Un régime méditerranéen peut-il aider à prévenir les maladies cardiaques, la démence et le cancer…
Depuis un certain temps, les chercheurs suggèrent qu’un régime méditerranéen – riche en fruits et légumes frais, haricots, noix, grains entiers et poisson – peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à augmenter l’espérance de vie. Une quantité croissante de preuves scientifiques étaye désormais cette notion. Des études récentes ont établi un lien entre les taux réduits de maladies cardiovasculaires, de démence et de cancers et les régimes méditerranéens. Medical News Today a examiné les preuves et a parlé à des experts de la science derrière les avantages de ce régime.
Plusieurs études récentes suggèrent que le régime méditerranéen peut aider à éloigner plusieurs maladies et affections chroniques. Crédit photo : Cameron Whitman/Stocksy.
Au fil des ans, de nombreux régimes ont été proposés pour rester en bonne santé ou réduire le risque de maladies spécifiques, mais peu d’entre eux ont résisté à un examen scientifique rigoureux.
Une exception, cependant, semble être le régime méditerranéen.
De plus en plus, des études montrent qu’il existe des avantages significatifs pour la santé des personnes qui suivent ce régime alimentaire. Non seulement la recherche a montré qu’elle réduit les maladies cardiovasculaires, mais elle peut également être bénéfique pour la cognition, diminuer le risque de diabète, réduire le risque de certains cancers et atténuer les symptômes de la sclérose en plaques.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est un terme générique faisant référence aux régimes alimentaires basés sur les habitudes alimentaires historiques des personnes vivant autour de la mer Méditerranée.
Selon l’American Heart Association, qui recommande ce type de régime pour la santé cardiovasculaire, ses principales caractéristiques sont :
- consommation élevée de légumes, de fruits, de grains entiers, de haricots et de légumineuses
- produits laitiers faibles en gras ou sans gras, poisson, volaille, huiles végétales non tropicales et noix
- sucres ajoutés limités, boissons sucrées, sodium, aliments hautement transformés, glucides raffinés, graisses saturées et viandes grasses ou transformées.
La Harvard School of Public Health ajoute à ces recommandations, soulignant l’importance des graisses saines – huile d’olive, avocats, noix et poissons gras.
Il conseille aux gens de ne manger de la viande rouge qu’occasionnellement, mais d’obtenir leurs protéines de poisson ou de fruits de mer au moins deux fois par semaine et de manger de petites quantités de volaille, d’œufs et de produits laitiers presque tous les jours.
Bien que l’eau doive être la boisson principale d’une personne, les gens peuvent également boire un ou deux petits verres de vin rouge chaque jour, selon le régime méditerranéen traditionnel.
Les chercheurs ajoutent cependant qu’une alimentation saine devrait également être associée à une forme d’activité physique agréable au quotidien.
Le Dr Scott Kaiser, gériatre et directeur de la santé cognitive gériatrique du Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, en Californie, a déclaré :
« La recherche soutient les avantages de l’adoption de saines habitudes de vie et indique l’importance cruciale que cela peut jouer dans la formation de notre future santé individuelle et collective. […] Commencez par inclure beaucoup de légumes frais – en particulier des légumes à feuilles vertes – puis dégustez des fruits frais – comme des baies – et d’autres aliments riches en antioxydants, ainsi que du poisson, de l’huile d’olive et d’autres aliments riches en oméga-3 sains pour le cerveau.
Pourquoi les régimes méditerranéens sont sains
Les régimes méditerranéens sont depuis longtemps associés à des bienfaits pour la santé cardiovasculaire. Au milieu du XXe siècle, l’étude des sept pays a montré que les régimes alimentaires en Méditerranée et au Japon dans les années 1960 étaient associés à de faibles taux de maladies coronariennes et de mortalité toutes causes confondues.
Depuis lors, la recherche a montré que ce type de régime est non seulement bénéfique pour la santé cardiovasculaire, mais qu’il réduit également le risque de nombreux autres problèmes de santé.
Et récemment, les preuves des nombreux avantages pour la santé de suivre un régime méditerranéen se sont multipliées. Mais qu’est-ce qui rend les régimes méditerranéens si sains, exactement ?
“Le régime méditerranéen se caractérise par une teneur élevée en fruits et légumes, une teneur élevée en fibres, des niveaux élevés de” bonnes graisses “, des apports modérés en poisson et en viande, de faibles quantités d’aliments hautement transformés et des aliments sucrés”, a noté le Dr Eamon Laird, un visiteur chargé de recherche au Trinity College, Dublin, en Irlande.
“Ces composants alimentaires fournissent de grandes quantités de fibres, de bonnes graisses, d’antioxydants, de polyphénols, de vitamines et de minéraux – choline, vitamine C, potassium, vitamines B, vitamine D de poisson, etc. – [and] des protéines bénéfiques pour la santé dans un grand nombre de systèmes d’organes et de tissus », a-t-il expliqué.
Régime méditerranéen et MCV
De nombreuses recherches ont étudié l’effet d’un régime méditerranéen sur le risque de maladies cardiovasculaires (MCV).
Une méta-analyse de plusieurs études publiées en mars 2023, avec un échantillon regroupé de plus de 700 000 participantes, a révélé qu’en adhérant étroitement à un régime méditerranéen, les femmes réduisaient leur risque de MCV de 24 % et leur risque de décès de toute cause de 23 %.
Selon le Dr Laird, «[w]les présages sont également beaucoup plus susceptibles de s’en tenir au régime que les hommes, ce qui pourrait expliquer pourquoi nous constatons davantage d’avantages pour la santé chez les femmes.
La méta-analyse semble confirmer les conclusions de recherches antérieures. Par exemple, en 2015, une autre méta-analyse avait révélé que le régime méditerranéen pouvait être un facteur majeur de prévention des maladies cardiovasculaires.
Et c’est le régime complet, plutôt qu’un aspect particulier, qui semble avoir cet effet, comme l’a dit le Dr Joanna Hodges, professeure adjointe en sciences nutritionnelles à l’Université d’État de Pennsylvanie, au MNT.
“[The study] conclut qu’aucun composant spécifique du régime méditerranéen ne s’est avéré aussi bénéfique que l’ensemble du régime [in CVD prevention]”, nous a-t-elle confié.
Régime méditerranéen et santé cognitive
Il existe également de plus en plus de preuves que le régime alimentaire peut améliorer la fonction cognitive. Une étude publiée en mars 2023 qui a utilisé les données de la UK Biobank vient de rapporter que les personnes ayant une adhésion plus élevée à un régime méditerranéen avaient jusqu’à 23 % de risque en moins de démence par rapport à celles qui avaient une adhésion plus faible à un régime méditerranéen.
L’étude, qui a utilisé les données de plus de 60 000 personnes, a conclu que le régime méditerranéen réduisait le risque de démence même chez les personnes ayant une prédisposition génétique à la démence.
Les auteurs concluent que l’adoption d’une alimentation riche en aliments sains à base de plantes peut être une stratégie pour réduire le risque de démence.
Une autre étude, également publiée en mars 2023, portant sur la pathologie d’Alzheimer post-mortem, a révélé que ceux qui avaient suivi un régime méditerranéen ou MIND, en particulier riche en légumes-feuilles, avaient une charge bêta-amyloïde beaucoup plus faible.
On pense que la bêta-amyloïde est responsable de nombreux symptômes de la maladie d’Alzheimer.
Le régime alimentaire peut également être bénéfique pour les personnes atteintes de sclérose en plaques (SEP). Une étude préliminaire qui sera présentée lors de la 75e réunion annuelle de l’American Academy of Neurology en avril 2023, a révélé que les personnes atteintes de SEP qui suivaient un régime méditerranéen avaient un risque de troubles cognitifs 20 % moins élevé que celles qui le suivaient le moins.
Régime méditerranéen et cancer
Il a été démontré que le régime alimentaire réduit à la fois le risque de certains cancers et améliore l’efficacité de certains traitements contre le cancer.
Une revue de 2019 a révélé qu’une adhésion élevée au régime méditerranéen était associée à un taux plus faible de plusieurs cancers, notamment les cancers du sein, colorectal et de la prostate.
Cette étude a conclu que les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des composants de l’alimentation “préviennent et neutralisent les dommages à l’ADN et ralentissent le développement de diverses formes de cancer”.
Pour le cancer de la prostate, des recherches récentes ont montré qu’une alimentation riche en fruits et légumes colorés réduit à la fois le risque de développer un cancer de la prostate et accélère la récupération chez ceux qui subissent une radiothérapie pour la maladie.
Les études, réalisées en Australie-Méridionale, ont révélé que les régimes riches en lycopène et en sélénium réduisaient le risque.
Les tomates, les melons, les papayes, les raisins, les pêches, les pastèques et les canneberges sont riches en lycopène, et la viande blanche, le poisson, les crustacés, les œufs et les noix contiennent de fortes concentrations de sélénium. Tous ces éléments sont recommandés dans le régime méditerranéen.
Et ce ne sont pas seulement les patients atteints d’un cancer de la prostate dont le traitement peut être plus efficace avec un régime méditerranéen.
Une étude récente présentée à la semaine UEG 2022 a révélé que le régime alimentaire était significativement associé à une meilleure réponse aux médicaments d’immunothérapie chez les personnes atteintes de mélanome avancé.
Comment ça fonctionne
Bien que le mécanisme exact par lequel le régime méditerranéen profite à la santé ne soit pas clair, il existe de plus en plus de preuves que le régime peut avoir cinq effets principaux :
- abaisser les lipides
- protégeant contre le stress oxydatif, l’inflammation et l’agrégation plaquettaire
- modifier les hormones et les facteurs de croissance impliqués dans la pathogenèse du cancer
- restriction d’acides aminés spécifiques
- influencer le microbiome intestinal pour produire des métabolites bénéfiques pour la santé métabolique.
Le Dr Laird a expliqué au MNT comment certains composants du régime sont bénéfiques pour la santé :
“Les acides gras oméga-3, les phytostérols, le resvératrol, les vitamines et les polyphénols peuvent contribuer à réduire les niveaux d’inflammation (CRP, cytokines inflammatoires) et peuvent améliorer la fonction endothéliale. En réduisant les niveaux d’inflammation, en améliorant le flux sanguin, en améliorant la sensibilité à l’insuline et en améliorant le métabolisme des lipides, vous réduisez également par défaut certains des principaux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, de déclin cognitif, de cancers et de diabète.
Des études ont montré qu’il est préférable de consommer ces nutriments sous leur forme naturelle dans le cadre d’un régime alimentaire sain, tel que le régime méditerranéen.
Bien qu’ils puissent être obtenus par le biais de suppléments, il peut y avoir des effets secondaires à prendre des quantités excessives.
De petits changements feront la différence
Le régime méditerranéen n’est qu’un des nombreux régimes qui ont des effets bénéfiques sur la santé. D’autres incluent les régimes MIND, Nordic et DASH.
« Le fil conducteur de tous les [healthy] les régimes alimentaires est une forte influence des aliments végétaux, que nous voyons […] présente de nombreux avantages en augmentant les fibres alimentaires, les antioxydants, les phytonutriments, les vitamines et les minéraux », a déclaré Kate Cohen, diététicienne à la clinique Ellison de Saint John’s, qui fait partie de l’Institut Ellison pour la médecine transformatrice et du centre de santé Providence Saint John’s à Santa Monica. , CALIFORNIE.
Ainsi, la clé de tout régime alimentaire sain consiste à incorporer beaucoup de légumes, de grains entiers et de graisses saines. Plus important encore, tout changement alimentaire apporté doit être à long terme et durable pour apporter des avantages pour la santé.
« A long terme [the Mediterranean diet] peut être difficile à suivre dans sa vraie forme, en particulier pour ceux qui sont habitués à des régimes alimentaires transformés. Une bonne approche serait d’intégrer lentement des composants dans votre alimentation actuelle et de construire lentement – encore une fois, la variété est le piment de la vie et nous devrions avoir une alimentation variée et diversifiée et ne pas compter uniquement sur un seul régime alimentaire pour répondre à tous nos besoins et exigences et goûts – la nourriture doit être appréciée aussi!”
– Dr Eamon Laird
