Vivre avec un traumatisme : comment faire face aux flashbacks

Vivre avec un traumatisme : comment faire face aux flashbacks

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Les souvenirs intrusifs et douloureux d’événements traumatisants passés peuvent vous terrifier. Mais l’apprentissage des compétences d’adaptation pourrait rendre ces incidents plus faciles à naviguer.

Les flashbacks se produisent lorsque des souvenirs vifs d’une expérience traumatisante s’immiscent dans le présent.

Ils peuvent créer un sentiment de déconnexion de votre environnement actuel. Vous pouvez avoir l’impression d’être de retour dans le moment traumatisant, de le revivre à nouveau, même si cela s’est produit il y a un certain temps.

Les flashbacks d’agression sexuelle, d’abus et d’autres types de traumatismes peuvent commencer quelque temps après l’événement. Cela peut arriver des mois ou des années plus tard, même si vous pensez avoir réussi à surmonter le mal que cela vous a causé.

Après avoir vécu votre premier flash-back, l’inquiétude toujours présente de revivre le traumatisme pourrait lentement se frayer un chemin dans votre vie quotidienne.

Ressentir cette peur est naturel et valable. Mais, vous n’avez pas à vivre dans la peur. Il existe des compétences d’adaptation efficaces qui peuvent vous aider à gérer les flashbacks, à la fois dans l’instant et au-delà.

Existe-t-il différents types de flashbacks ?

La plupart des flashbacks se présentent sous la forme d’images de l’événement traumatique. Ces images peuvent vous amener à ressentir des émotions intenses ainsi que des symptômes physiques tels que des étourdissements, des tremblements et un rythme cardiaque rapide.

D’autres flashbacks, cependant, peuvent venir sans les images vives mais avec certaines des émotions que vous avez ressenties pendant l’événement.

Le grand thérapeute en traumatologie Pete Walker a introduit l’idée de flashbacks émotionnels pour décrire ces épisodes d’émotions accablantes.

Certaines des émotions intenses que vous pourriez ressentir au cours de ces types de flashbacks incluent :

  • peur
  • impuissance
  • deuil
  • solitude
  • la douleur
  • désespoir

Les flashbacks émotionnels peuvent être courants si vous vivez avec un trouble de stress post-traumatique complexe (C-PTSD).

Lorsque vous avez ce type de flashbacks, vous pouvez vous sentir profondément bouleversé et également confus quant à la source des émotions. Cela peut ajouter à un sentiment général d’isolement et d’impuissance.

Les flashbacks sont-ils les mêmes que les cauchemars intenses ?

Contrairement aux cauchemars, la plupart des flashbacks se produisent lorsque vous êtes éveillé.

Les flashbacks et les cauchemars ne sont pas la même chose, mais les deux apparaissent généralement comme des symptômes du SSPT.

Cela dit, vous n’avez pas besoin d’avoir un diagnostic de SSPT pour avoir des flashbacks (ou des cauchemars vifs) après avoir vécu un incident traumatisant.

Comment faire face lors d’un flashback

Un flashback, c’est lorsque vous ressentez des souvenirs et des émotions qui vous ramènent à un événement traumatisant.

Ils peuvent durer des secondes ou des minutes et impliquent un certain niveau de dissociation ou de déconnexion mentale du présent.

Lors d’un retour en arrière, les techniques d’ancrage et d’autres stratégies d’adaptation peuvent vous aider à apaiser la détresse et à vous accrocher plus facilement au moment présent.

Pratiquer ces exercices régulièrement peut également vous aider à gérer les flashbacks lorsqu’ils se produisent.

Respirez lentement et profondément

Les sentiments de stress et de peur déclenchés par un flash-back peuvent contracter vos muscles et accélérer votre rythme cardiaque et votre respiration. C’est votre réaction de combat ou de fuite au travail.

Mais l’hyperventilation, la respiration trop rapide qui se produit généralement lorsque vous avez peur ou panique, peut vous faire essayer de reprendre votre souffle ou même vous sentir comme si vous ne pouviez pas respirer.

Bref, respirer trop vite ne fait souvent qu’ajouter à votre détresse.

Travailler pour contrôler votre respiration ne vous donne pas seulement quelque chose sur quoi vous concentrer. Maintenir un rythme respiratoire régulier peut également vous aider à vous sentir plus calme et plus détendu.

Saisir un objet d’ancrage

Si vous rencontrez des flashbacks réguliers, vous constaterez peut-être qu’il est utile de garder une possession petite mais significative avec vous à tout moment.

Cet objet d’ancrage, souvent appelé objet de mise à la terre, peut être n’importe quoi de petit et de poche :

  • un souvenir d’un être cher
  • un caillou, une roche ou une coquille lisse ou agréablement texturé
  • un jouet de la taille d’un porte-clés ou un animal en peluche
  • un morceau de papier important
  • une bague ou un collier

Toucher ou tenir cet élément peut vous aider à vous souvenir que vous rencontrez un flashback.

Vous pourriez même penser à cet article comme quelque chose qui vous aide à vous ancrer fermement, afin de ne pas être emporté par la marée écrasante de la mémoire.

Marcher, bouger ou s’étirer

Bouger votre corps en pleine conscience peut souvent vous aider à traverser un flashback, car cela vous aide à recentrer votre conscience sur les actions qui se déroulent dans le présent. De plus, comme les flashbacks impliquent souvent une dissociation, le mouvement peut vous aider à vous reconnecter avec votre moi physique.

Quelques mouvements simples à essayer :

  • Levez-vous et levez les bras, puis atteignez vos orteils.
  • Faites le tour de la pièce.
  • Étirez vos membres depuis une position assise ou votre pose de yoga préférée.
  • Remuez vos orteils. Mettez-vous au défi de bouger un seul orteil à la fois. Ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas le faire ! Le simple fait de faire l’effort peut aider.
  • Essayez la relaxation musculaire progressive pour tendre et détendre vos groupes musculaires les uns après les autres.

Utilisez l’exercice 5-4-3-2-1

Vos cinq sens peuvent grandement vous aider à revenir au moment présent lors d’un flash-back.

Essayez d’activer vos sens en :

  • sentir quelque chose d’agréable, comme des épices ou une bougie
  • éclabousser de l’eau fraîche sur votre visage ou faire couler de l’eau froide dans vos mains
  • caresser un morceau de tissu doux
  • debout pieds nus dans l’herbe
  • manger quelque chose avec un goût fort, comme un cornichon ou un citron

Vous pouvez également essayer la technique de pleine conscience 5-4-3-2-1, qui vous guide à travers chacun de vos sens, étape par étape.

Rappelez-vous que vous avez un flashback

Les flashbacks peuvent sembler accablants car ils semblent si réels.

Se rappeler que l’expérience ne reflète pas, en fait, votre réalité actuelle peut rendre cette détresse plus supportable.

Si vous faites de temps en temps des cauchemars, vous avez peut-être appris à vous réveiller en répétant : « Ce n’est qu’un rêve. » Cet exercice implique une approche similaire.

Essayez de vous dire autant de fois qu’il le faudra : « C’est un retour en arrière. Je me souviens de ce qui s’est passé avant. Cela ne se produit pas maintenant.

Souviens-toi que tu es en sécurité maintenant

Le simple fait de savoir que vous avez un flash-back peut vous aider à vous sentir un peu plus en sécurité, mais un rappel ne fait jamais de mal.

Vous pouvez vous rappeler que vous êtes en sécurité en répétant des choses comme :

  • “J’ai peur, mais je suis en sécurité.”
  • “C’est fini. J’ai réussi.
  • « Je suis en sécurité à la maison. Je ne suis pas en danger.
  • “Ces souvenirs sont douloureux, mais ils ne peuvent pas me blesser.”

Si vous avez du mal à vous souvenir de ces phrases apaisantes alors que vous êtes en proie à un retour en arrière, pensez à noter quelques phrases de rappel après le passage du retour en arrière.

Les pratiquer à l’avance peut vous aider à apprendre à les atteindre automatiquement lors d’un flashback.

Si les mantras de sécurité ne vous aident pas à vous sentir plus en sécurité, essayez de renforcer votre sentiment de sécurité en :

  • tenir ou caresser votre animal de compagnie
  • saisir votre couverture préférée et se blottir sous elle
  • verrouiller la porte de votre chambre

Faire face après un flash-back

Bien que vous ne puissiez pas toujours empêcher les flashbacks, apprendre à reconnaître certaines des situations qui les déclenchent peut faire une grande différence.

Les invites de flashback peuvent inclure des mots, des sons, des odeurs ou des images visuelles spécifiques que vous associez au traumatisme que vous avez subi. Ce sera très unique pour vous et votre expérience.

Quelques exemples peuvent être :

  • Si vous avez été victime de violence de la part d’un ancien partenaire, sentir sa marque de savon préférée pourrait provoquer un retour en arrière.
  • Si vos parents vous criaient dessus ou vous blessaient après avoir bu, entendre les gens élever la voix pendant qu’ils buvaient pourrait susciter des émotions que vous avez ressenties dans votre enfance.

Tenir un journal de flashback peut également aider, car écrire à ce sujet par la suite pourrait vous aider à identifier les déclencheurs qui y ont conduit.

De plus, la journalisation peut également vous aider à prêter attention à tout changement dans les flashbacks récurrents, tels que de nouvelles émotions ou des détails visuels.

Avoir hâte de

Les techniques de mise à la terre peuvent vous aider à rester dans le présent et à vous rappeler que vous êtes en sécurité pendant un flashback.

Cependant, pour réduire ou empêcher complètement les flashbacks, il est fortement conseillé de travailler avec un thérapeute qualifié.

Les flashbacks sont quelques-uns des nombreux symptômes du TSPT, et il peut être judicieux de commencer un plan de traitement complet.

En thérapie, vous pouvez :

  • apprendre à reconnaître les déclencheurs et trouver des moyens productifs de les naviguer
  • commencer à traiter et à surmonter le traumatisme que vous avez vécu
  • explorer des limites saines qui vous aident à vous sentir plus en sécurité dans les relations
  • apprendre à naviguer dans les flashbacks avec moins de peur et de détresse

Vous pouvez en savoir plus sur la thérapie des traumatismes et du SSPT.

Un thérapeute peut également vous aider à traiter tous les symptômes de santé mentale connexes, y compris la dépression, l’anxiété ou les obsessions et les compulsions.

Cette liste de ressources peut vous aider à rechercher le soutien dont vous avez besoin :

  • Outil Trouver un psychiatre de l’American Psychiatric Association
  • Outil Trouver un psychologue de l’American Psychological Association
  • Répertoire des thérapeutes de l’Asian Mental Health Collective
  • Outil Trouver un psychologue de l’Association des psychologues noirs
  • Alliance nationale sur les lignes d’assistance et les outils de soutien pour les maladies mentales
  • Répertoire téléphonique de l’Institut national de la santé mentale
  • Réseau national des thérapeutes queer et trans de couleur
  • Thérapeutes inclusifs

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