Les glucides : sont-ils vraiment indispensables ?
Pour déterminer si les glucides sont essentiels, il est essentiel d’explorer le rôle des glucides – en particulier du glucose – dans le corps et l’alimentation.
Les glucides sont l’une des trois principales classes de macronutriments, avec les protéines et les graisses. Ils fournissent de l’énergie au corps, qui les décompose en glucose.
Il existe trois types de glucides : les amidons, les sucres simples et les fibres alimentaires. Cependant, les gens peuvent utiliser le terme glucides de manière vague et incorrecte pour définir uniquement les féculents.
L’utilisation de ce terme pour désigner uniquement les féculents tels que le pain, le riz et les pommes de terre peut conduire à une compréhension incomplète du rôle des glucides dans l’alimentation et le corps.
De plus, les glucides sont présents dans une grande variété d’aliments. Voici quelques sources alimentaires de glucides :
Groupe alimentaireGlucides par portion, en grammesExemplescéréales15 quinoa, patate douce et rizlégumineuses17haricots pinto, haricots noirs et lentilleslaiterie11 lait de vache, yaourt et fromagefruits15cerises, framboises et fruits à noyaulégumes5choux de Bruxelles, bok choy et chou
Ces chiffres montrent que les légumes non féculents fournissent environ un tiers de la quantité de glucides par rapport aux céréales, aux légumineuses et aux fruits. Cependant, ils ne sont pas complètement dépourvus de glucides.
Étant donné que les sources alimentaires de glucides fournissent également des micronutriments essentiels, tels que les vitamines B pour la production d’énergie et les composés phytochimiques qui combattent les maladies, ces aliments restent importants dans l’alimentation.
Cependant, la diversité des sources alimentaires de glucides signifie que des apports plus élevés en féculents en particulier peuvent ne pas être nécessaires.
Les glucides dans le corps
Le corps décompose les glucides en leur principale forme de production d’énergie : le glucose.
Le glucose subit ensuite une série de réactions enzymatiques qui génèrent les substrats producteurs d’énergie pyruvate et lactate dans un processus appelé glycolyse.
Dans des conditions métaboliques normales et la disponibilité de l’oxygène, le pyruvate est le principal précurseur de la production d’énergie dans les mitochondries de la cellule, et le corps produit systématiquement de petites quantités de lactate via la navette lactate.
Cependant, lorsqu’une dette d’oxygène survient – comme lors d’une activité physique intense – le lactate, sous forme d’acide lactique, devient le principal substrat que le corps utilise pour fournir de l’énergie aux cellules musculaires.
Dans les mitochondries, le traitement ultérieur du pyruvate produit de l’acétyl-coenzyme A (acétyl-CoA), un composé à deux carbones qui se combine avec l’oxaloacétate dérivé des glucides pour former du citrate et démarrer le cycle de l’acide tricarboxylique (TCA).
Les acides aminés et les acides gras produisent également de l’acétyl-CoA.
Le cycle du TCA, que les gens peuvent également appeler le cycle de Krebs, génère du dioxyde de carbone et de l’adénosine triphosphate (ATP) – une molécule de signalisation et « l’énergie » qui permet aux muscles de se contracter.
Chaque molécule de glucose passe par deux cycles du cycle du TCA, produisant de l’ATP et du dioxyde de carbone. Ce gaz pénètre dans le sang et quitte les poumons lors de l’expiration.
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Que se passe-t-il lorsque vous limitez les glucides?
Un apport constant de glucose est nécessaire pour maintenir les niveaux d’oxaloacétate et le fonctionnement régulier du cycle du TCA.
Lorsque les glucides alimentaires sont restreints, le cycle du TCA est diminué et la production de cétones devient prédominante pour les besoins énergétiques.
Le corps s’appuie ensuite sur les acides aminés cétogènes et les acides gras pour produire de l’acétyl-CoA. Cependant, au lieu d’entrer dans le cycle du TCA, les substrats d’acétyl-CoA sont métabolisés pour former les corps cétoniques acétoacétate et bêta-hydroxybutyrate.
La production de corps cétoniques a lieu dans le foie, mais ces molécules entrent dans la circulation et voyagent vers le cerveau, le cœur, les reins et les muscles squelettiques pour fournir de l’énergie.
Cette voie métabolique alternative pour la production d’énergie dans le corps a motivé de nombreux régimes à faible teneur en glucides comme approche pour réduire le risque de maladie chronique associé à l’apport excessif de glucides alimentaires, en particulier ceux de glucides raffinés et de sucres ajoutés.
Deux des groupes de personnes les plus susceptibles de restreindre les glucides sont les athlètes et ceux qui essaient de perdre du poids.
Les athlètes
L’adaptation céto, qui fait référence à l’ajustement métabolique pour utiliser les graisses comme source d’énergie prédominante lorsque les glucides sont limités, peut prendre aussi peu que 5 à 6 jours.
Une étude de 2018 impliquant des athlètes d’haltérophilie a démontré qu’un régime cétogène à faible teneur en glucides réduisait la graisse corporelle sans compromettre la masse musculaire maigre et les performances de dynamophilie.
Cependant, de nombreuses études chez les athlètes d’endurance ont révélé que cette approche diététique abaisse la puissance maximale et nuit aux performances physiques.
Pour cette population, par conséquent, l’adaptation céto peut ne pas être le choix diététique optimal. Cependant, des études à plus long terme sont nécessaires pour le confirmer.
Plusieurs études scientifiques préconisent même des régimes riches en glucides pour les athlètes d’endurance et d’élite.
Perte de poids
Le cas échéant, la perte de poids améliore la santé métabolique et réduit les comorbidités liées à l’obésité.
La perte de poids est souvent une motivation majeure pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides et riche en graisses (cétogéniques), et sur la base de la théorie glucides-insuline, la restriction en glucides offre des avantages métaboliques.
Cependant, bien que la restriction en glucides soit bénéfique pour certaines personnes – avec un régime cétogène favorisant la perte de poids et une réduction des marqueurs de la glycémie – elle peut augmenter le risque de maladie cardiaque et les niveaux de cholestérol LDL, le soi-disant mauvais cholestérol.
En outre, de nombreux chercheurs ont ignoré la théorie des glucides et de l’insuline comme étant trop simpliste étant donné le manque de preuves démontrant qu’un apport élevé en glucides fait grossir pour la plupart des gens.
En fait, la restriction des graisses alimentaires entraîne une perte de graisse corporelle plus importante que la restriction des glucides chez les personnes obèses.
Au lieu de cela, l’apport calorique global – quels que soient les pourcentages de glucides, de protéines et de graisses – semble avoir plus d’importance pour l’adhésion au régime à long terme et la perte de poids.
Tolérance au glucose et restriction glucidique
L’indice glycémique et la charge glycémique sont des mesures prédictives de la façon dont un aliment contenant des glucides ou une combinaison d’aliments peut affecter les niveaux d’insuline et de sucre dans le sang.
Par exemple, les aliments à faible indice glycémique, qui contiennent des glucides complexes tels que le quinoa, devraient avoir moins d’effet sur la glycémie que les aliments à indice glycémique élevé tels que les sucres simples.
Cependant, ce système est incohérent et ne tient pas compte des différences individuelles de tolérance aux glucides et au glucose. Ces différences aident à déterminer exactement de combien les aliments augmentent la glycémie chez certaines personnes.
Les individus peuvent réagir différemment aux glucides dans l’alimentation, en fonction de leur tolérance au glucose, que les médecins basent sur les résultats des tests de glycémie à jeun, d’hémoglobine glyquée et de tolérance au glucose par voie orale.
Pour les personnes présentant une intolérance au glucose ou une résistance à l’insuline, ce qui comprend les personnes atteintes de prédiabète et de déséquilibres hormonaux tels que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), la restriction en glucides est bénéfique pour une meilleure santé métabolique.
Il est important de surveiller les aliments riches en glucides qui font grimper la glycémie chez ces personnes, car la tolérance au glucose peut également varier d’un jour à l’autre et selon l’heure de la journée.
La ligne de fond
Les glucides sont un macronutriment qui fournit de l’énergie à l’organisme. Ils se produisent naturellement dans une variété d’aliments, y compris les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Malgré cela, de nombreuses personnes utilisent le terme glucides pour décrire les féculents et les sucres simples.
Dans le corps, les glucides génèrent du pyruvate, de l’acétyl-CoA et de l’oxaloacétate dans le cycle de l’acide tricarboxylique, jouant un rôle clé dans la production d’énergie.
En l’absence de glucides, le corps utilise des acides aminés cétogènes et des acides gras pour produire des corps cétoniques pour la production d’énergie. Ce processus est appelé adaptation céto.
Les glucides ne sont pas la seule source de production d’énergie dans le corps, mais ils fournissent des nutriments essentiels pour la production d’énergie, tels que les vitamines B.
Un régime pauvre en glucides peut améliorer les marqueurs métaboliques chez les personnes souffrant d’intolérance au glucose et de résistance à l’insuline, mais il peut ne pas être approprié pour d’autres groupes de personnes, comme les athlètes d’endurance.
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