Votre sommeil et votre dépression : quel est le lien ?
Il n’est pas rare que la dépression ait un impact sur la qualité et la quantité de votre sommeil.
Si vous vivez avec la dépression, vous pouvez vous sentir souvent fatigué, épuisé et privé de sommeil. Cela peut être le cas pour plusieurs raisons.
Par exemple, l’insomnie et l’hypersomnie peuvent vous rendre fatigué tout le temps, et les deux sont des problèmes de sommeil liés à la dépression.
L’insomnie est un trouble du sommeil qui provoque de l’agitation et des difficultés à s’endormir. Pendant ce temps, l’hypersomnie fait référence à une condition dans laquelle les gens dorment trop longtemps et dorment à des heures irrégulières.
Quel que soit le problème de sommeil que vous rencontrez, une certaine forme de perturbation du sommeil est présente chez la plupart des personnes souffrant de dépression. L’expérience des problèmes de sommeil pourrait même être l’une des premières raisons pour lesquelles vous recherchez du soutien pour la dépression.
Comment la dépression affecte-t-elle le sommeil ?
Vous vous demandez peut-être ce qui vient en premier : la dépression ou les troubles du sommeil ? La vérité est que l’un ou l’autre peut être le point de départ.
Les personnes atteintes d’une maladie comme l’insomnie peuvent être plus susceptibles de développer une dépression. Dans ce cas, la privation de sommeil est la cause de la dépression. Mais dans d’autres cas, les irrégularités émotionnelles et cognitives de la dépression causeront les problèmes de sommeil que vous pourriez avoir.
Lorsque la dépression est la cause de troubles du sommeil, elle peut survenir de manière directe et indirecte. Par exemple, la dépression en elle-même peut simplement rendre plus difficile un bon sommeil.
La recherche suggère que les personnes souffrant de dépression éprouvent des mouvements oculaires moins rapides (REM) pendant leur sommeil. Le stade paradoxal du sommeil est un état important qui peut avoir un impact sur la mémoire, la concentration mentale et l’humeur.
Ainsi, obtenir moins de sommeil paradoxal en raison de la dépression peut exagérer les symptômes mentaux de la dépression, comme le sentiment de désespoir ou de vide, ainsi que les symptômes physiques, comme la fatigue.
La dépression peut également entraîner une baisse des niveaux de sérotonine. Et la sérotonine est connue depuis de nombreuses années pour jouer un rôle dans le passage de l’état de veille à l’état de sommeil.
Par exemple, la recherche suggère que le tryptophane, un acide aminé, pourrait aider à la fois à la dépression et aux troubles du sommeil. C’est peut-être parce qu’il joue un rôle dans la production de sérotonine.
De plus, les personnes souffrant de dépression présentent souvent des rythmes circadiens altérés, ce qui peut causer des troubles du sommeil.
En termes simples, le rythme circadien est l’horloge interne du corps. Il fait référence à la capacité du corps à suivre et à subir des changements à différents moments de la journée. Par exemple, notre corps a tendance à se sentir naturellement plus fatigué à 3 heures du matin qu’à 10 heures du matin.
Donc, si vous vous sentez plus énergique à 3 heures du matin qu’à 10 heures du matin (et ce n’est pas la norme pour vous), cela pourrait être causé par un trouble du sommeil associé à un rythme circadien altéré et à une dépression.
La dépression peut également affecter vos habitudes de sommeil de manière plus indirecte. Lorsque vous souffrez de dépression, il peut être plus difficile de faire de l’exercice régulièrement ou de bien s’alimenter, ce qui peut avoir un impact sur votre niveau d’énergie.
D’autres façons dont la dépression peut affecter votre sommeil comprennent :
- rendre plus difficile le réveil le matin
- sieste pendant la journée, rendant le sommeil plus difficile la nuit
- se réveiller au milieu de la nuit et ne plus pouvoir se rendormir
Problèmes de sommeil liés à la dépression
L’insomnie et l’hypersomnie sont deux problèmes de sommeil courants liés à la dépression, mais il y en a aussi quelques autres. Et si vous vivez avec la dépression, vous pourriez également rencontrer plus d’un problème de sommeil.
Insomnie
Si vous souffrez d’insomnie, vous pourriez être plus susceptible de développer une dépression, et vice versa. Les personnes souffrant de dépression peuvent être plus susceptibles de développer une insomnie.
Environ 1 personne sur 10 souffrira d’insomnie au cours de sa vie, mais ce nombre serait plus élevé si vous vivez avec une dépression.
Hypersomnie
L’hypersomnie est moins fréquente que l’insomnie, mais c’est un problème de sommeil encore fortement lié à la dépression. Cela peut provoquer une somnolence sévère pendant la journée au point d’avoir un impact sur vos tâches quotidiennes.
Elle a tendance à être une caractéristique de la dépression atypique, et l’âge d’apparition est d’environ 20 ans.
Apnée obstructive du sommeil
L’apnée obstructive du sommeil est un autre trouble du sommeil associé à la dépression. C’est une condition caractérisée par des épisodes répétés de fermeture des voies respiratoires supérieures pendant le sommeil.
Les personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil se plaignent souvent de ronflements bruyants, perturbateurs et interrompus, associés à un sommeil non réparateur et à une somnolence ou une fatigue diurnes excessives.
La recherche suggère que vos risques de dépression pourraient être plus élevés si vous vivez avec une apnée obstructive du sommeil, mais il est beaucoup moins probable que la dépression augmente vos chances d’apnée obstructive du sommeil.
Trouble dépressif majeur avec tendance saisonnière
Communément appelée trouble affectif saisonnier ou dépression saisonnière, cette affection implique des symptômes de dépression qui éclatent à certaines périodes de l’année. La dépression saisonnière survient généralement en hiver en raison de la diminution de la lumière du soleil, mais elle a également un impact sur certaines personnes pendant les mois les plus légers.
Parce que la dépression saisonnière a un impact sur le rythme circadien à certaines périodes de l’année où il y a plus ou moins de soleil, elle peut provoquer des changements dans le sommeil.
Si vous vivez avec une dépression saisonnière, vous pourriez dormir davantage en hiver ou avoir du mal à dormir en été en raison des changements dans la quantité de lumière solaire à laquelle vous êtes exposé.
Comment mieux dormir quand on vit avec la dépression
Vivre avec la dépression peut modifier ou avoir un impact négatif sur vos habitudes de sommeil, mais il existe des moyens de lutter contre cela.
Maintenir une routine
Être cohérent avec votre horaire de sommeil peut être un bon entraînement pour votre esprit et votre corps. Faire ce que vous pouvez pour créer des habitudes qui favorisent un bon sommeil pourrait aider à réduire les symptômes de dépression causés ou aggravés par un sommeil irrégulier.
Vous ne savez pas quoi ajouter à votre routine de sommeil ? Voici quelques idées :
- Choisissez une heure de coucher qui vous convient et respectez-la aussi régulièrement que possible.
- Buvez une tasse de tisane. La camomille est un choix soutenu par la recherche pour un bon sommeil.
- Pratiquez une méditation de 5 minutes, un exercice de respiration ou un scan corporel.
- Lisez un chapitre de ce livre que vous vouliez lire.
- Jouez de la musique apaisante pendant que vous vous préparez à vous coucher pour vous aider à passer en mode veille.
Voici encore plus d’informations si vous recherchez une plongée plus profonde.
Éviter les écrans
Les recherches suggèrent que la lumière bleue émise par nos écrans électroniques (téléphones, tablettes et téléviseurs) peut rendre plus difficile la somnolence à l’heure du coucher.
En effet, la lumière bleue peut supprimer la production de mélatonine, et la mélatonine est un produit chimique important qui favorise un sommeil sain.
Bouger régulièrement
La dépression a tendance à rendre beaucoup plus difficile de trouver l’énergie nécessaire pour sortir ou aller au gymnase. Mais si vous voulez profiter de certains des avantages de l’exercice, comme un meilleur sommeil, il n’est pas toujours nécessaire de courir à haute intensité ou de passer une heure au gymnase.
Une bonne philosophie d’exercice est la suivante : le meilleur exercice est le mouvement que vous pouvez faire. Cela signifie que si une promenade de 30 minutes dans votre quartier est ce que vous pouvez faire, c’est probablement un excellent choix.
Voici d’autres façons de bouger :
- allumer votre musique préférée et laisser votre corps bouger naturellement avec elle
- choisir une pièce de votre maison à nettoyer ou à organiser
- faire du vélo dans un endroit que vous aimez, comme un parc ou un café
Résumons
La relation entre le sommeil et la dépression est complexe. Parfois, la dépression peut provoquer un sommeil irrégulier, et d’autres fois, un sommeil de mauvaise qualité vous rend plus susceptible de souffrir de dépression sur toute la ligne.
Si vous souffrez de dépression, vous pensez probablement que vous devriez mieux dormir. En plus de choisir des habitudes de sommeil qui fonctionnent pour vous, rechercher un soutien pour la dépression – que vous décidiez d’une thérapie, d’un médicament ou d’une approche d’autosoins – pourrait également vous aider à réduire ces symptômes et à vous sentir mieux reposé.
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