Votre guide pour manger intuitif pour les Fêtes

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Avez-vous déjà eu l’impression que la période des Fêtes est un champ de mines pour vos objectifs d’alimentation saine ? Avec plus de stress et d’agitation – sans parler des buffets – si vous vous mettez la pression pour « être bon », vous pourriez vous retrouver avec un lourd fardeau de culpabilité d’ici le jour de l’An.

Heureusement, il existe une alternative à ce script négatif. L’alimentation intuitive (IE) offre une approche stimulante des choix alimentaires des Fêtes pour votre corps et votre esprit, ce qui se traduit par plus de plaisir, moins de culpabilité et une meilleure santé. Cette philosophie alimentaire en 10 principes vise à recadrer la pensée négative sur la nourriture et à vous guider pour manger juste la bonne quantité.

Si vous n’êtes pas familier avec l’alimentation intuitive, vous pouvez supposer que c’est la même chose que l’alimentation consciente. Bien que les deux se chevauchent beaucoup, ils ne sont pas exactement les mêmes.

L’alimentation consciente a ses racines dans le bouddhisme et encourage à accorder toute votre attention à la nourriture. L’alimentation intuitive est un programme de marque déposée plus ciblé lancé par les diététistes Elyse Resch et Evelyn Tribole dans les années 1990. La pleine conscience va encore plus loin pour résoudre les problèmes mentaux et émotionnels sous-jacents courants liés à la nourriture.

Voici comment appliquer chacun des principes d’IE pour une meilleure santé mentale et physique à cette période de l’année.

1. Abandonnez les régimes amaigrissants

La première étape de l’alimentation intuitive est de rejeter la croyance selon laquelle vous devez suivre un régime. Pendant les vacances, il est particulièrement facile de devenir la proie de cet état d’esprit. On se fait souvent des promesses du genre « Cette année, je vais vraiment compter mes calories » ou « Je vais manger ce que je veux maintenant et commencer un régime en janvier ».

Une alimentation intuitive dit de jeter cette mentalité de régime par la fenêtre. Pourquoi? Les humains sont biologiquement programmés pour manger quand nous avons faim, et il nous est presque impossible de passer outre ces signaux enracinés. Même si nous parvenons à limiter les calories, la recherche montre qu’après environ 2 semaines, le corps commence à s’adapter, en conservant plutôt qu’en brûlant plus d’énergie, annulant nos efforts de restriction.

De plus, le stress à propos de vos choix alimentaires peut même amener votre corps à libérer des hormones qui alimentent la suralimentation, selon la recherche.

Plutôt que de vous en tenir à un régime alimentaire strict pendant les vacances, essayez d’entraîner vos pensées vers une image plus large de la santé et de l’alimentation.

«Il est important de se rappeler que la santé ne se limite pas au physique, comme le suggèrent ces étiquettes bonnes/mauvaises», explique la diététiste Yaffi Lvova, RDN. « Quand nous apprécions les nombreux avantages pour la santé, à la fois physiques et émotionnels, qui accompagnent le temps passé avec les amis et la famille, nous pouvons nous détendre et nous concentrer sur le vrai sens des vacances. »

2. Identifiez votre faim

Honorer votre faim signifie vous permettre de manger lorsque votre corps vous dit qu’il a besoin de nourriture. Tout au long des vacances, tenez compte des signaux de faim et de satiété de votre corps. « Pendant les fêtes de fin d’année, respirez profondément avant de manger pour vérifier avec vous-même », conseille Lvova. “Tout au long de la fête, n’oubliez pas de vous baser sur vos signaux biologiques tout en respectant votre faim et votre satiété.”

C’est aussi une bonne idée de prendre des mesures pour éviter la faim excessive – familièrement connue sous le nom de « cintre » – qui peut conduire à des excès et à des montagnes russes d’émotions.

“Lors de la préparation des vacances, assurez-vous de manger des repas et des collations réguliers”, suggère Lvova. « Si vous vous occupez d’enfants, les nourrir est un excellent rappel de vous asseoir et de prendre également soin de vos propres besoins. »

Garder des aliments sains et pratiques à portée de main dans votre cuisine, ou même dans votre voiture, peut vous empêcher de devenir affamé.

3. Mangez quand et ce que vous voulez

Selon l’approche de l’alimentation intuitive, vous avez la permission de manger n’importe quel aliment à tout moment. À moins d’avoir une restriction médicale ou culturelle, il n’est pas nécessaire de s’interdire de manger certains aliments pendant les vacances ou à tout autre moment.

Cela ne fera probablement qu’augmenter vos envies et créer un sentiment de privation. Ce n’est pas une excuse pour trop manger sans restriction. Cela vous permet simplement de décider ce que vous voulez manger et ce que vous ne voulez pas, en fonction de votre propre faim.

4. Arrêtez d’utiliser les mots « bon » ou « mauvais » pour vous décrire

Quand une voix dans votre tête vous murmure que vous étiez « mauvais » parce que vous avez mangé un petit pain – avec du beurre aussi ! – c’est la police de la nourriture. Pour beaucoup d’entre nous, un monologue interne autoritaire vole la joie de manger pendant les vacances. Mais l’alimentation intuitive permet de s’affranchir de ces contraintes.

« Vous pouvez manger n’importe quel aliment que vous aimez, dans une portion qui vous convient, sans culpabilité ni honte », explique la diététiste et consultante en nutrition Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N de RSP Nutrition. « Le seul qui vous donne de la culpabilité ou de la honte, c’est vous. En fin de compte, vous avez le pouvoir sur ce que vous ressentez à propos de la nourriture et de votre corps.

Malheureusement, pendant les vacances, d’autres peuvent également essayer de contrôler vos choix alimentaires. Mais vous n’êtes pas obligé de suivre les règles de quelqu’un d’autre ou de faire pression sur votre alimentation.

Si un membre de la famille juge le contenu de votre assiette, changez de sujet ou dites-lui que ce que vous mangez ne les regarde pas. Et si quelqu’un vous offre une part de tarte que vous n’avez vraiment pas envie de manger, refusez simplement poliment – aucune explication n’est nécessaire. C’est votre corps et c’est votre choix.

5. Soyez conscient de votre plénitude

Tout comme il est essentiel de suivre votre faim, il est important de garder un œil sur votre satiété. Il y a plus d’occasions de manger pendant les vacances qu’à d’autres moments de l’année, mais cela ne signifie pas que vous devez dépasser votre propre baromètre de confort.

Pour rester attentif, essayez de configurer des notifications sur votre téléphone pour vous rappeler de vous enregistrer avec votre plénitude tout au long d’un événement de vacances. Ou, lors d’une réunion animée, mettez un point d’honneur à vous asseoir avec votre assiette dans un espace calme. Cela peut minimiser les distractions et vous aider à ressentir votre propre satiété.

Même si vous finissez par abuser, cela ne vaut pas la peine de vous en vouloir. “Parfois, vous mangerez au-delà de la satiété”, explique Lvova. “Parfois, c’est une décision consciente, et parfois cela vous surprend. Les deux scénarios se produiront probablement cette saison. Et ni l’un ni l’autre ne nécessite un voyage de culpabilité.

6. Savourez les saveurs et les textures d’un aliment

Il n’y a pas de meilleur moment que le temps des Fêtes pour se concentrer sur le plaisir de manger ! Savourer de délicieux plats favoris est en fait un excellent moyen d’en manger juste assez. En ralentissant et en accordant toute votre attention à un aliment, vous découvrirez plus pleinement ses saveurs et ses textures. De cette façon, vous ne pouvez pas continuer à manger au-delà de la satiété.

Les vacances nous invitent également à apprécier le rôle de la nourriture dans la célébration. « Concentrez-vous sur la joie que la nourriture apporte à votre famille », encourage Moreno. « Concentrez-vous sur le processus de cuisson et la beauté pure de la nourriture. »

7. Trouvez d’autres moyens de gérer les situations stressantes

Il est indéniable que les émotions peuvent être vives de novembre à janvier. Des situations familiales difficiles, la solitude ou la pression financière suffisent à nous donner envie de nous engourdir avec toute une assiette de biscuits ou un gallon de lait de poule. Une alimentation intuitive conseille de traiter les émotions inconfortables d’une autre manière.

Lorsque vous êtes tenté de « manger vos sentiments », pensez à ce que les autres anti-stress fonctionnent pour vous. Vous sentez-vous mieux après une marche rapide ou un appel téléphonique à un ami ? Peut-être pourriez-vous vous adonner à un passe-temps favori ou passer un peu de temps dans la nature. Choisissez un mécanisme d’adaptation positif qui vous laissera une sensation de fraîcheur et non de culpabilité.

8. Remerciez la façon dont votre corps vous sert

Lorsque vous rencontrez votre magnifique amie de lycée ou que vous discutez avec votre cousin de taille 0 à la maison pour les vacances, vous pourriez être tenté de comparer votre corps au leur. Mais une alimentation intuitive vous encourage à accepter votre modèle génétique unique. Même si vous pouvez envier les traits physiques des autres, souhaiter que votre corps ressemble au leur n’est pas réaliste.

“Votre type/poids corporel est jusqu’à 80 pour cent génétiquement déterminé”, explique Moreno. « La culture de l’alimentation vous dira qu’il est facile de manipuler votre taille et votre forme. Ce n’est malheureusement pas vrai pour beaucoup de gens. Ce qui est vrai, c’est que vous pouvez manipuler et améliorer vos propres comportements de santé, quel que soit le résultat taille/forme sur votre propre corps.

Concentrez-vous plutôt sur ce que vous aimez dans votre corps et remerciez la façon dont il vous sert.

9. Pressez par petites poussées d’activité

L’exercice aérobie de toute nature réduit votre production d’hormones de stress et libère des endorphines, les stimulants naturels de l’humeur du corps. Bien qu’il puisse être difficile de trouver du temps pour faire de l’exercice pendant cette saison chargée, même de petites périodes d’activité peuvent stimuler vos bonnes vibrations.

Dansez sur de la musique pendant que vous préparez un repas des Fêtes. Faites une pause dans l’emballage des cadeaux pour faire une vidéo de yoga YouTube de 10 minutes. Demandez si une réunion de travail peut être une réunion de marche.

Vous pourriez même impliquer toute la famille en lançant une nouvelle tradition de vacances active, comme chanter des chants de Noël, faire une randonnée après un repas ou organiser un défi de marche en famille.

10. Mangez des aliments pour le plaisir et la santé

Bien manger, c’est manger à la fois pour le plaisir et pour la santé. Croyez-le ou non, vous n’avez pas besoin de manger « parfaitement » pour être en bonne santé. Tout au long de la période des Fêtes, réfléchissez à la façon dont votre alimentation vous nourrit et vous apporte de la joie plutôt qu’à la façon dont elle pourrait modifier votre poids ou votre apparence.

Et rappelez-vous ce conseil des fondateurs de l’alimentation intuitive : « C’est ce que vous mangez régulièrement au fil du temps qui compte. C’est le progrès, pas la perfection, qui compte.

Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines sur A Love Letter to Food.

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