Essayez ceci : 18 postures de yoga pour créer votre routine matinale idéale

Envie d’amplifier votre routine matinale ? Pourquoi ne pas essayer un peu de yoga avant de commencer votre journée ?

Le yoga peut non seulement améliorer votre flexibilité et augmenter votre force, mais il peut également améliorer votre niveau d’énergie, réduire le stress et l’anxiété et aider à la gestion du poids.

Que vous soyez un débutant à la pratique ou un yogi avancé, le yoga présente des avantages à tous les niveaux.

Ci-dessous, nous avons créé des routines pour débutants, intermédiaires et avancés pour vous aider à démarrer votre journée.

Routine débutant

Si vous débutez dans le yoga ou si vous recherchez une routine douce, essayez ceci.

Tenez chacune des 5 poses pendant 60 secondes avant de passer à la suivante. 5 minutes et c’est fait !

Pose de l’enfant

Un excellent moyen de commencer une pratique de yoga – surtout à la première heure le matin – Child’s Pose vous permet de vous reconnecter avec votre respiration et offre une libération douce pour le bas du dos et les hanches.

Muscles travaillés :

lats
bas du dos
hanches

Pour faire ça:

Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis.
Écartez vos genoux et positionnez vos gros orteils de manière à ce qu’ils se touchent.
Laissez votre ventre tomber entre vos cuisses et laissez votre front retomber vers le sol.
Étendez vos bras devant votre corps avec vos paumes sur le sol.
Respirez profondément ici.

Bébé heureux

Étirez le bas du dos et les hanches de manière plus directe avec cette position.

Muscles travaillés :

hanches
intérieur des cuisses
bas du dos

Pour faire ça:

Allongez-vous sur le dos sur votre tapis.
Pliez vos genoux et ramenez-les vers votre ventre, en saisissant l’extérieur de vos pieds. Fléchissez vos talons et vos chevilles.
Respirez ici, en vous concentrant sur le maintien de vos chevilles directement au-dessus de vos genoux tout en poussant contre vos mains avec vos pieds.

Chat-Vache

Commencez à réchauffer votre corps au mouvement avec Cat-Cow, qui étire votre colonne vertébrale, engage le noyau et ouvre la poitrine.

Muscles travaillés :

spinaux
dentelé antérieur
les abdominaux

Pour faire ça:

Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Engagez vos abdominaux, expirez et poussez votre colonne vertébrale vers le plafond.
Laissez votre tête tomber vers votre poitrine. Tenez ici pendant 10 secondes.
Inspirez et laissez votre colonne vertébrale retomber, permettant à votre estomac de retomber vers le sol tandis que votre tête se relève et recule. Tenez ici pendant 10 secondes.

Cobra

Non seulement Cobra Pose étire vos épaules, votre poitrine et vos abdominaux, mais il renforce vos bras et vos fesses.

Muscles travaillés :

lats
triceps
les abdominaux
fessiers
ischio-jambiers

Pour faire ça:

Allongez-vous sur votre tapis sur le ventre, les jambes écartées à la largeur des épaules et le dessus de vos pieds sur le tapis.
Placez vos mains sous vos épaules avec vos coudes rentrés dans votre corps.
Inspirez et commencez à redresser vos bras, en poussant à travers le dessus de vos pieds.
Soulevez votre poitrine du sol et poussez vos épaules en arrière.
Arrêtez de redresser vos bras dès que votre bassin perd le contact avec le sol – inspirez et expirez ici pendant 30 secondes maximum.

Chaise

Renforcez vos jambes, votre dos et vos épaules avec Chair Pose. Ce mouvement mettra également au défi votre équilibre.

Muscles travaillés :

les abdominaux
spinaux
quads
ischio-jambiers
Moyen fessier
deltoïdes
triceps

Pour faire ça:

Tenez-vous debout, les pieds joints et inspirez, en étendant vos bras directement au-dessus de votre tête.
Expirez, commencez à vous asseoir sur vos hanches et pliez les genoux. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
Faites rouler vos épaules vers le bas et vers l’arrière et appuyez votre coccyx vers le sol. Respirez ici.

Routine intermédiaire

Essayez les six mouvements de cette routine intermédiaire pour un peu plus de défi. Vous obtiendrez toujours un bon étirement, mais vous renforcerez également votre corps de la tête aux pieds.

Si vous avez le temps, prenez 2 à 3 minutes et choisissez plusieurs mouvements de la routine débutant pour vous échauffer.

Tenez chaque pose ci-dessous pendant 1 minute et parcourez le circuit deux fois.

Chien descendant

Un « classique du yoga », Downward Dog étire les épaules, les ischio-jambiers, les mollets et les pieds tout en renforçant vos bras et vos jambes.

Muscles travaillés :

quadriceps
les abdominaux
deltoïdes

Pour faire ça:

Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inhaler.
Expirez et soulevez vos genoux du sol, en poussant vos talons vers le sol. Soulevez votre coccyx vers le plafond. Ne bloquez pas vos genoux.
Tirez vos omoplates vers votre coccyx et gardez votre tête entre vos bras.
Restez ici, en travaillant à mettre vos pieds en contact avec le sol.

Guerrier I

Renforcez vos jambes et ouvrez vos hanches et votre poitrine avec Warrior I pose.

Muscles travaillés :

les abdominaux
ischio-jambiers
quads

Pour faire ça:

Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés.
Faites un pas avec votre pied gauche dans une fente, en gardant votre jambe droite tendue et en tournant votre pied droit à un angle de 45 degrés.
Étendez vos bras au-dessus de votre tête.
Serrez vos omoplates ensemble et vers le bas, et levez la tête pour regarder le bout de vos doigts.

Pont

Renforcez votre chaîne postérieure – ou l’arrière de votre corps – avec un pont.

Muscles travaillés :

ischio-jambiers
fessiers
quads

Pour faire ça:

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes sur le sol.
Inhaler. Expirez et poussez à travers vos pieds, en poussant vos hanches vers le ciel.

Guirlande

Ouvrez vos hanches, cuisses et chevilles avec Garland Pose.

Muscles travaillés :

deltoïdes
les abdominaux

Pour faire ça:

Accroupissez-vous avec vos pieds aussi rapprochés que possible, les orteils soulignés.
Laissez votre torse tomber entre vos cuisses, en appuyant vos coudes contre vos genoux.
Gardez votre coccyx appuyé vers le sol et votre poitrine vers le haut, en utilisant la résistance de vos genoux pour vous aider.

Arc

Étirez tout le devant de votre corps tout en renforçant votre dos dans cette pose.

Muscles travaillés :

lats
triceps
fessiers
ischio-jambiers

Pour faire ça:

Allongez-vous sur le ventre avec vos bras étendus le long de vos côtés et vos paumes vers le haut.
Pliez vos genoux et tendez la main en arrière, en saisissant vos chevilles avec vos mains.
Gardez vos genoux alignés avec vos hanches.
Pendant que vous inspirez, éloignez vos talons de vos fesses pendant que vous soulevez vos cuisses du sol.
Appuyez sur vos omoplates en arrière et regardez vers l’avant.

Bateau

Vos abdos vous remercieront (éventuellement) pour Boat Pose.

Muscles travaillés :

les abdominaux
fléchisseurs de la hanche

Pour faire ça:

Asseyez-vous sur vos fesses avec vos jambes étendues devant vous.
Penchez-vous légèrement en arrière avec vos mains au sol pour vous soutenir.
Inspirez et ramenez vos genoux vers votre poitrine, en vous arrêtant lorsque vos cuisses sont à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
Étendez vos jambes si possible – sinon, gardez-les ici.
Amenez vos bras devant vous pour qu’ils soient parallèles au sol. Tenez-le ici.

Routine avancée

Pour les connaisseurs de yoga, cette routine avancée se compose de sept mouvements qui vous mettront au défi de toutes les manières.

Échauffez-vous avec la routine débutant ou intermédiaire, puis passez à cette séquence.

Tenez chaque pose pendant 1 minute et répétez le circuit deux fois.

Roi Pigeon

Ouvrez vos hanches et étirez vos abdominaux avec King Pigeon, une progression de Pigeon Pose.

Muscles travaillés :

triceps
biceps
lats

Pour faire ça:

Supposons Pigeon Pose avec votre genou gauche plié devant vous et votre jambe droite étendue derrière vous.
Pliez votre genou droit et ramenez votre pied vers votre dos.
Cambrez votre dos et baissez la tête.
Placez vos mains au-dessus de votre tête et saisissez votre pied avec les deux mains.

Colombe

Étirez votre dos et vos abdominaux – et renforcez vos épaules et vos jambes – avec Dove Pose.

Muscles travaillés :

deltoïdes
quads
ischio-jambiers
fessiers

Pour faire ça:

Agenouillez-vous sur le sol avec vos bras le long du corps.
Avec vos doigts vers l’avant, penchez-vous en arrière sur vos mains avec vos bras tendus.
Descendez sur vos avant-bras.
Commencez à pousser vos cuisses vers le haut et vers l’extérieur, en cambrant votre dos, en laissant tomber votre tête et en déplaçant vos mains aussi près que possible de vos pieds.

paon

Travaillez la force et l’équilibre de vos bras avec Peacock Pose.

Muscles travaillés :

avant-bras
les abdominaux
lats
bas du dos
fessiers
ischio-jambiers

Pour faire ça:

Agenouillez-vous sur le sol avec les genoux écartés et asseyez-vous sur vos talons.
Penchez-vous en avant et placez vos paumes sur le sol avec vos doigts tournés vers votre corps.
Pliez vos coudes et faites glisser vos genoux vers l’extérieur de vos bras.
Penchez votre torse sur le haut de vos bras et baissez la tête.
Redressez vos genoux et étendez vos jambes derrière vous, en commençant d’abord par le dessus de vos pieds au sol.
Lorsque vous vous sentez stable ici, déplacez votre poids vers l’avant et soulevez vos jambes du sol.

Seigneur de la danse

Améliorez votre équilibre et votre flexibilité et étirez tout le devant de votre corps avec Lord of the Dance.

Muscles travaillés :

quads
ischio-jambiers
les abdominaux
lats

Pour faire ça:

Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
Pliez votre genou gauche en amenant votre pied vers vos fesses.
Saisissez l’extérieur de votre pied avec votre main gauche, en poussant votre coccyx vers le bas et votre bassin vers le haut vers votre nombril.
Laissez votre genou s’étendre légèrement lorsqu’il monte vers le plafond.
Étendez votre bras droit devant vous parallèlement au sol.

poirier

Développez la force du haut du corps et du tronc, ainsi que améliorez votre équilibre et même votre circulation sanguine, avec un poirier.

Muscles travaillés :

triceps
lats
les abdominaux
quads
ischio-jambiers

Pour faire ça:

Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Apportez vos avant-bras au sol, joignez vos mains et placez le haut de votre tête sur le sol juste devant vos mains.
Redressez vos jambes et amenez-les dans la position du chien descendant. Essayez de rapprocher vos hanches le plus possible du niveau des épaules.
Inspirez et soulevez une jambe vers le plafond, puis suivez avec l’autre.

Poirier Lotus

Une progression sur un poirier traditionnel, vous défierez encore plus votre équilibre avec la variante Lotus.

Muscles travaillés :

triceps
lats
les abdominaux
quads
ischio-jambiers

Pour faire ça:

Adoptez une position de poirier.
Verrouillez vos jambes en pliant votre jambe droite et en la plaçant sur votre cuisse gauche.
Poursuivez en pliant votre jambe gauche et en la plaçant sur votre cuisse droite.

Luciole

Étirez vos ischio-jambiers et vos hanches et procurez-vous un ensemble de muscles des bras qui tue avec Firefly Pose.

Muscles travaillés :

deltoïdes
lats
triceps
coffre
les abdominaux

Pour faire ça:

Accroupissez-vous et penchez votre torse vers l’avant entre vos jambes.
Placez vos mains sur le sol à l’intérieur de vos jambes.
Rapprochez le haut de vos bras aussi près que possible du haut de votre cuisse.
Commencez à vous soulever du sol et poussez votre poids dans vos mains.
Déplacez votre centre de gravité vers l’arrière, permettant à vos jambes de se redresser devant vous.

La ligne de fond

Que vous soyez un yogi débutant ou avancé, créer une routine de yoga matinale idéale peut être une pratique rafraîchissante et super bénéfique.

Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont l’objectif est d’aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Quand elle ne s’entraîne pas avec son mari ou ne court pas après sa jeune fille, elle regarde des émissions télévisées policières ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, #momlife et plus encore.