Des fruits pour les diabétiques

Les meilleurs fruits quand on a le diabète

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Manger des fruits est une délicieuse façon de satisfaire la faim et de répondre aux besoins nutritionnels quotidiens. Cependant, la plupart des fruits contiennent du sucre. Cela a soulevé des questions quant à savoir si les fruits conviennent aux personnes atteintes de diabète.

Le diabète est une maladie chronique mais gérable dans laquelle le corps lutte pour contrôler les niveaux de sucre dans le sang.

Les fruits sont-ils dangereux pour les diabétiques ? Cet article suggérera des fruits à manger et à éviter si vous souffrez de diabète, ainsi qu’un examen de la relation entre les fruits et la glycémie.

Liste des fruits pour le diabète

Vous trouverez ci-dessous une liste de fruits divisés par indice IG, tel que rapporté par le département américain de l’Agriculture (USDA).

Fruits à faible IG et GL

Certains fruits ont un IG inférieur à 55 et un GL inférieur à 10, notamment.

  • pommes
  • avocats
  • bananes
  • baies
  • cerises
  • pamplemousse
  • les raisins
  • kiwi
  • nectarines
  • Orange
  • les pêches
  • poires
  • prunes
  • des fraises

Fruits à IG moyen (IG de 56 à 69)

Un fruit avec un IG compris entre 56 et 69 est considéré comme un aliment à IG moyen. Tous les fruits énumérés ci-dessous ont encore des niveaux de GL inférieurs à 10.

  • melon miel
  • figues
  • papayes
  • Ananas

Fruits à IG élevé

Les fruits avec un IG supérieur à 70 sont à IG élevé et un GL supérieur à 20 est un GL élevé. Bien que ceux-ci puissent être consommés sans danger avec le diabète, il est important de manger de plus grandes quantités de fruits à faible IG à la place.

  • dates (GL élevé)
  • pastèque (faible GL)

Fruits et diabète

L’American Diabetes Association (ADA) indique que n’importe quel fruit est bon à manger pour une personne atteinte de diabète, tant que cette personne n’est pas allergique à un fruit en particulier.

Une méta-analyse publiée en 2014 dans le British Medical Journal a révélé qu’une consommation plus élevée de fruits était significativement associée à un risque plus faible de diabète de type 2.

La préparation des fruits, cependant, peut affecter la glycémie. Les fruits frais ou surgelés sont meilleurs que les fruits transformés directement en boîte ou en bocal, comme la compote de pommes et les fruits en conserve. Les fruits transformés comprennent également les fruits secs et les jus de fruits.

Les personnes atteintes de diabète devraient manger des aliments transformés avec parcimonie ou les éviter complètement. Le corps absorbe plus rapidement les fruits transformés, ce qui entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang. La transformation des fruits élimine ou réduit également les niveaux de certains nutriments clés, notamment les vitamines et les fibres.

L’Institut national des maladies diabétiques, digestives et rénales (NIDDK) recommande aux personnes atteintes de diabète d’éviter les jus de fruits ou les fruits en conserve avec du sucre ajouté.

Les mélanges de fruits comme les smoothies ont également une teneur élevée en sucre et sont absorbés plus rapidement, ce qui entraîne des pics plus élevés de sucre dans le sang.

Quel est l’index glycémique ?

Pour une personne diabétique, une façon de sélectionner des fruits et d’autres aliments à haute teneur en glucides sûrs et appropriés est de vérifier l’indice glycémique (IG).

L’IG est une évaluation des aliments sur une échelle de 1 à 100. Le score indique à quelle vitesse l’aliment peut augmenter le taux de sucre dans le sang.

Les aliments à IG élevé sont absorbés plus rapidement que les aliments à IG moyen ou faible.

La charge glycémique (GL) prend en compte l’IG d’un aliment plus le nombre de glucides dans une portion. GL peut être un moyen plus précis d’évaluer comment les aliments affectent la gestion de la glycémie au fil du temps. Les aliments à faible IG et faible teneur en GL sont meilleurs pour aider à contrôler la glycémie.

Les gens peuvent être surpris d’apprendre que de nombreux fruits ont un faible indice glycémique. Les gens digèrent plus rapidement les légumes féculents, comme les pommes de terre et les céréales, de sorte qu’ils ont un indice IG plus élevé.

Plus un aliment riche en glucides est cuit longtemps, plus la valeur de l’IG est élevée. Les matières grasses, la teneur en fibres et les glucides rafraîchissants après avoir été transformés en amidons résistants via la cuisson peuvent tous réduire considérablement les valeurs de l’IG.

Avantages pour le diabète

Manger suffisamment de fibres joue un rôle important dans la gestion du diabète.

Une alimentation riche en fibres solubles peut ralentir l’absorption du sucre et contrôler ses niveaux dans le sang. De nombreux fruits sont riches en fibres, en particulier ceux dont la peau ou la pulpe est incluse.

De nombreux fruits sont rassasiants en raison de leur teneur élevée en fibres et en eau.

Les régimes contenant suffisamment de fruits et de légumes peuvent réduire le risque d’obésité, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. L’obésité a été liée au diabète de type 2.

Les fruits sont riches en fibres et en nutriments, ils constituent donc un bon choix pour la planification des repas. Les fruits qui ont été transformés, comme la compote de pommes et les jus de fruits, ont perdu leurs fibres et devraient être limités.

Autres bienfaits des fruits pour la santé

La bonne nouvelle est que les fruits sont sains à manger pour les personnes atteintes de diabète, selon le NIDDK.

Les personnes atteintes de diabète doivent avoir une alimentation équilibrée qui fournit suffisamment d’énergie et aide à maintenir un poids santé. Certains fruits sont riches en sucre, comme les mangues, mais peuvent faire partie d’une alimentation saine en quantités modérées.

Les fruits peuvent également satisfaire une dent sucrée sans recourir aux bonbons et autres aliments à faible valeur nutritionnelle. La plupart des fruits sont riches en nutriments et faibles en gras et en sodium. Les fruits contiennent aussi souvent des nutriments que l’on ne trouve pas dans d’autres aliments.

Les bananes contiennent du potassium et du tryptophane, un acide aminé important. Les agrumes comme les oranges et les pamplemousses sont riches en vitamines A et C, qui sont de puissants antioxydants.

Combien de fruits dois-je manger ?

La plupart des lignes directrices recommandent aux adultes et aux enfants de manger cinq portions de fruits et légumes par jour. Cela ne change pas pour les personnes atteintes de diabète.

Les directives des États-Unis recommandent aux gens de remplir la moitié de leur assiette à chaque repas avec des fruits et des légumes.

Les personnes atteintes de diabète devraient se concentrer sur les légumes non féculents pour 50 pour cent du repas, plutôt que de dépendre des fruits. La moitié restante du repas doit être constituée de protéines et d’amidons riches en fibres comme des haricots ou des grains entiers. De nombreux experts recommandent également d’inclure des graisses saines à chaque repas pour encourager la sensation de satiété et améliorer l’absorption des antioxydants et des vitamines.

Une portion est un fruit de taille moyenne ou une portion de la taille d’une balle de baseball. Les petits fruits, comme les baies, ont une tasse comme portion.

Une demi-tasse est également la taille d’une portion pour les produits à base de fruits transformés, tels que la compote de pommes et le jus de fruits. La portion pour les fruits frits comme les raisins secs et les cerises est de 2 cuillères à soupe par portion.

Comme les légumes, il est bon que les gens mangent une variété de fruits pour obtenir les nutriments dont ils ont besoin, ainsi que pour profiter de leurs saveurs variées.

Conseils diététiques

Pour obtenir les cinq portions souhaitées de fruits et légumes par jour, les gens devraient viser à avoir des fruits ou des légumes tout au long de la journée.

Voici quelques idées pour vous aider à planifier vos menus :

Les agrumes

Les agrumes sont polyvalents et faciles à ajouter aux repas. Ajoutez des citrons et des limes aux fruits de mer, aux sauces ou aux verres de thé glacé ou d’eau.

Les gens peuvent faire leur propre eau de fruits en ajoutant des tranches d’agrumes à un pichet d’eau. Laissez l’eau reposer toute la nuit pour créer une boisson rafraîchissante.

Baies

Les baies sont savoureuses lorsqu’elles sont consommées crues et peuvent également être cuites dans une compote pour servir de la farine d’avoine ou de la viande.

Mettez les baies entières fraîches ou congelées dans une casserole avec une cuillère à soupe ou deux d’eau. Cuire à feu moyen ou doux jusqu’à ce que les baies se décomposent en une sauce épaisse.

Une portion correspond à une demi-tasse.

Pommes

Les pommes sont un fruit populaire. Ils sont délicieux crus pour une collation ou un dessert. Lorsqu’elles sont cuites, les pommes ont une saveur plus profonde, ce qui en fait un favori dans les desserts cuits lorsqu’elles sont épicées avec de la cannelle ou du gingembre.

Une recette de l’ADA suggère de faire mariner les pommes dans une petite quantité de miel et d’épices, puis de les faire cuire sur un gril. Pour finir, rouler les pommes dans des noix concassées ou des noix de pécan.

Tout en contenant du miel, c’est une alternative plus saine à de nombreux produits de boulangerie à base de pommes.

Avocats

Les avocats sont riches en graisses, mais ils contiennent des graisses monoinsaturées, le type de graisse bénéfique pour le corps.

Ils se mangent crus et peuvent être servis en tranches, en salsas ou en guacamole. Les avocats sont faciles à préparer en les coupant en deux autour du noyau. Jeter le noyau et écraser l’avocat.

Ajouter des herbes et des légumes au goût. Le citron vert ou le citron peuvent également être ajoutés à l’avocat pour un coup de pouce aux agrumes.

Lire l’article en espagnol.

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