8 aliments pour stimuler la sérotonine et améliorer la santé mentale

Un faible taux de sérotonine peut avoir un impact sur votre bien-être. Découvrez comment vous pouvez augmenter votre taux de sérotonine avec de la nourriture et ce qu’il faut ajouter à votre alimentation.

La sérotonine est un messager chimique produit par votre tube digestif et votre système nerveux central. Cette « hormone du bonheur » peut avoir un impact direct sur votre humeur et votre santé mentale.

“Les neurotransmetteurs effectuent une signalisation importante entre les cellules du cerveau (appelées neurones) qui régissent les fonctions cérébrales essentielles telles que l’humeur, la cognition, la concentration et le repos”, explique Uma Naidoo, MD, psychiatre nutritionnelle, chef professionnel et auteur de “This Votre cerveau est-il sur la nourriture.

Selon Naidoo, les faibles niveaux de sérotonine sont généralement associés à des problèmes de santé mentale tels que :

• troubles de l’humeur (comme la dépression)
• anxiété
• insomnie
• trouble obsessionnel compulsif
• trouble de stress post-traumatique

Si vous manquez de sérotonine, manger certains aliments peut augmenter votre production de sérotonine. Vous pouvez même obtenir un coup de pouce dans votre humeur en prime.

Comment la nourriture peut améliorer votre humeur

“Bien que nous ne puissions généralement pas obtenir de sérotonine directement à partir de sources d’aliments complets (à quelques exceptions près), il existe une variété de nutriments et de composés végétaux qui peuvent favoriser la capacité de notre corps à produire de la sérotonine et d’autres neurotransmetteurs stimulant l’humeur dans le cerveau, ” dit Naidoo.

Une revue de recherche de 2016 mentionne que la sérotonine est synthétisée à partir de l’acide aminé tryptophane. Par conséquent, manger des aliments riches en tryptophane peut être essentiel pour améliorer votre humeur et vous sentir mieux.

“En plus de stimuler la sérotonine, l’incorporation de certains groupes d’aliments dans une alimentation saine et équilibrée peut considérablement améliorer votre santé mentale”, déclare Naidoo.

Aliments susceptibles d’augmenter la sérotonine

Voici huit types d’aliments susceptibles de produire de la sérotonine et d’améliorer votre santé mentale :

• œufs
• laitier
• Tofu
• noix et graines
• aliments fermentés
• épinard
• fruits et légumes
• dinde

Œufs

“Rechercher [from 2015] ont constaté que même de petites quantités de protéines d’œuf riches en tryptophane influençaient les niveaux de sérotonine et amélioraient considérablement l’humeur des participantes âgées de 45 à 65 ans », explique Naidoo.

Pour le meilleur approvisionnement en nutriments, Naidoo recommande des œufs au pâturage provenant de poulets sans cage. Pensez à commencer votre journée avec :

• oeufs brouillés
• Une omelette
• une frittata au four

Laitier

“Les aliments comme le lait de vache, les fromages ou le yogourt nature sont naturellement riches en protéine alpha-lactalbumine, qui a été montrée dans [2005] recherche pour augmenter les niveaux de tryptophane dans le sang et améliorer la qualité du sommeil et l’humeur », déclare Naidoo.

Envisagez d’essayer du yogourt grec entier non sucré avec des cultures vivantes pour aider à améliorer à la fois votre santé intestinale et mentale. Naidoo suggère d’ajouter une poignée de myrtilles sauvages pour une douceur naturelle, des fibres qui aiment les intestins et des antioxydants stimulant l’humeur.

Tofu

Si vous êtes végétarien ou végétalien ou si vous ne mangez pas d’œufs ou de produits laitiers, les produits à base de soja comme le tofu sont une excellente option protéinée.

“Le tofu biologique sans OGM est une excellente protéine polyvalente riche en tryptophane [and] les isoflavones de soja, qui ont une association démontrée avec [fewer] symptômes de dépression », dit Naidoo.

Vous pouvez essayer le tofu contenant du tryptophane comme substitut aux protéines à base de viande.

Noix et graines

Certaines noix et graines peuvent vous aider à produire plus de sérotonine.

Naidoo dit que manger une poignée de noix chaque jour a été associé à un risque réduit de symptômes dépressifs, selon une étude de 2019.

Vous pourriez envisager de manger une poignée de noix et de graines comme collation ou de les saupoudrer dans une salade ou une tasse de yogourt.

Aliments fermentés

Les aliments fermentés sont riches en bactéries importantes qui nourrissent votre microbiome intestinal naturel et peuvent améliorer votre santé mentale.

Vous pouvez essayer d’ajouter l’un de ces aliments fermentés à votre alimentation :

• Kimchi
• miso
• Choucroute
• lait de coco non sucré
• yaourt au lait de cajou

D’autres aliments prébiotiques, tels que l’ail, les poireaux et les oignons, peuvent également aider.

Épinard

“Riches en fer et en folate, les épinards contiennent une puissante dose de vitamines et de minéraux essentiels qui sont absolument nécessaires à la production de sérotonine dans le cerveau”, déclare Naidoo.

“En fait, la carence en folate partage une association significative avec les symptômes de la dépression, et la thérapie à l’acide folique a montré qu’elle améliorait ces symptômes.”

Envisagez de jeter les épinards dans :

• Une omelette
• un smoothie
• une salade

Fruits et légumes

De nombreux fruits et légumes peuvent aider à augmenter la sérotonine. Certains fruits et légumes riches en tryptophane que vous voudrez peut-être essayer sont :

• l’ananas
• bananes
• Kiwis
• prunes
• des haricots

“Pour un punch végétarien supplémentaire, associez des épinards à des patates douces et des tomates cerises – qui se sont révélées être parmi les sources les plus riches de sérotonine végétale – pour un délicieux hachis de petit-déjeuner qui stimule l’humeur”, explique Naidoo.

Turquie

Si vous célébrez Thanksgiving, vous avez peut-être entendu dire que la dinde est riche en tryptophane.

Considérez la dinde en tranches sur du pain de grains entiers pour un sandwich facile ou des boulettes de viande de dinde au lieu de bœuf.

Résumons

Pour augmenter les niveaux de sérotonine et votre humeur, pensez à manger les aliments suivants :

• œufs
• laitier
• Tofu
• noix et graines
• aliments fermentés
• épinard
• fruits et légumes
• dinde

“[Nutritional psychiatry] ramène à l’individu la notion que le pouvoir de prendre soin de sa propre santé mentale repose, en grande partie, entre ses mains », déclare Naidoo. “C’est ce qu’il y a dans votre assiette et au bout de votre fourchette.”

L’essentiel est que manger des aliments nutritifs peut avoir un impact positif sur votre santé mentale – et la recherche peut le confirmer. Par exemple, la recherche montre qu’un régime méditerranéen bien équilibré peut être bénéfique pour le bien-être mental.

Changer votre régime alimentaire peut sembler difficile, mais une alimentation plus saine est possible, même lorsque votre budget est limité.

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