Vous voulez des abdominaux pour planche à laver ?  Essayez ces 6 exercices

Vous voulez des abdominaux pour planche à laver ? Essayez ces 6 exercices

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Si vous voulez des abdominaux de planche à laver – également connus sous le nom de muscles abdominaux ciselés ou ciselés – vous devrez vous concentrer sur un programme d’entraînement solide et une alimentation saine.

Les hommes ont généralement besoin d’un pourcentage de graisse corporelle inférieur à 10 à 14% pour voir la définition de leurs abdominaux, tandis que les femmes ont besoin d’environ 15 à 19%.

En plus de rester relativement mince, vous aurez également besoin d’un programme d’entraînement abdominal cohérent et d’exercices cardio réguliers.

Dans cet article, nous examinerons six exercices abdominaux et d’autres stratégies de style de vie qui peuvent vous aider à travailler pour obtenir des abdominaux de planche à laver.

Qu’est-ce que cela signifie d’avoir des abdos de planche à laver?

De manière générale, lorsque les gens parlent d’abdos de planche à laver, ils font référence à la possibilité de voir les bosses individuelles de leur muscle droit de l’abdomen. Ce muscle abdominal ressemble à une planche à laver à l’ancienne.

Votre muscle droit de l’abdomen s’étend de votre os pubien à votre sternum, également connu sous le nom de sternum, au milieu de votre poitrine. La fonction principale de ce muscle est de fléchir votre tronc et de stabiliser votre colonne vertébrale.

En plus d’être esthétique, le renforcement des muscles abdominaux peut également aider à réduire le risque de blessure.

Vous améliorerez également votre :

  • performance athlétique
  • équilibre
  • posture

Exercices pour des abdominaux toniques

Bien que les six exercices suivants soient parmi les meilleurs pour entraîner votre muscle droit de l’abdomen, ne pensez pas que vous devez vous limiter à ces seuls exercices.

Ajouter de la variation à vos entraînements peut vous aider à garder votre routine fraîche et intéressante, et également à faire travailler d’autres muscles en plus de vos abdominaux.

1. Élévation des jambes du banc plat

L’élévation des jambes sur banc plat est un excellent exercice pour travailler vos abdominaux. Votre tronc doit travailler pour lever vos jambes et résister à la gravité lorsque vous abaissez vos jambes.

Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en ralentissant l’abaissement de vos jambes.

Combien de répétitions et de séries ? Visez 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Instructions:

  1. Allongez-vous sur un banc plat et tenez le banc de chaque côté de votre tête. Alternativement, gardez vos bras tendus et saisissez les côtés du banc pour l’équilibre.
  2. Respirez profondément et expirez en levant vos jambes droites vers le haut depuis le banc.
  3. Continuez à lever vos jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec le sol.
  4. Abaissez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ et répétez.

2. Coups de pied flottants

Les coups de pied flottants sont un excellent exercice pour cibler spécifiquement vos muscles abdominaux droits inférieurs. Cet exercice fait également travailler vos fléchisseurs de la hanche, ce qui peut aider à réduire la tension dans vos hanches.

Combien de répétitions et séries? Essayez de faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Instructions:

  1. Allongez-vous sur un banc plat et placez vos mains sous vos fessiers. Vous pouvez également effectuer cet exercice sur une surface molle au sol.
  2. Levez vos jambes droites à environ 30 degrés.
  3. Battez vos pieds en levant un pied et en laissant tomber l’autre pied de sorte qu’ils soient à environ 6 pouces l’un de l’autre.
  4. Changez de pied et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

3. Portée des orteils

La portée des orteils est similaire à un crunch traditionnel, sauf que vos abdominaux doivent également travailler pour garder vos jambes en l’air. Vous pouvez effectuer cet exercice sur un banc ou sur une surface molle.

Combien de répétitions et séries? Visez 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Instructions:

  1. Allongez-vous sur un banc plat ou sur une autre surface molle, les bras et les jambes droits et verticaux.
  2. Croquez le haut de votre torse en contractant vos abdominaux et en atteignant vos orteils.
  3. Lorsque vos mains atteignent vos orteils, ou aussi loin que vous le pouvez, faites une pause un instant et revenez à la position de départ.
  4. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

4. Crunch inversé

Le crunch inversé est une variante du crunch traditionnel. Au cours de cet exercice, vos abdominaux doivent travailler pour ramener vos genoux vers votre poitrine et résister au mouvement descendant du retour des pieds au sol.

Ralentir l’exercice est un moyen facile de le rendre plus difficile.

Combien de répétitions et séries? Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Instructions:

  1. Allongez-vous sur un tapis ou une autre surface molle, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à environ 90 degrés. Reposez vos mains avec les paumes vers le bas le long de vos côtés pour l’équilibre.
  2. Préparez vos abdominaux et expirez en levant les genoux vers votre poitrine. Essayez de garder vos genoux à environ 90 degrés tout au long du mouvement.
  3. Arrêtez le craquement lorsque vos hanches se détachent du sol mais que le milieu du dos est toujours en contact avec le tapis.
  4. Faites une pause un instant et revenez à la position de départ.

5. Craquez pour le vélo

Le vélo crunch est l’un des meilleurs exercices pour cibler à la fois votre muscle droit de l’abdomen et vos obliques, les muscles situés sur les côtés de votre tronc.

Plus vous gardez vos talons près du sol, plus l’exercice devient difficile.

Combien de répétitions et séries? Visez 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions de chaque côté.

Instructions:

  1. Allongez-vous sur un tapis ou une autre surface molle avec vos mains derrière votre tête et vos genoux pliés à 90 degrés, empilés sur vos hanches.
  2. Soulevez vos épaules du sol et tournez un de vos coudes vers votre genou opposé tout en étendant l’autre jambe à environ 45 degrés.
  3. Changez la position de vos jambes tout en continuant à tordre votre coude opposé au genou plié. Essayez de ne pas amener votre genou plié au-delà de vos hanches vers votre poitrine. Ce n’est pas grave si votre coude ne touche pas votre genou.
  4. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

6. Torsion russe

Le mouvement de torsion dans cet exercice est idéal pour ciseler vos muscles obliques de chaque côté de votre tronc.

Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en tenant une plaque de poids ou un autre objet lourd.

Combien de répétitions et séries? Visez 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions de chaque côté.

Instructions:

  1. Asseyez-vous sur un tapis ou une autre surface molle avec vos pieds au-dessus du sol et penchez-vous en arrière pour garder l’équilibre.
  2. Croisez vos mains sur votre poitrine et tournez vers la droite aussi loin que vous le pouvez confortablement.
  3. Faites une pause un instant et passez de l’autre côté.
  4. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité. Si, lors de l’exécution de cet exercice, vous le ressentez principalement au niveau des fléchisseurs de la hanche, essayez de le répéter avec les pieds au sol au lieu de le soulever du sol.

Quoi d’autre peut aider?

Peu importe la quantité de muscle que vous avez autour de votre estomac, vous ne pourrez pas avoir d’abdos visibles à moins que vous ne soyez assez maigre pour qu’ils puissent apparaître à travers la graisse de votre ventre.

Inclure du cardio dans votre programme d’entraînement, une alimentation équilibrée et beaucoup de sommeil peuvent tous aider à réduire la graisse corporelle.

Cardio

Cela peut surprendre, mais l’exercice de vos muscles abdominaux ne vous aidera pas à réduire la graisse du ventre.

Ce qui peut aider, selon des recherches de 2013, c’est d’inclure régulièrement du cardio dans votre programme d’entraînement. Cela peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez, ce qui à son tour peut aider à réduire la graisse du ventre.

Vous pouvez effectuer n’importe quel type de cardio que vous aimez. Voici quelques options:

  • fonctionnement
  • Cyclisme
  • la natation
  • marche rapide
  • randonnée
  • dansant
  • exercices aquatiques

Essayez d’effectuer des exercices cardio au moins 5 fois par semaine, pendant au moins 30 minutes. Si vous manquez de temps, vous pouvez le diviser en deux séances de cardio de 15 minutes par jour.

Adoptez une alimentation saine en général

Vous n’avez pas besoin d’utiliser des suppléments spéciaux ou de suivre des régimes à la mode pour obtenir des abdos de planche à laver.

Au lieu de cela, une alimentation globalement équilibrée aussi souvent que possible peut vous fournir les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour développer ses muscles.

Essayez de construire votre alimentation autour d’aliments entiers riches en fibres, protéines et autres nutriments essentiels.

Les aliments à éviter ou à limiter comprennent :

  • glucides raffinés, comme les produits de boulangerie, le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc
  • aliments et boissons avec du sucre ajouté comme les sodas, les produits de boulangerie et les yaourts aromatisés
  • de l’alcool
  • aliments hautement transformés

Dormez suffisamment

Dormir suffisamment aide à soutenir les niveaux d’hormones de votre corps, ce qui peut affecter la perte de poids. Dormir suffisamment donne également à votre corps le temps de se réparer après avoir fait de l’exercice.

Visez au moins 7 heures de sommeil chaque nuit, mais si vous vous entraînez dur, vous constaterez peut-être que vous en avez besoin de plus.

La ligne de fond

Pour obtenir des abdominaux de planche à laver, vous devrez régulièrement entraîner votre muscle droit de l’abdomen. Vous devrez également maintenir votre pourcentage de graisse corporelle relativement bas afin de voir la définition musculaire de votre abdomen.

Les exercices que nous avons examinés dans cet article sont un excellent point de départ, mais essayez de ne pas vous limiter à ces seuls exercices.

Cherchez des moyens d’ajouter de la variété à votre programme d’entraînement, et assurez-vous également d’inclure régulièrement des exercices cardio dans votre routine et de suivre une alimentation saine et bien équilibrée.

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