Vous vous sentez fatigué le matin ? 4 facteurs sont essentiels aux niveaux de vigilance

Qu’est-ce qui nous fait nous sentir alertes – ou moins – le matin ? Crédit image : Grant Faint/Getty Images.

• Les individus ont tendance à éprouver des niveaux de vigilance différents d’un jour à l’autre, tout en se différenciant également des autres individus par leurs niveaux de vigilance quotidiens moyens.
• Une étude longitudinale récente suggère que le profil de sommeil de la nuit précédente, l’activité physique au cours de la journée précédente et la composition nutritionnelle du petit-déjeuner étaient liés à la variation quotidienne des niveaux de vigilance matinale d’une personne.
• L’étude a également révélé que des facteurs non génétiques, notamment l’humeur, la qualité du sommeil, l’âge et la fréquence de l’apport alimentaire quotidien, prédisaient les différences de vigilance matinale entre les individus.
• L’étude a rapporté un effet modeste des facteurs génétiques sur la vigilance quotidienne, suggérant que les interventions visant à modifier les facteurs non génétiques pourraient aider à améliorer les niveaux de vigilance quotidiens.

Une vigilance altérée immédiatement après le réveil et au cours de la journée peut avoir un impact négatif sur les performances cognitives et motrices et augmenter les risques pour la sécurité.

Une étude récente publiée dans Nature Communications suggère que divers facteurs modifiables liés au mode de vie, tels que la qualité et la durée du sommeil, peuvent avoir un impact plus important sur les niveaux de vigilance matinale que les facteurs génétiques.

Ces résultats suggèrent que les interventions entreprises au niveau individuel et sociétal ciblant ces facteurs non génétiques pourraient aider à atténuer les conséquences négatives associées à une altération de la vigilance.

L’auteur de l’étude, le Dr Matthew Walker, chercheur sur le sommeil à l’Université de Californie à Berkeley, a déclaré à Medical News Today :

«Nous espérons que nos résultats pourront contribuer à éclairer les recommandations de santé publique pour optimiser la vigilance. Cela peut être particulièrement pertinent dans le contexte de l’éducation, où la vigilance est essentielle pour une acquisition efficace des connaissances en classe. Ici, nos résultats suggèrent que retarder les heures d’école et éviter le petit-déjeuner à réponse glycémique élevée peut conduire à une vigilance optimale tout au long de la matinée.

Altération de la vigilance et facteurs de risque

L’inertie du sommeil fait référence à la phase d’altération de la vigilance et des performances qui se produit entre le sommeil et l’éveil, et elle peut durer de quelques minutes à plusieurs heures après le réveil.

Bien qu’il s’agisse d’un phénomène courant, il peut avoir un impact profond sur la productivité et la sécurité des individus.

Plus précisément, l’inertie du sommeil peut avoir un impact sur la sécurité des travailleurs exerçant des activités dangereuses ou altérer la prise de décision par le personnel des services d’urgence, y compris les travailleurs de la santé et les pompiers, ce qui peut influencer la sécurité des autres.

De même, une vigilance réduite au cours de la journée en raison d’un sommeil insuffisant est associée à une productivité plus faible et à un risque accru d’accidents de la circulation.

Cependant, il existe des preuves scientifiques limitées sur les facteurs qui influencent les niveaux de vigilance après le réveil.

Dans la présente étude, les chercheurs ont évalué les facteurs associés à la variation quotidienne de la vigilance matinale chez le même individu.

Ils ont également examiné le rôle des facteurs génétiques par rapport aux facteurs non génétiques dans l’influence des différences dans les niveaux moyens de vigilance matinale chez les individus.

Durée du sommeil et activité physique

Les chercheurs ont d’abord examiné l’impact de quatre facteurs pré-spécifiés sur la variation quotidienne de la vigilance observée chez un même individu.

Ils ont évalué l’impact du profil de sommeil de la nuit précédente, de l’activité physique de la veille, de la composition nutritionnelle du petit-déjeuner et de la glycémie après le petit-déjeuner sur la vigilance matinale. Les participants ont enregistré leur apport alimentaire et leur vigilance sur l’application d’étude ZOE, tout au long de l’étude. L’étude a été financée par ZOE Ltd.

Pour examiner l’impact de ces facteurs, les chercheurs ont utilisé des données recueillies sur une période de 2 semaines auprès de 833 personnes âgées de 18 à 65 ans. Les participants devaient porter un accéléromètre de montre-bracelet pendant toute la durée de l’étude pour faciliter la collecte de données sur leur profil de sommeil et leur niveau d’activité physique.

Pour l’évaluation des niveaux de vigilance matinale, les participants ont enregistré les niveaux de leur vigilance sur une application sur une échelle de 0 à 100. Ils ont signalé leur première note de vigilance au début du petit-déjeuner, puis par intermittence au cours des 3 heures suivantes.

Sur la base du profil de sommeil de base de chaque participant, les chercheurs ont trouvé une association entre la durée du sommeil et le moment du sommeil avec les niveaux de vigilance matinale.

Plus précisément, lorsqu’un participant dormait plus longtemps que d’habitude ou se réveillait plus tard que son heure habituelle, il était plus susceptible de montrer des niveaux de vigilance plus élevés le lendemain matin.

Des niveaux d’activité physique plus élevés au cours de la journée précédente étaient également associés à une vigilance matinale accrue.

Seuls les niveaux d’activité physique au cours des 10 heures les plus actives de la journée précédente étaient positivement corrélés avec les niveaux de vigilance matinale.

À l’inverse, l’activité physique pendant la nuit était associée à une baisse de la vigilance matinale.

Repas du matin et alimentation

Les chercheurs ont ensuite examiné l’impact de la composition en macronutriments du petit-déjeuner sur la vigilance matinale. Ils ont fourni à chaque participant des petits-déjeuners standardisés aux calories assorties de différentes compositions nutritionnelles, y compris des repas riches en glucides, en protéines et en fibres, qui ont été consommés à des jours différents.

Les chercheurs ont comparé le niveau de vigilance des participants après la consommation de chacun de ces repas avec celui après un repas de référence fournissant des niveaux modérés de glucides et de protéines.

Parmi les différents repas standardisés fournis aux participants, la consommation d’un petit-déjeuner riche en glucides était associée à des niveaux de vigilance matinaux plus élevés que le repas de référence.

En revanche, le petit-déjeuner riche en protéines était lié à des niveaux de vigilance plus faibles que le repas de référence.

Les chercheurs ont également examiné comment les changements dans les niveaux de glucose sanguin (sucre) après la consommation du petit-déjeuner influençaient les niveaux de vigilance matinale.

Indépendamment de la composition du petit-déjeuner, une charge glycémique inférieure, une mesure de l’impact de l’apport alimentaire sur la glycémie, après le petit-déjeuner, était associée à une plus grande vigilance matinale.

Notamment, ces quatre facteurs ont influencé les niveaux de vigilance matinale indépendamment les uns des autres.

Jeff Kahn, PDG et co-fondateur de l’application d’abonnement au suivi de l’énergie et du sommeil Rise Science, qui n’a pas participé à cette étude, a commenté les résultats, déclarant à MNT que :

“L’étude aide à montrer que des résultats positifs en matière de santé et de bien-être, dans ce cas, une plus grande vigilance, peuvent être obtenus grâce à une variété de leviers. Les quatre entrées à impact indépendant qu’ils citent – une durée de sommeil plus longue que la normale, un exercice diurne antérieur, une composition de petit-déjeuner riche en glucides mais toujours diversifiée en macronutriments et une réponse glycémique plus faible dans les heures suivant la consommation du petit-déjeuner sont des outils discrets dans notre boîte à outils de performance que nous pouvons utiliser et en tirer profit, même si nous ne sommes pas en mesure d’atteindre les quatre à tout moment. »

Différences entre individus

Si ces facteurs expliquaient les différences quotidiennes de vigilance matinale chez un même individu, les auteurs se sont également intéressés aux facteurs pouvant expliquer pourquoi certains participants avaient des niveaux de vigilance moyens plus élevés que d’autres.

En d’autres termes, les chercheurs se sont intéressés aux facteurs génétiques et/ou liés au mode de vie susceptibles d’influencer les caractéristiques ou les niveaux moyens de vigilance diurne d’un individu.

Les chercheurs ont découvert qu’une humeur positive, un âge plus avancé, une fréquence réduite de repas pendant la journée et une meilleure qualité de sommeil étaient des prédicteurs des niveaux de vigilance quotidiens moyens d’un individu.

La présente étude comprenait à la fois des jumeaux et des adultes génétiquement non apparentés. Cela a permis aux chercheurs d’examiner dans quelle mesure les facteurs génétiques pouvaient influencer les niveaux de vigilance quotidiens chez les jumeaux.

Les chercheurs ont découvert que les facteurs génétiques avaient un faible impact sur les niveaux de vigilance d’un individu, ce qui suggère un impact plus important des facteurs liés au mode de vie susceptibles d’être modifiés.

Le Dr Andrew McHill, chercheur sur le sommeil à l’Oregon Health & Science University, non impliqué dans cette étude, a déclaré que «[u]Ce qui est unique à cette étude actuelle, ce sont les prédicteurs de grande envergure qui ont été collectés – sommeil, alimentation et activité – et la capacité de distinguer ces comportements des influences génétiques en utilisant l’étude des jumeaux.

“L’utilisation de ce type d’analyse permet une évaluation plus précise des comportements potentiellement modifiables pour améliorer la vigilance le lendemain. Ce n’est pas seulement excitant pour les cibles individuelles et sociales potentielles d’améliorer la sécurité et la santé, mais aussi pour la communauté des chercheurs, car cela fournit d’autres hypothèses testables pour de futurs examens afin d’identifier les mécanismes exacts à l’origine de ces changements observés dans la vigilance », a-t-il ajouté.

Limites de l’étude

Les chercheurs ont reconnu que leur étude avait quelques limites. Par exemple, les niveaux de vigilance matinale dans l’étude étaient basés sur des auto-déclarations et pourraient être sujets à des biais.

L’étude n’a pas non plus tenu compte des différences d’exposition à la lumière le matin, un facteur connu pour améliorer considérablement la vigilance.

Les chercheurs ont en outre noté que tous les petits-déjeuners standardisés se composaient de glucides, de protéines et de graisses et ne variaient que dans les niveaux de ces macronutriments.

Ils ont averti que ces résultats ne doivent pas être pris au pied de la lettre et conduisent à adopter des repas composés uniquement de glucides pour le petit-déjeuner.