Hiver Qui ?  5 exercices en salle pour rester en forme tout au long de la saison

Hiver Qui ? 5 exercices en salle pour rester en forme tout au long de la saison

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La température a officiellement chuté au-dessous de zéro et le sol est recouvert de neige et de glace. Vous réglez votre réveil presque tous les matins pour vous rendre à la salle de sport. Mais avec cette obscurité à l’extérieur, il est plus facile de se cacher sous les couvertures et de rester au chaud pendant une heure supplémentaire.

Il y a cependant de bonnes raisons de suivre votre routine de remise en forme en hiver. L’American Heart Association recommande 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée, ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse, par semaine. Ils recommandent également deux jours d’activités de renforcement musculaire d’intensité modérée à élevée pour une bonne santé.

Heureusement, vous n’avez même pas besoin de brrr-aver le temps hivernal pour répondre à ces exigences. Vous pouvez effectuer ces cinq mouvements de musculation dans le confort de votre salon. Ajoutez plusieurs séances de cardio d’intensité modérée ou vigoureuse par semaine et vous resterez en forme jusqu’au printemps.

Balançoires Kettlebell

Le swing kettlebell peut être l’exercice “parfait”. Il stimule l’endurance et la forme cardiovasculaire, ce qui permet de brûler des calories puissantes. La forme est cependant importante, alors commencez avec un poids plus léger pour être à l’aise avec le mouvement et réduire le risque de blessure.

Équipement nécessaire: kettlebell léger

Muscles travaillés: hanches, fessiers, ischio-jambiers, dorsaux, abdominaux, épaules

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez un kettlebell à deux mains, devant vous. Gardez votre poitrine vers le haut et vers l’extérieur, vos omoplates vers l’arrière et vers le bas et votre cœur serré.
  2. En gardant le dos et le cou droits, pliez les hanches pour que le kettlebell passe entre et derrière vos jambes.
  3. Serrez vos fessiers et étendez vos hanches, en balançant le kettlebell vers le haut. Il ne doit pas aller plus loin que votre menton.
  4. Laissez le poids revenir entre et derrière vos jambes, en pliant légèrement les hanches et les genoux. Contrôlez ce mouvement – le poids ne doit pas toucher vos fesses.
  5. Passez directement à la répétition suivante, en serrant vos fessiers et en étirant à nouveau vos hanches.

s’accroupit

Les squats sollicitent les plus gros muscles du corps. Ils ont l’un des gains les plus importants en termes d’effort pour brûler des calories et améliorer la force. Lorsque vous effectuez ce mouvement fondamental, assurez-vous que votre forme est solide avant d’ajouter une résistance.

Muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

  1. Commencez en position verticale, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Vous devez maintenir votre poitrine vers le haut et vers l’extérieur et votre cœur doit être renforcé.
  2. Pliez vos genoux et poussez vos hanches et vos fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le menton rentré.
  3. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre poids dans vos talons et vos genoux dans la même direction que vos orteils.
  4. Étendez vos jambes et revenez en position verticale.
  5. Effectuez jusqu’à 20 répétitions avec le poids corporel avant d’ajouter du poids.

Burpees

Les burpees sont un excellent mouvement total du corps. Ils améliorent à la fois l’endurance cardiovasculaire et musculaire, ainsi que la force. Ils sont difficiles, mais peuvent être modifiés pour les débutants.

Muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, mollets, abdominaux, deltoïdes, triceps, pectoraux

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
  2. S’accroupir.
  3. Dès que vos mains touchent le sol, poussez vos jambes vers l’arrière pour vous retrouver en position de planche. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser.
  4. Immédiatement après avoir atteint la position de la planche, laissez tomber votre poitrine au sol dans une pompe.
  5. Revenez en position de planche et sautez vos jambes vers vos paumes en vous articulant à la taille. Placez vos pieds aussi près que possible de vos mains, en plaçant vos pieds en dehors de vos mains si nécessaire.
  6. Tenez-vous droit en amenant vos bras au-dessus de votre tête.

Des pompes

Les pompes sont l’un des exercices de force les plus fondamentaux que vous puissiez effectuer. Bien qu’ils fassent travailler de nombreux muscles, ils améliorent particulièrement la force du haut du corps. Concentrez-vous sur le maintien de vos coudes pointés vers l’arrière et votre cou dans une position neutre. Si vous ne pouvez pas effectuer une pompe standard, essayez une version modifiée en laissant tomber vos genoux au sol ou en vous éloignant d’un banc surélevé.

Muscles travaillés: grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps

  1. Commencez en position de planche, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les pieds légèrement plus proches. Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pour vous assurer que votre dos ne s’affaisse pas.
  2. En vous renforçant, commencez à abaisser votre corps en pliant les coudes. Gardez les coudes pointés vers l’arrière.
  3. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras atteignent un angle de 90 degrés.
  4. Explosez jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ.
  5. Complétez 20 répétitions.

Stepups avec fente inversée

Un exercice fonctionnel comme le stepup aide à la stabilité et à l’équilibre, tout en ciblant vos jambes et vos fessiers. L’ajout d’un entraînement du genou et d’une fente arrière augmente la difficulté et l’efficacité.

Équipement nécessaire: banc ou marche qui se situe à mi-mollet jusqu’au niveau du genou

Muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

  1. Debout, pieds joints, devant un banc ou une marche.
  2. Montez sur le banc avec votre pied droit, poussez votre talon et poussez votre genou gauche vers le ciel.
  3. Abaissez votre jambe gauche en reculant du banc.
  4. Une fois que votre pied gauche atteint le sol, faites une fente en arrière avec votre jambe droite.
  5. Effectuez 10 à 15 répétitions avec la jambe droite, puis 10 à 15 répétitions avec la gauche pendant 3 séries, en vous reposant de 30 secondes à 1 minute entre les séries.

Prochaines étapes

Un mélange d’exercices de renforcement musculaire et de cardio vous aidera à rester en forme tout l’hiver. Ne laissez pas le froid vous empêcher d’atteindre vos objectifs de mise en forme.

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