Régime anti-inflammatoire : ce qu’il faut savoir
L’inflammation aide le corps à combattre la maladie et peut le protéger des dommages. Dans la plupart des cas, c’est une partie nécessaire du processus de guérison.
Cependant, certaines personnes ont une condition médicale dans laquelle le système immunitaire ne fonctionne pas comme il le devrait. Ce dysfonctionnement peut entraîner une inflammation persistante ou récurrente de bas niveau.
L’inflammation chronique se produit avec diverses maladies, telles que le psoriasis, la polyarthrite rhumatoïde et l’asthme. Il est prouvé que les choix alimentaires peuvent aider à gérer les symptômes.
Un régime anti-inflammatoire favorise les fruits et légumes, les aliments contenant des acides gras oméga-3, les grains entiers, les protéines maigres, les graisses saines et les épices. Il décourage ou limite la consommation d’aliments transformés, de viandes rouges et d’alcool.
Le régime anti-inflammatoire n’est pas un régime spécifique mais plutôt un style d’alimentation. Le régime méditerranéen et le régime DASH sont des exemples de régimes anti-inflammatoires.
En savoir plus ici sur l’inflammation.
Qu’est-ce qu’un régime anti-inflammatoire ?
Sayanh Kaew Mni/EyeEm/Getty Images
Certains aliments contiennent des ingrédients qui peuvent déclencher ou aggraver l’inflammation. Les aliments sucrés ou transformés peuvent le faire, tandis que les aliments frais et entiers sont moins susceptibles d’avoir cet effet.
Un régime anti-inflammatoire se concentre sur les fruits et légumes frais. De nombreux aliments à base de plantes sont de bonnes sources d’antioxydants. Certains aliments, cependant, peuvent déclencher la formation de radicaux libres. Les exemples incluent les aliments que les gens font frire dans de l’huile de cuisson chauffée à plusieurs reprises.
Les antioxydants alimentaires sont des molécules présentes dans les aliments qui aident à éliminer les radicaux libres du corps. Les radicaux libres sont les sous-produits naturels de certains processus corporels, dont le métabolisme. Cependant, des facteurs externes, tels que le stress et le tabagisme, peuvent augmenter le nombre de radicaux libres dans le corps.
Les radicaux libres peuvent endommager les cellules. Ces dommages augmentent le risque d’inflammation et peuvent contribuer à une gamme de maladies.
Le corps crée des antioxydants qui l’aident à éliminer ces substances toxiques, mais les antioxydants alimentaires aident également.
Pour en savoir plus sur les antioxydants, cliquez ici.
Un régime anti-inflammatoire privilégie les aliments riches en antioxydants par rapport à ceux qui augmentent la production de radicaux libres.
Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, peuvent aider à réduire les niveaux de protéines inflammatoires dans le corps. Selon l’Arthritis Foundation, les fibres peuvent également avoir cet effet.
Quels aliments sont de bonnes sources d’antioxydants ? Découvrez ici.
Types de régime anti-inflammatoire
De nombreux régimes populaires adhèrent déjà aux principes anti-inflammatoires.
Par exemple, le régime méditerranéen et le régime DASH comprennent des fruits et légumes frais, du poisson, des grains entiers et des graisses bonnes pour le cœur.
L’inflammation semble jouer un rôle dans les maladies cardiovasculaires, mais la recherche suggère que le régime méditerranéen, axé sur les aliments à base de plantes et les huiles saines, peut réduire les effets de l’inflammation sur le système cardiovasculaire.
Essayez notre plan de repas pour le régime méditerranéen ici.
Qui peut-il aider ?
Un régime anti-inflammatoire peut servir de thérapie complémentaire pour de nombreuses affections qui s’aggravent avec une inflammation chronique.
Les conditions suivantes impliquent une inflammation :
- la polyarthrite rhumatoïde
- psoriasis
- asthme
- oesophagite à éosinophiles
- la maladie de Crohn
- colite
- maladie inflammatoire de l’intestin
- lupus
- Thyroïdite de Hashimoto
- syndrome métabolique
Le syndrome métabolique fait référence à un ensemble de conditions qui ont tendance à se produire ensemble, notamment le diabète de type 2, l’obésité, l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires.
Les scientifiques pensent que l’inflammation joue un rôle dans tout cela. Un régime anti-inflammatoire peut donc contribuer à améliorer la santé d’une personne atteinte du syndrome métabolique.
Une alimentation riche en antioxydants peut également aider à réduire le risque de certains cancers.
Les antioxydants aident à éliminer les radicaux libres, mais que sont les radicaux libres ? Découvrez ici.
Aliments à manger
Un régime anti-inflammatoire doit combiner une variété d’aliments qui :
- sont riches en nutriments
- fournir une gamme d’antioxydants
- contiennent des graisses saines
Les aliments qui peuvent aider à gérer l’inflammation comprennent :
- poissons gras, comme le thon et le saumon
- fruits, comme les myrtilles, les mûres, les fraises et les cerises
- légumes, y compris le chou frisé, les épinards et le brocoli
- des haricots
- noix et graines
- olives et huile d’olive
- fibre
Les auteurs d’un article de 2017 ont également recommandé ce qui suit :
- légumes crus ou moyennement cuits
- légumineuses, comme les lentilles
- épices, comme le gingembre et le curcuma
- probiotiques et prébiotiques
- thé
- quelques herbes
Il est bon de rappeler que :
Aucun aliment n’améliorera la santé d’une personne. Il est important d’inclure une variété d’ingrédients sains dans l’alimentation.
Les ingrédients frais et simples sont les meilleurs. La transformation peut modifier le contenu nutritionnel des aliments.
Les gens devraient vérifier les étiquettes des aliments préfabriqués. Alors que le cacao peut être un bon choix, par exemple, les produits qui contiennent du cacao contiennent souvent aussi du sucre et des matières grasses.
Une assiette colorée fournira une gamme d’antioxydants et d’autres nutriments. Veillez à varier les couleurs des fruits et légumes.
Quel régime convient le mieux aux personnes souffrant d’arthrose ?
Aliments à éviter
Les personnes qui suivent un régime anti-inflammatoire doivent éviter ou limiter leur consommation de :
- les aliments transformés
- aliments additionnés de sucre ou de sel
- huiles malsaines
- glucides transformés, présents dans le pain blanc, les pâtes blanches et de nombreux produits de boulangerie
- grignotines transformées, comme les croustilles et les craquelins
- desserts préfabriqués, tels que biscuits, bonbons et glaces
- excès d’alcool
- De plus, les gens peuvent trouver avantageux de limiter leur consommation des éléments suivants :
Gluten: Certaines personnes éprouvent une réaction inflammatoire lorsqu’elles consomment du gluten. Un régime sans gluten peut être contraignant et ne convient pas à tout le monde. Cependant, si une personne soupçonne que le gluten déclenche des symptômes, elle peut envisager de l’éliminer pendant un certain temps pour voir si ses symptômes s’améliorent.
Morelles: Les plantes appartenant à la famille des solanacées, telles que les tomates, les aubergines, les poivrons et les pommes de terre, semblent déclencher des poussées chez certaines personnes atteintes de maladies inflammatoires. Il existe peu de preuves pour confirmer cet effet, mais une personne peut essayer de supprimer les solanacées de son alimentation pendant 2 à 3 semaines pour voir si ses symptômes s’améliorent.
Les glucides: Il existe certaines preuves qu’un régime riche en glucides, même lorsque les glucides sont sains, peut favoriser l’inflammation chez certaines personnes. Cependant, certains aliments riches en glucides, comme les patates douces et les grains entiers, sont d’excellentes sources d’antioxydants et d’autres nutriments.
Existe-t-il un lien entre le sucre et l’inflammation ? Découvrez ici.
Un régime végétarien peut-il réduire l’inflammation?
Un régime végétarien peut être une option pour les personnes qui cherchent à réduire l’inflammation. Les auteurs d’une revue de 2019 ont analysé les données de 40 études. Ils ont conclu que les personnes qui suivent un régime végétarien sont susceptibles d’avoir des niveaux inférieurs de divers marqueurs inflammatoires.
Une étude de 2017 a examiné les données de 268 personnes qui suivaient soit un régime végétarien strict, soit un régime lacto-ovo-végétarien, soit un régime non végétarien. Les résultats suggèrent que la consommation de produits d’origine animale pourrait augmenter le risque d’inflammation systémique et de résistance à l’insuline.
Des recherches antérieures de 2014 ont suggéré que des niveaux d’inflammation plus faibles pourraient être un avantage clé d’un régime végétalien.
Obtenez quelques conseils pour passer à un régime à base de plantes ici.
Conseils diététiques anti-inflammatoires
Il peut être difficile de passer à une nouvelle façon de manger, mais les conseils suivants peuvent vous aider :
- Procurez-vous une variété de fruits, de légumes et de collations saines lors de la boutique hebdomadaire.
- Remplacez progressivement les repas de restauration rapide par des déjeuners sains et faits maison.
- Remplacez les sodas et autres boissons sucrées par de l’eau minérale plate ou pétillante.
D’autres conseils incluent:
- Parler à un professionnel de la santé des suppléments, comme l’huile de foie de morue ou une multivitamine.
- Incorporer 30 minutes d’exercice modéré dans la routine quotidienne.
- Pratiquer une bonne hygiène de sommeil, car un mauvais sommeil peut aggraver l’inflammation.
Les suppléments peuvent-ils aider à réduire l’inflammation? Découvrez ici.
À emporter
Un régime anti-inflammatoire peut aider à réduire l’inflammation et à améliorer les symptômes de certains problèmes de santé courants, tels que la polyarthrite rhumatoïde.
Il n’y a pas de régime anti-inflammatoire unique, mais un régime qui comprend beaucoup de fruits et légumes frais, de grains entiers et de graisses saines peut aider à gérer l’inflammation.
Toute personne souffrant d’une maladie chronique entraînant une inflammation devrait demander à un professionnel de la santé quelles sont les meilleures options alimentaires pour elle.
Q :
Le café est-il acceptable dans un régime anti-inflammatoire ?
UN:
Le café contient des antioxydants, tels que les polyphénols, qui aident à combattre les radicaux libres dans le corps et peuvent être inclus sans danger dans un régime anti-inflammatoire.
Buvez du café avec modération, cependant, car trop de n’importe quoi peut avoir des effets nocifs.
Méfiez-vous également de ce que vous ajoutez à votre café. Évitez les additifs pro-inflammatoires, tels que les crèmes sucrées, les sirops et la crème fouettée.
Au lieu de cela, ajoutez du lait de coco, de la cannelle, de la poudre de cacao non sucrée, de l’extrait de vanille ou un peu de miel brut. Vous pouvez même combiner quelques-uns de ces ingrédients pour faire votre propre tasse de café “fantaisie” mais saine.
Katherine Marengo LDN, RD Answers représente les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
