Pleine conscience tenant compte des traumatismes : un guide
Une approche basée sur les traumatismes peut rendre la pleine conscience plus accessible à ceux qui ont vécu un traumatisme.
La pleine conscience est largement vantée pour ses bienfaits sur la santé mentale – mais pour ceux qui ont subi un traumatisme, elle a le potentiel de causer des dommages.
Environ 61% des adultes ont vécu au moins un événement traumatisant au cours de leur vie, selon les estimations de la recherche sur les expériences défavorables de l’enfance (ACE).
“Parfois, la méditation sera utile pour quelqu’un qui est traumatisé, et d’autres fois, elle exacerbera la douleur de cette personne”, déclare David Treleaven, PhD, éducateur et chercheur en traumatologie à Oakland, en Californie, et auteur acclamé de “Trauma Sensitive Mindfulness”.
Une approche tenant compte des traumatismes modifie la façon dont les cliniciens, les professionnels de la santé mentale et les praticiens et enseignants de la pleine conscience traitent les traumatismes.
Qu’est-ce que la pleine conscience tenant compte des traumatismes ?
La pleine conscience tenant compte des traumatismes est une pratique de pleine conscience adaptée aux besoins uniques des survivants de traumatismes.
Les pratiques traditionnelles de pleine conscience supposent que chacun a la capacité de s’engager dans n’importe quelle activité de pleine conscience et d’en bénéficier également. Mais une approche tenant compte des traumatismes reconnaît que certains aspects de la pleine conscience peuvent être activants pour les survivants de traumatismes.
“L’objectif de la pleine conscience informée des traumatismes est d’aider les gens à se lier d’amitié avec les sensations physiques, à améliorer l’autorégulation, à atténuer leurs expériences de traumatisme et à cultiver la pleine conscience”, déclare Treleaven.
“Le travail tenant compte des traumatismes implique d’apprendre ce dont quelqu’un pourrait avoir besoin dans sa méditation pour tirer le meilleur parti de la pratique.”
Un enseignant de pleine conscience sensible aux traumatismes s’efforcera de faciliter la guérison dans un environnement sûr et favorable tout en tenant compte de certains déclencheurs.
Par exemple, prêter attention à la respiration est souvent le point de départ d’une pratique de méditation, car cela aide à stabiliser l’esprit. Mais Treleaven dit que la respiration n’est peut-être pas le meilleur endroit pour les survivants d’un traumatisme pour commencer une pratique de méditation.
“Notre système respiratoire se connecte à notre système nerveux sympathique, qui est souvent déséquilibré pour les personnes traumatisées”, explique Treleaven. “La pleine conscience tenant compte des traumatismes peut impliquer de choisir un endroit différent pour concentrer l’attention, par exemple, sur les sensations des pieds sur le sol ou sur le son.”
Comment la pleine conscience typique peut causer du tort
Un nombre important et croissant de preuves – telles que revues en 2018 – montre que les pratiques de pleine conscience peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de stress post-traumatique. Pourtant, des études récentes ont montré que les pratiques de pleine conscience peuvent parfois causer de la détresse et même exacerber les symptômes d’anxiété chez certaines personnes.
“En méditation, nous demandons aux gens d’apporter une attention étroite et soutenue à leur monde intérieur”, explique Treleaven. «Cela amène inévitablement quelqu’un face à face avec son traumatisme. Ce n’est pas automatiquement une mauvaise chose, mais à moins que quelqu’un ne dispose d’outils spécifiques pour travailler avec la douleur qu’il rencontre, il peut se retrouver submergé dans sa pratique de la méditation.
De nombreuses personnes, qu’elles soient traumatisées ou non, ont du mal à rester assises en méditation pendant une durée quelconque. L’immobilité peut être activante pour les personnes traumatisées, voire aggraver les symptômes.
La pleine conscience tenant compte des traumatismes permet d’éviter les déclencheurs et de submerger, tout en renforçant la capacité d’une personne à faire face à des expériences douloureuses.
“Les traumatismes vivent souvent dans l’esprit et le corps de manière douloureuse”, déclare Treleaven. “Nous pouvons avoir des pensées intrusives ou des souvenirs d’un traumatisme, ou des sensations douloureuses qui ne disparaissent tout simplement pas.”
Comment fonctionne la pleine conscience tenant compte des traumatismes ?
Selon les compréhensions modernes du stress post-traumatique, les souvenirs et les émotions du traumatisme sont souvent stockés dans le corps. Par conséquent, certaines personnes ayant des antécédents de traumatisme ont tendance à se sentir déconnectées de leur corps – ce que l’on appelle la dissociation – en tant que mécanisme de défense.
Les pratiques traditionnelles de pleine conscience demandent souvent aux individus de se connecter avec des sensations dans leur corps. Pour les survivants de traumatismes, cette forme de connexion ne se sent pas toujours en sécurité.
Une approche de la pleine conscience tenant compte des traumatismes fonctionne en modifiant les pratiques de méditation traditionnelles avec des techniques d’enracinement, d’ancrage et d’autorégulation pour maintenir l’équilibre du système nerveux, ce qui peut aider les personnes traumatisées à gérer leurs symptômes et à se sentir plus en sécurité dans leur corps.
La pleine conscience tenant compte des traumatismes peut également impliquer :
- effectuer une activité physique avec la conscience du moment présent plutôt que de rester assis en méditation
- observer des objets, des couleurs ou l’espace qui vous entoure
- écouter attentivement la musique comme une pratique consciente
De telles modifications de la pleine conscience sensibles aux traumatismes pourraient profiter à toute personne ayant subi un certain degré de traumatisme, en particulier celles présentant des symptômes de stress post-traumatique ou de dérèglement du système nerveux. Voici ce que montrent des recherches récentes :
- Une étude de 2016 indique que la réduction du stress basée sur la pleine conscience et tenant compte des traumatismes (TI-MBSR) est une intervention prometteuse pour les femmes survivantes de violence interpersonnelle.
- Une étude de 2021 suggère qu’un programme de 8 semaines basé sur la pleine conscience et tenant compte des traumatismes favorise la résilience chez les femmes vétérans souffrant de SSPT et de douleur chronique, améliorant à la fois le bien-être physique et psychosocial.
La pleine conscience tenant compte des traumatismes dans la pratique clinique
Les aspects de la pleine conscience ont fait leur chemin dans de nombreux contextes cliniques et thérapeutiques.
Selon une revue de 2018, la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) peuvent être des traitements complémentaires ou alternatifs efficaces pour les personnes atteintes de SSPT – mais ce n’est que récemment qu’elles ont commencé à adopter une approche tenant compte des traumatismes.
Bien que MBSR ait des preuves de son efficacité, le programme lui-même n’est pas explicitement informé sur les traumatismes, ce qui peut être potentiellement problématique pour certaines personnes aux prises avec les effets durables d’un traumatisme.
Treleavan, qui est largement considéré comme un leader d’opinion sur la pleine conscience sensible aux traumatismes, dit que le fondateur de MBSR, Jon Kabat-Zinn, a reconnu son travail comme “une mise à niveau” du programme original de 8 semaines.
Pourtant, de nombreux thérapeutes ont réussi à intégrer la pleine conscience dans leur travail avec leurs clients, en particulier ceux qui pratiquent la thérapie centrée sur les traumatismes (TFT) et la thérapie centrée sur les émotions pour les traumatismes (EFTT).
« Écouter nos émotions est une forme de pleine conscience », déclare Myriame Lyons, MA, RCC, psychothérapeute informée sur les traumatismes sur le territoire Coast Salish à Vancouver, en Colombie-Britannique, ajoutant que la pleine conscience peut nous aider à nous informer sur ce que nous ressentons vraiment. “Cette pratique nous aide à traverser des expériences traumatisantes avec douceur et compassion.”
Lyons dit qu’elle a introduit la pleine conscience chez ses clients en recadrant le traumatisme comme ce qui se produit dans le corps, l’esprit et les émotions à la suite de ce qui vous est arrivé. Elle dit que devenir un observateur conscient de votre expérience peut aider à libérer la douleur physique, mentale et émotionnelle de manière sûre et douce.
“Apprendre à écouter toute notre expérience nous permet de nous montrer avec compassion et amour pour la partie de nous qui se sent seule”, déclare Lyon. “C’est transformationnel.”
Comment commencer
La pleine conscience tenant compte des traumatismes est un concept relativement nouveau et la recherche est encore limitée, ce qui signifie que tous les professeurs de méditation ou thérapeutes ne sont pas formés à cette approche. Demandez à votre professionnel de la santé mentale quelles sont ses connaissances en matière de soins tenant compte des traumatismes et s’il a des recommandations.
Lorsque vous travaillez avec un thérapeute de la pleine conscience sensible aux traumatismes, Lyon suggère de trouver quelqu’un qui :
- crée un sentiment de sécurité et de connexion avec vous
- utilise des méthodes d’enquête douces
- fonctionne à un rythme lent et progressif, surtout si vous vous sentez en détresse, dissocié ou déconnecté
- partage et pratique des techniques d’enracinement et d’ancrage
- vérifie régulièrement le processus
Trouvez un espace sûr
Lorsque vous choisissez un espace, un lieu ou un cabinet de thérapeute pour pratiquer la pleine conscience,optez pour un environnement sûr et favorable qui est accessible, inclusif et accueillant.
“De nombreux groupes vulnérables et marginalisés sont plus susceptibles de subir un traumatisme”, déclare Hannah Guy, MSW, LCSW, une assistante sociale proposant une pleine conscience tenant compte des traumatismes à Philadelphie. “Une pratique tenant compte des traumatismes donne la priorité à la sécurité de ceux qui y participent.”
Soyez conscient de vos déclencheurs
Méfiez-vous de certaines odeurs ou éléments visuels qui pourraient potentiellement activer des souvenirs et des émotions traumatiques passées.
“Il peut être facile de supposer que l’odeur de la lavande, certains éclairages et la musique seraient apaisants pour tout le monde”, dit Guy. “Cela pourrait potentiellement avoir l’effet inverse sur quelqu’un qui a subi un traumatisme.”
Que vous pratiquiez en groupe, en tête-à-tête avec un thérapeute ou un enseignant, ou que vous installiez votre propre espace à la maison, entourez-vous d’objets et de visuels qui apaisent vos sens afin de maintenir l’équilibre de votre système nerveux.
Personnalisez votre espace
Voici quelques conseils pour créer votre propre espace sacré :
- Choisissez un endroit de votre maison où vous ne serez pas interrompu par les autres.
- Trouvez quelque chose de confortable pour vous asseoir, comme une couverture, un traversin, un coussin ou une chaise.
- Rassemblez des objets apaisants qui invitent à un sentiment de calme, par exemple : allumez une bougie, utilisez des cristaux ou des totems spirituels, brûlez de l’encens ou de la sauge, ou diffusez des huiles essentielles.
- Écoutez de la musique d’ambiance apaisante ou des rythmes binauraux.
Pratique virtuellement
Si vous vous sentez plus en sécurité à la maison, la méditation de pleine conscience et les thérapies basées sur la pleine conscience sont disponibles virtuellement.
Vos options de programmes de pleine conscience, de livres et d’autres ressources tenant compte des traumatismes s’élargissent également. Par exemple, vous pouvez vous inscrire au webinaire gratuit de Treleaven sur son site Web ou essayer l’un de ses cours numériques.
Résumons
La pleine conscience est un outil dont de nombreuses personnes peuvent bénéficier. La méditation de pleine conscience peut avoir de nombreux résultats positifs, de la réduction du stress psychologique à la promotion du bien-être général.
Mais pour les survivants de traumatismes, les pratiques traditionnelles de pleine conscience ne sont pas toujours la meilleure intervention pour favoriser la guérison.
Alors que le but de la méditation est d’inviter le calme et la facilité dans l’esprit et le corps, l’objectif pour les survivants de traumatismes est d’incarner un sentiment de sécurité sans devenir activé. Le but n’est pas d’éviter le stress et la douleur, mais d’utiliser certains outils et modifications pour travailler avec vos symptômes.
Alors que les soins de toute nature tenant compte des traumatismes sont de plus en plus acceptés par les communautés médicales et de santé mentale, ce n’est pas nécessairement l’approche ultime de la guérison. Comme le note une étude de 2021, l’impact global des soins tenant compte des traumatismes n’est pas entièrement compris, car des facteurs tels que la race et le statut économique font toujours défaut.
«Beaucoup d’entre nous connaissent divers degrés de traumatisme et d’adversité liés à la pandémie, et la pratique tenant compte des traumatismes fonctionne avec cela», déclare Treleaven. “Mais étant donné le niveau de traumatisme dans tant de communautés en ce moment, savoir reconnaître et répondre habilement aux traumatismes est essentiel.”
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