Qu'est-ce qu'un Kegel inversé et pourquoi devrais-je en faire un ? - Prendresoindesoi.org : Santé & bien-être

Qu’est-ce qu’un Kegel inversé ?

Un Kegel inversé est un exercice d’étirement simple qui vous aide à détendre votre plancher pelvien. Cela peut aider à soulager la douleur et la tension pelviennes et augmenter la flexibilité.

Les Kegels inversés sont l’opposé des Kegels standard. Les Reverse Kegels se concentrent sur la libération et la relaxation des muscles du plancher pelvien. Les Kegels traditionnels se concentrent sur la contraction et la libération de la région pelvienne. Les deux types peuvent aider à équilibrer votre plancher pelvien.

Lisez la suite pour savoir comment les Kegels inversés peuvent être bénéfiques pour les hommes et les femmes, comment trouver les bons muscles, comment les pratiquer, et plus encore.

Quels sont les prétendus avantages?

Les Kegels – standard et inversés – sont principalement connus pour leur impact potentiel sur votre vie sexuelle. Les exercices peuvent aider à augmenter votre libido et vous permettre de ressentir des orgasmes plus forts.

Reverse Kegels, en particulier, peut aider à rendre les relations sexuelles plus agréables pour les femmes dyspareuniques. Ils peuvent également être bénéfiques pour les femmes pendant l’accouchement, car l’exercice vous apprend à lâcher votre plancher pelvien.

Chez les hommes, les Kegels inversés aident à augmenter la force, l’endurance et le contrôle des muscles du pénis. Cela peut améliorer la dysfonction érectile (DE) et aider à prévenir l’éjaculation prématurée.

De manière générale, les Kegels inversés aident à allonger les muscles pelviens et à améliorer le contrôle musculaire.

Cela peut aider à soulager plusieurs affections liées à la tension pelvienne, notamment le déséquilibre musculaire et la constipation. Il peut également améliorer le contrôle de la vessie, la stabilité de la hanche et la force du bas du dos.

Comment trouver les bons muscles

Il est important de localiser et d’identifier les bons muscles avant de tenter un Kegel inversé.

Pour de nombreuses personnes, la chute du plancher pelvien ressemble à la libération que vous ressentez lorsque vous urinez ou que vous allez à la selle. Pour cette raison, il est important de vider votre vessie et vos intestins avant de commencer. Cela vous permet de pratiquer sans craindre un accident.

Lorsque vous êtes prêt, concentrez-vous sur le relâchement de ces muscles pendant que vous inspirez. Au fur et à mesure que vous remplissez votre corps d’oxygène, vos muscles du diaphragme et du plancher pelvien devraient diminuer.

Comment faire un Kegel inversé

Bien que les hommes et les femmes pratiquent différemment, le principe principal est le même pour les deux sexes. Vous allongez les muscles entre votre os pubien et votre coccyx.

Pour femme

Vous pouvez faire les exercices en position assise, debout ou allongée sur le dos avec les genoux pliés.

Une fois que vous êtes en position, respirez profondément et portez votre attention sur votre plancher pelvien. Sentez vos muscles se détendre et tomber pendant que vous inspirez.

Vous pouvez utiliser un miroir pour vérifier le mouvement de l’exercice. Votre anus se libère au fur et à mesure que l’espace entre votre anus et votre vagin diminue. Vous devriez également sentir l’espace entre l’os pubien et le coccyx se dilater.

Maintenez le Kegel inversé pendant 5 secondes, puis relâchez pendant le même temps. Faites deux à trois séries de 10 tout au long de la journée. Une fois que vous maîtrisez cela, vous pouvez essayer de maintenir et de relâcher pendant de plus longues périodes.

Assurez-vous que vous respirez pendant ces exercices. Il est important de respirer complètement dans votre estomac pendant que vous inspirez (au lieu de respirer uniquement dans votre poitrine). Garder votre ventre détendu aide.

Pour hommes

Vous pouvez faire des Kegels inversés en position assise, debout ou allongée sur le dos avec les genoux pliés.

Une fois que vous êtes en position, contractez vos muscles comme si vous essayiez d’uriner ou de faire pipi plus rapidement. Cela détend votre muscle périnéal et éloigne la pression de la prostate.

Relâchez les muscles de votre anus et sentez votre corps périnéal se déplacer vers le bas. Soulevez un peu votre pénis et vos testicules pendant que vous contractez les muscles du pénis avant. Vous sentirez plus d’espace entre votre os pubien et votre coccyx.

Est-il important de maîtriser d’abord les Kegels standard ?

Il peut être utile d’apprendre d’abord à faire un Kegel standard. Cela peut vous aider à trouver les bons muscles et à vous familiariser avec la façon de les contrôler.

Pour femme

Vous pouvez localiser les muscles de Kegel en imaginant que vous arrêtez votre urine à mi-chemin. Il est préférable de ne pas contracter vos muscles pendant que vous urinez, mais vous pouvez le faire pendant que vous essayez de trouver le bon ensemble de muscles.

Une autre façon est de placer un doigt propre à l’intérieur de votre vagin. Vous pouvez le faire debout, assis ou allongé, alors essayez de trouver une position qui vous convient. Une fois que vous êtes en position, resserrez vos muscles vaginaux autour de votre doigt. Remarquez comment ces muscles se sentent lorsque vous les serrez et les détendez. Vos contractions doivent se déplacer vers l’intérieur et vers le haut.

Une fois que vous avez contracté les muscles de votre plancher pelvien, maintenez pendant 5 secondes, puis détendez-vous pendant 5 secondes. Faites cela cinq fois de suite. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez augmenter le temps à 10 secondes. Faites au moins trois séries de 10 répétitions par jour.

Assurez-vous de ne pas serrer trop fort ou trop longtemps. Cela peut rendre les muscles plus rigides et fatigués. Il est également important de maintenir une respiration douce et régulière.

Pour hommes

Vous pouvez localiser et identifier les muscles de votre plancher pelvien en imaginant que vous essayez d’arrêter votre urine pendant que vous urinez. Il est préférable de ne pas contracter vos muscles pendant que vous urinez, mais vous pouvez le faire pendant que vous essayez de trouver le bon ensemble de muscles.

Assurez-vous de ne pas serrer les abdominaux, le dos et les fesses. Vos côtés doivent également rester lâches et vous devez respirer uniformément tout au long des exercices.

Vous pouvez faire des Kegels debout, assis ou allongé. Pressez et maintenez les muscles du plancher pelvien pendant quelques secondes. Maintenez chaque contraction jusqu’à 10 secondes. Détendez-vous pendant au moins 5 secondes entre les répétitions. Faites trois séries de 10 répétitions par jour.

Précautions à prendre

Vous ne devez faire des Kegels inversés que lorsque vous avez la vessie vide.

N’en faites pas trop et ne surmenez pas vos muscles, surtout au début. Assurez-vous de ne pas pousser ou forcer. Vous ne devriez pas essayer ces exercices pendant que vous pratiquez un exercice de base.

N’oubliez pas de respirer correctement. Retenir votre souffle peut créer plus de tension dans votre corps.

Arrêtez de faire des Kegels inversés s’ils vous causent de la douleur ou de l’inconfort. C’est généralement un signe que l’exercice n’est pas fait correctement. Vous trouverez peut-être utile de parler avec votre médecin ou un instructeur de conditionnement physique qualifié sur la façon de maîtriser la technique.

Quand espérer des résultats

Vous ne trouverez peut-être pas les Kegels inversés faciles à faire au début. Ils deviennent plus naturels avec le temps et la pratique.

Le temps nécessaire pour voir les résultats varie selon les personnes. Cela peut prendre quelques semaines ou mois avant de voir des résultats. Il est important d’avoir de la patience et d’être cohérent avec votre routine. Vous pouvez également incorporer d’autres exercices du plancher pelvien.