Guide complet pour faire la meilleure sieste de votre vie
Fatigué est le nouveau occupé.
Dans une enquête menée en 2017 par le National Safety Council, une organisation à but non lucratif défendant la sécurité au travail, les deux tiers des personnes interrogées ont déclaré se sentir fatiguées au travail. Cinquante-trois pour cent se sentent moins productifs et 44 pour cent ont du mal à se concentrer.
Les choses semblent être encore pires maintenant en raison de la pandémie, avec nos horaires décalés qui gâchent notre sommeil.
Les siestes semblent être une solution évidente à nos nouveaux problèmes de sommeil. Bien qu’ils puissent aider, ils ne sont pas toujours l’astuce pour une existence bien reposée.
Poursuivez votre lecture pour découvrir les divers avantages d’une bonne sieste, ainsi que comment faire une sieste qui vous laisse complètement régénéré.
Quels sont les avantages de la sieste ?
Quand c’est fait correctement (oui, il y a une « bonne » façon de faire la sieste !), il n’y a rien de mal à faire une sieste. En fait, une courte sieste peut améliorer votre santé mentale et physique. Jetons un coup d’œil aux avantages.
1. Une meilleure cognition
Faire une sieste réparatrice vous permet de vous sentir plus alerte. À son tour, votre cerveau devrait fonctionner plus efficacement.
La recherche montre également que les siestes réduisent le niveau d’adénosine dans le cerveau. L’adénosine est un neurotransmetteur qui favorise le sommeil et joue un rôle dans la cognition.
2. Mémoire améliorée
Les siestes peuvent favoriser la consolidation de la mémoire (le processus par lequel notre cerveau transforme les informations en mémoire à long terme). Une bonne sieste juste après avoir appris quelque chose de nouveau semble nous aider à conserver cette information.
Dans une petite étude de 2019, les chercheurs ont divisé 84 étudiants de premier cycle en trois groupes. Tous ont passé 90 minutes à se renseigner sur les espèces de crabes. Ensuite, un groupe a fait une sieste pendant une heure, un deuxième groupe a passé une autre heure à apprendre (c’est-à-dire à « bachoter ») et le dernier groupe a regardé un film d’une heure.
Ensuite, ils ont tous eu une dernière 90 minutes d’école de crabe. Après une pause de 30 minutes, ils ont passé un test sur ce qu’ils avaient appris et ont également passé un autre test une semaine plus tard.
Le groupe sieste et « cram » a obtenu de meilleurs résultats que le groupe cinéma lors du premier test. Le groupe de sieste a surpassé tout le monde au deuxième test.
D’autres recherches ont montré que la sieste peut aider à l’apprentissage perceptif (être capable de faire la différence entre divers stimuli) et à la mémoire épisodique (rappeler des événements ou des expériences spécifiques).
3. Immunité renforcée
Bien que vous deviez continuer à vous laver les mains et à pratiquer la distanciation physique, une sieste régulière peut aider votre système immunitaire.
“La privation de sommeil augmente la libération de marqueurs pro-inflammatoires et provoque une immunodéficience”, explique Natasha Fuksina, MD, médecin en médecine interne certifiée. « Combattre cela en faisant une sieste pendant la journée pendant plusieurs jours améliore le système immunitaire et la fonction cellulaire. »
Par exemple, dans une petite étude de 2015, 11 hommes n’ont dormi que 2 heures par nuit. Le lendemain, ils ont fait une sieste pendant 30 minutes, puis ont eu une nuit de repos complète cette nuit-là.
Les siestes ont aidé à réduire les niveaux de cytokines inflammatoires et de norépinéphrine, un produit chimique qui aide à contrôler l’immunité.
Combien de temps doit durer ma sieste ?
Vous voudrez être comme Boucle d’or quand il s’agit de faire une sieste : ne vous assoupissez pas trop peu ou trop longtemps.
« Pour la plupart des gens, la « sieste réparatrice » de 20 à 30 minutes est l’endroit idéal pour augmenter la vigilance et la concentration », déclare Jeff Rodgers, DMD, un expert du sommeil certifié par l’American Board of Dental Sleep Medicine et l’American Sleep and Académie de la respiration.
«Se réveiller seulement 30 minutes après s’être endormi pour une sieste garantit que vous êtes dans les premiers stades du cycle de sommeil et que vous ne vous sentirez pas groggy au réveil», dit-il.
Des siestes plus longues peuvent également interférer avec la qualité de votre sommeil nocturne, ajoute Alex Dimitriu, MD, fondateur de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, qui est doublement certifié en psychiatrie et en médecine du sommeil.
“Certaines personnes peuvent entrer dans des cycles de sieste le jour et de mal dormir la nuit en conséquence”, dit-il.
Cependant, si vous avez vraiment du mal, Rodgers dit qu’une sieste de 90 minutes peut fonctionner. “Cette sieste garantit qu’un cycle de sommeil complet a eu lieu, aidant à éviter les étourdissements”, explique-t-il.
Comment faire la sieste ?
Pour les siestes les meilleures et les plus bénéfiques, suivez ces conseils d’experts du sommeil comme Rodgers :
- Faire la sieste entre 13h et 15h « Ces heures sont un temps d’affaissement naturel pour les humains. Si vous essayez de faire une sieste plus tôt que cela, votre corps ne sera probablement pas prêt pour plus de sommeil, et si vous faites la sieste plus tard, cela peut perturber votre sommeil la nuit », explique Rodgers.
- Configurez votre environnement comme vous le feriez pour le sommeil nocturne : rendez-le aussi sombre, frais et calme que possible. Essayez un masque pour les yeux ou une machine à bruit blanc, si cela vous aide.
- Vous voudrez peut-être faire une sieste sur un canapé ou une chaise confortable plutôt que dans votre lit. “Vous ne voulez pas devenir trop à l’aise et dormir trop longtemps, car cela peut rendre le réveil difficile”, explique Lauren Broch, PhD, psychologue du sommeil chez Northwell Health.
- Envisagez une « sieste café » : buvez une tasse de café juste avant de vous allonger. «Au réveil, vous êtes rafraîchi après la sieste et la caféine commence à faire effet, ce qui peut rendre l’expérience post-sommeil très productive», explique Dimitriu. Cependant, ne le faites pas trop tard dans la journée, car cela pourrait rendre plus difficile l’endormissement la nuit.
Comment faire la sieste pendant la journée ?
Si vous faites la sieste pendant l’après-midi, vous voudrez peut-être investir dans des rideaux occultants pour rendre votre pièce aussi sombre que possible.
Assurez-vous également de faire la sieste à la même heure tous les jours.
Enfin, une période de détente avant votre sieste peut aider, dit Broch. Rangez vos appareils et prenez quelques minutes pour vous asseoir tranquillement, ou même méditer si vous trouvez la pratique relaxante.
Dois-je faire la sieste la nuit ?
Faire une sieste la nuit est bien si vous travaillez de nuit ou si vous avez un horaire de travail atypique.
Tenez-vous-en à la même sieste de 20 à 30 minutes (ou 90 minutes si vous manquez vraiment de sommeil).
Évitez également de faire la sieste trop près du moment où vous vous êtes réveillé ou lorsque vous allez vous rendormir.
« Déterminez quel est le milieu de votre quart de travail – l’équivalent nocturne de 13 h à 15 h pour un travail de 9 à 5 », recommande Rodgers.
Comment puis-je me réveiller?
Étant donné que faire une sieste trop longue peut vous rendre plus groggy, vous voudrez probablement régler une alarme.
Dimitriu suggère une alarme dont le volume augmente progressivement car elle a tendance à ne pas effrayer quelqu’un.
“Choisir une chanson avec un début calme puis qui monte plus fort est une solution idéale”, dit-il. Vous pouvez également essayer un réveil avec une lumière qui s’éclaircit progressivement.
Faire la sieste à la même heure chaque jour pendant la même durée aidera également votre corps à s’habituer à se réveiller, dit Broch.
Qui doit éviter les siestes ?
Bien que les siestes aient des avantages, elles ne sont pas pour tout le monde.
Rodgers recommande d’examiner d’un œil critique vos Zzz de l’après-midi.
« Avez-vous besoin de faire une sieste tous les jours juste pour vous débrouiller ? Est-ce que la sieste est une activité planifiée, ou êtes-vous simplement en train de vous assoupir à votre bureau ? » il dit.
« Une fatigue diurne fréquente pourrait être le signe d’un trouble du sommeil grave, comme l’apnée du sommeil ou l’insomnie, qui doit être évalué par un professionnel de la santé », explique Rodgers.
Si vous avez reçu un diagnostic d’insomnie, il n’est généralement pas recommandé de faire une sieste, sauf si cela est nécessaire pour des raisons de sécurité, comme rester éveillé lorsque vous conduisez ou utilisez de la machinerie lourde, ajoute Broch.
La ligne de fond
Les siestes peuvent favoriser notre santé mentale, nous rendre plus productifs et peuvent même être bénéfiques pour notre immunité.
Pourtant, beaucoup d’entre nous veulent savoir comment faire une sieste qui ne nous laissera pas plus fatigué. L’astuce consiste à faire une sieste de 20 à 30 minutes et à choisir le même environnement de sommeil que la nuit.
Un réveil doux ou de la caféine avant la sieste peuvent également vous aider à vous réveiller d’une sieste avec de l’énergie et une tête plus claire.
Brittany Risher est une écrivaine, éditrice et stratège numérique spécialisée dans le contenu sur la santé et le mode de vie. Elle a écrit pour des publications telles que Elemental, Men’s Health, Women’s Health et Yoga Journal.
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