ce que vous soyez rassasié. Assurez-vous également d’avoir suffisamment de protéines à chaque repas :

  • viande, volaille et fruits de mer
  • des œufs
  • fromage
  • légumes non féculents (la plupart des légumes sauf ceux énumérés ci-dessous)
  • avocats
  • Olives
  • huile d’olive, huile de noix de coco, beurre, crème, crème sure et fromage à la crème

Aliments à consommer avec modération

Vous pouvez manger les aliments suivants en plus petites quantités aux repas, en fonction de votre tolérance personnelle aux glucides :

  • Baies : 1 tasse ou moins
  • Yogourt grec nature : 1 tasse ou moins
  • Fromage cottage : 1/2 tasse ou moins
  • Noix et arachides : 1 à 2 onces ou 30 à 60 grammes
  • Graines de lin ou graines de chia : 2 cuillères à soupe
  • Chocolat noir (au moins 85 % de cacao) : 30 grammes ou moins
  • Courge d’hiver (musquée, gland, citrouille, spaghetti et hubbard) : 1 tasse ou moins
  • Liqueur : 1,5 onces, ou 50 grammes
  • Vin rouge ou blanc sec : 4 onces, ou 120 grammes

Les légumineuses, comme les pois, les lentilles et les haricots, sont des sources saines de protéines, bien qu’elles contiennent également des glucides. Assurez-vous de les inclure dans votre nombre quotidien de glucides.

Une réduction drastique des glucides abaisse généralement les niveaux d’insuline, ce qui provoque la libération de sodium et d’eau par les reins (20).

Essayez de manger une tasse de bouillon, quelques olives ou d’autres aliments salés à faible teneur en glucides pour compenser la perte de sodium. N’ayez pas peur d’ajouter un peu de sel supplémentaire à vos repas.

Cependant, si vous souffrez d’insuffisance cardiaque congestive, de maladie rénale ou d’hypertension artérielle, parlez-en à votre médecin avant d’augmenter la quantité de sodium dans votre alimentation.

Aliments à éviter

Ces aliments sont riches en glucides et peuvent augmenter considérablement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète :

  • pain, pâtes, céréales, maïs et autres céréales
  • légumes féculents, comme les pommes de terre, les patates douces, les ignames et le taro
  • lait
  • fruits autres que les baies
  • jus, soda, punch, thé sucré, etc.
  • Bière
  • desserts, pâtisseries, bonbons, glaces, etc.

Un exemple de journée de repas à très faible teneur en glucides pour les personnes atteintes de diabète

Voici un exemple de menu avec 15 grammes ou moins de glucides digestibles par repas. Si votre tolérance personnelle aux glucides est supérieure ou inférieure, vous pouvez ajuster la taille des portions.

Petit déjeuner : andufs et épinards

  • 3 œufs cuits au beurre (1,5 gramme de glucides)
  • 1 tasse d’épinards sautés (3 grammes de glucides)

Vous pouvez accompagner vos œufs et épinards :

  • 1 tasse de mûres (6 grammes de glucides)
  • 1 tasse de café avec crème et édulcorant sans sucre en option

Glucides digestibles totaux : 10,5 grammes

Déjeuner : salade Cobb

  • 3 onces (90 grammes) de poulet cuit
  • 1 once (30 grammes) de fromage Roquefort (1/2 gramme de glucides)
  • 1 tranche de bacon
  • 1/2 avocat moyen (2 grammes de glucides)
  • 1 tasse de tomates hachées (5 grammes de glucides)
  • 1 tasse de laitue râpée (1 gramme de glucides)
  • huile d’olive et vinaigre

Vous pouvez accompagner votre salade de :

  • 20 grammes (2 petits carrés) de chocolat noir 85% (4 grammes de glucides)
  • 1 verre de thé glacé avec édulcorant sans sucre en option

Glucides digestibles totaux : 12,5 grammes.

Dîner : Saumon aux légumes

  • 4 onces de saumon grillé
  • 1/2 tasse de courgettes sautées (3 grammes de glucides)
  • 1 tasse de champignons sautés (2 grammes de glucides)

Pour accompagner votre repas et pour le dessert :

  • 4 onces (120 g) de vin rouge (3 grammes de glucides)
  • 1/2 tasse de fraises tranchées avec de la crème fouettée
  • 1 once de noix hachées (6 grammes de glucides)

Glucides digestibles totaux : 14 grammes

Glucides digestibles totaux pour la journée : 37 grammes

Pour plus d’idées, voici une liste de sept repas rapides à faible teneur en glucides et une liste de 101 recettes saines à faible teneur en glucides.

Parlez-en à votre médecin avant de modifier votre alimentation

Lorsque les glucides sont limités, il y a souvent une réduction spectaculaire de la glycémie.

Pour cette raison, votre médecin réduira souvent votre dose d’insuline et d’autres médicaments. Dans certains cas, ils peuvent éliminer complètement votre médicament.

Une étude a rapporté que 17 des 21 participants à l’étude atteints de diabète de type 2 ont pu arrêter ou réduire leurs médicaments contre le diabète lorsque les glucides étaient limités à 20 grammes par jour (7).

Dans une autre étude, les participants atteints de diabète de type 1 consommaient moins de 90 grammes de glucides par jour. Leur glycémie s’est améliorée et la probabilité d’hypoglycémie était moindre car les doses d’insuline étaient considérablement réduites (16).

Si l’insuline et d’autres médicaments ne sont pas adaptés à un régime pauvre en glucides, il existe un risque élevé de glycémie dangereusement basse, également appelée hypoglycémie.

Par conséquent, il est important que les personnes qui prennent de l’insuline ou d’autres médicaments contre le diabète en parlent à leur médecin. avant que commencer un régime pauvre en glucides.

Autres moyens d’abaisser le taux de sucre dans le sang

En plus de suivre un régime pauvre en glucides, l’activité physique peut également aider à gérer le diabète en améliorant la sensibilité à l’insuline.

Une combinaison d’entraînement contre résistance et d’exercices aérobiques est particulièrement bénéfique (21).

Un sommeil de qualité est également crucial. La recherche a constamment montré que les personnes qui dorment mal ont un risque accru de développer un diabète (22).

Une étude observationnelle récente a révélé que les personnes atteintes de diabète qui dormaient de 6,5 à 7,5 heures par nuit avaient une meilleure gestion de la glycémie par rapport à celles qui dormaient moins ou plus longtemps (23).

Une autre clé d’une bonne gestion de la glycémie ? Gérer aussi votre stress. Il a été démontré que le yoga, le qigong et la méditation réduisent les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline (24).

La ligne de fond

Des études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent gérer efficacement le diabète de type 1 et de type 2.

Les régimes pauvres en glucides peuvent améliorer la gestion de la glycémie, réduire les besoins en médicaments et réduire le risque de complications diabétiques.

N’oubliez pas de parler à votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire, car vos doses de médicaments devront peut-être être ajustées.

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