Yoga pour le calme : 5 postures pour soulager le stress

Yoga pour le calme : 5 postures pour soulager le stress

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Lorsque nous sommes stressés, notre système nerveux sympathique réagit comme si nous étions en danger, c’est-à-dire la réaction de combat ou de fuite. Et bien que tout le stress ne soit pas mauvais, le stress chronique peut entraîner une myriade de problèmes de santé tels que :

  • immunité réduite
  • cardiopathie
  • anxiété
  • dépression

Pour aider à combattre le stress, le yoga peut être un outil particulièrement efficace. Grâce à ses bienfaits physiques comme des muscles tonifiés et une flexibilité accrue, il est devenu incroyablement populaire. Mais ce sont en fait les effets internes qui le rendent si puissant.

Des études ont montré que le yoga était lié à une baisse des niveaux de cortisol (l’hormone du stress), à une résilience et à une tolérance à la douleur accrues, à une meilleure humeur et à une réduction de l’anxiété. On pense même que certaines poses de yoga et des temps de maintien plus longs activent le système nerveux parasympathique – notre réponse de repos et de digestion, qui est l’antidote du corps au combat ou à la fuite.

La meilleure partie du yoga est que vous n’avez pas besoin de dépenser une fortune en médicaments ou d’investir dans un équipement sophistiqué pour être en bonne santé. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre corps et de votre souffle.

Essayez cette séquence de 5 poses pour réduire le stress et aider à cultiver votre calme intérieur :

Repos constructif

Cette pose de repos inclinée vous aidera à vous sentir à la fois soutenu et ancré. Le fait d’avoir les pieds sur le sol favorise une sensation de calme, tandis que serrer les bras peut être réconfortant.

Muscles allongés : rhomboïdes, grand dorsal, quadriceps

Muscles renforcés : serratus anterior, pectoralis, ischio-jambiers, rotateurs internes de la hanche

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds et les jambes écartés de la largeur des hanches. Remuez vos pieds un peu plus large et laissez vos genoux intérieurs tomber l’un vers l’autre.
  2. Inspirez et écartez les bras larges, sur les côtés en forme de T. Sur une expiration, serrez vos bras autour de votre poitrine avec le bras droit sur le dessus. Restez dans cette position pendant 10 longues respirations.
  3. Pour changer, inspirez et écartez largement les bras. Expirez et basculez la croix, de sorte que le bras opposé soit au-dessus.

Sukhasana (position jambes croisées simple ou pose confortable)

Les poses proches du sol aident à la mise à la terre, tandis que les placements des mains dans cette variation sont conçus pour cultiver un sentiment de connexion et de paix.

Muscles allongés : glute medius, glute minimus, glute maximus, adducteurs de la hanche

Muscles renforcés : fléchisseurs de la hanche, abdominaux inférieurs

  1. Commencez par vous asseoir en tailleur sur le sol (ou sur une couverture pliée si la mobilité de vos hanches est restreinte), avec votre tibia droit devant votre gauche. Vos tibias doivent se croiser au centre, avec vos genoux empilés directement au-dessus de vos chevilles. Vos pieds doivent être fléchis activement, ce qui aidera à protéger vos articulations du genou.
  2. Pour la première variation, placez vos mains paumes vers le bas, sur vos os de la cuisse. Ceci est destiné à cultiver un sentiment d’enracinement. Laissez vos coudes tomber à vos côtés et les muscles de votre cou se détachent de vos oreilles.
  3. Gardez la nuque longue et le sommet de votre tête vers le plafond. Fermez doucement les yeux et restez ici pendant 10 respirations complètes.
  4. Pour la deuxième variante, inversez le croisement de vos jambes, de sorte que votre tibia gauche soit devant votre droit. Gardez vos jambes actives et vos talons fléchis loin de votre corps.
  5. Placez une main sur le bas de votre ventre et la seconde main sur votre cœur. Prenez 10 respirations complètes et suivez votre respiration au fur et à mesure qu’elle se déplace dans votre abdomen.

Moitié Surya Namaskara A (moitié salutation au soleil)

La réponse de notre corps au stress est l’anticipation du mouvement – soit en se défendant, soit en s’enfuyant. Pourtant, à l’époque moderne, beaucoup d’entre nous sont stressés mais restent sédentaires. Bouger pendant les moments de stress peut aider la circulation sanguine, augmenter l’oxygène dans tout le corps et réduire les niveaux de cortisol plus rapidement.

Muscles allongés : ischio-jambiers, extenseurs de la colonne vertébrale, érecteurs du rachis (une fois pliés), pectoraux, biceps

Muscles renforcés : fléchisseurs de la hanche, extenseurs rachidiens (en extension), triceps

  1. Commencez par vous tenir debout en haut du tapis, les pieds joints ou à la largeur des hanches. Vos bras doivent être à vos côtés et votre respiration doit être douce.
  2. En inspirant, levez les bras jusqu’au plafond.
  3. Expirez et repliez vos jambes avec vos bras et vos mains placés de chaque côté de vos jambes. Pliez légèrement les genoux si vous avez besoin d’allonger votre dos.
  4. Inspirez et placez vos mains à l’extérieur de chaque tibia et soulevez votre torse à mi-chemin, en étendant votre poitrine vers l’avant de l’espace. Avoir hâte.
  5. Expirez et repliez vos jambes une fois de plus. Encore une fois, pliez légèrement les genoux si vous avez besoin d’allonger votre dos.
  6. Inspirez et relevez-vous debout, les bras levés au-dessus de votre tête avec une longue colonne vertébrale.
  7. Expirez et abaissez vos bras à vos côtés. Répétez 1 ou plusieurs tours.

Virabhadrasana II (Guerrier 2)

Les postures debout renforcent nos jambes et notre persévérance, tandis que les bras tendus (utilisés dans cette variation) sont ce qu’on appelle une Power Pose – une forme expansive, qui a été liée à la réduction des niveaux de cortisol.

Muscles renforcés : jambe avant : rotateurs externes de la hanche, ischio-jambiers ; jambe arrière : abducteurs de la hanche, quadriceps

Muscles allongés : patte avant : adducteurs ; jambe arrière : fléchisseurs de la hanche ; poitrine : pectoral

  1. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints, les bras le long du corps. Sur une inspiration, étirez vos bras dans une position en forme de T et sortez vos pieds de sorte que vos chevilles s’alignent sous vos poignets.
  2. Du plus profond de l’emboîture de la hanche, tournez votre jambe droite vers l’extérieur (rotation externe) et tournez légèrement votre hanche arrière et votre pied vers l’intérieur vers votre jambe avant.
  3. Sur une expiration, pliez votre genou avant jusqu’à ce que votre genou passe au-dessus de votre cheville. N’oubliez pas de garder votre jambe arrière droite et forte.
  4. Vos bras doivent continuer à s’éloigner de votre corps, tandis que les muscles de votre cou se relâchent loin de vos oreilles. Regardez votre main avant et prenez 10 longues respirations.
  5. Pour sortir, redressez la jambe avant et tournez vos pieds parallèles. Répétez sur le côté gauche.

Savasana couché (cadavre)

S’allonger sur le ventre peut vous aider à vous sentir tenu et soutenu, sans parler du fait que cela vous oblige à devenir plus conscient de votre respiration. Pendant un stress important, s’allonger tranquillement sans ordre du jour déclenche la réponse de relaxation, un état dans lequel votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque et vos niveaux hormonaux reviennent tous à la normale. Pendant ce temps, votre cerveau peut passer à ce que l’on appelle l’état alpha ou « relaxation éveillée ».

  1. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Laissez vos jambes s’ouvrir confortablement.
  2. Vous pouvez tourner la tête et basculer à mi-chemin ou plier les coudes et reposer vos paumes l’une sur l’autre pour un « oreiller ». Vous pouvez également plier une serviette sous votre tête.
  3. Laissez le devant de votre corps se fondre dans le sol sous vous.
  4. Restez 5 à 10 minutes. Noter: Plus vous maintenez cette pose longtemps, plus vous en profiterez.
  5. Pour sortir, déplacez doucement vos mains et vos genoux pour créer une position de table. Ramenez vos hanches vers vos talons et entrez dans la pose de l’enfant.

Emporter

Tout stress n’est pas mauvais, surtout s’il nous mobilise pour agir et contourner le danger. Mais le stress chronique combiné à un mode de vie sédentaire peut faire des ravages sur le corps et l’esprit.

L’utilisation du yoga aidera à la fois à réparer les effets négatifs du stress et à prévenir le stress futur, car les praticiens apprennent à gérer les défis plus efficacement.

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