Courir en hiver : avantages et stratégies de protection

L’hiver arrive. Et si vous êtes tenté de faire une séance d’entraînement en prévision de la neige, de la glace, du froid ou de la pluie, vous n’êtes pas seul. Les recherches du Journal of Sport and Health Science suggèrent que de nombreuses personnes utilisent l’hiver comme excuse pour renoncer à l’exercice.

L’exercice en plein air, y compris la course à l’extérieur en hiver, peut être bon pour vous de plusieurs façons. Il offre des possibilités d’augmenter votre exposition à la vitamine D. Cela peut également vous aider à faire une partie de l’activité physique que votre médecin (et d’autres experts) encouragent toujours tout le monde à pratiquer régulièrement.

Vous voudrez aborder la course à pied en hiver en pensant à la sécurité. Voici quelques conseils pour vous garder au chaud et en sécurité.

Conseils pour courir par temps froid

Ne vous contentez pas de nouer les lacets de vos chaussures de course, placez un chapeau sur votre tête et sortez dehors. Prenez le temps de vous préparer avant vos courses hivernales.

Consultez les prévisions météo. Découvrez à quel point il fait vraiment froid, ainsi que si de la pluie ou de la neige sont probables, ce qui pourrait affecter l’état de sécurité de votre parcours de course.
Être habillé correctement. Pensez couches. Avec plusieurs couches de vêtements, vous pouvez progressivement vous en débarrasser une (ou plusieurs) lorsque vous vous échauffez et commencez à transpirer. Ensuite, vous pouvez les remettre quand vous en avez besoin pour ne pas avoir froid.
Commencez lentement. Si vous n’avez pas beaucoup couru jusqu’à présent, résistez à la tentation de vous lancer tout de suite dans un sprint. Passez du temps à développer progressivement votre endurance.
Portez quelque chose de réfléchissant. Si le temps est gris et nuageux, il peut être plus difficile pour les conducteurs de vous voir. Ajoutez du ruban réfléchissant sur votre veste ou vos vêtements de course.
Restez hydraté. Vous ne vous souviendrez peut-être pas de boire aussi souvent que vous le feriez pendant les chauds mois d’été, mais votre corps a toujours besoin d’eau. Buvez-en au préalable et emportez de l’eau avec vous à boire en cours de route.
Échauffez-vous et refroidissez. Donnez à votre corps le temps de s’adapter aux deux extrémités de votre course.
Dites à quelqu’un où vous allez. Juste au cas où quelque chose d’inattendu se produirait, assurez-vous qu’un ami ou un membre de votre famille sait où vous prévoyez de courir et quand vous serez de retour.
Faites attention à la météo. Surveillez le vent et la température au cas où vous auriez besoin d’écourter une séance d’entraînement.
Arrêtez si quelque chose ne va pas. Si votre poitrine commence à vous faire mal, si vous vous sentez étourdi ou si vous craignez de vous être étiré un muscle de la jambe, ne continuez pas à avancer. Rendez-vous à l’intérieur et appelez un médecin si vous êtes inquiet.

Que porter pour courir par temps froid

Il y a une vieille expression souvent attribuée aux gens qui vivent en Scandinavie qui s’applique ici : “Il n’y a pas de mauvais temps, seulement de mauvais vêtements.” Donc, si vous voulez courir dehors quand l’air est glacial, il est important d’avoir de bons vêtements.

N’oubliez pas : vous vous réchaufferez et commencerez à transpirer, alors gardez cela à l’esprit lorsque vous vous habillez. C’est alors que ces couches deviennent utiles.

Voici des suggestions pour votre garde-robe de base en plein air. Vous devrez peut-être en varier certains, en fonction du froid où vous habitez :

Des gants. Par temps froid, vos pieds et vos mains sont particulièrement vulnérables au froid – et à risque d’engelures. N’oubliez pas les gants ou les mitaines, selon votre préférence. Vous pouvez même porter une paire de gants fins fabriqués dans un matériau qui évacue la transpiration, puis mettre une paire de mitaines ou de gants plus épais par-dessus.
Chaussettes. Remettez les chaussettes en coton dans le tiroir et choisissez des chaussettes qui évacueront la transpiration et garderont vos pieds au sec et au chaud. Les chaussettes en laine sont un bon choix.
Chapeau de course. Un chapeau léger ou un bonnet qui couvre vos oreilles devrait être sur votre liste d’incontournables. Encore une fois, ce n’est jamais une mauvaise idée de choisir un tissu qui évacue l’humidité.
Couche de base. La laine ou un tissu technique devraient être vos choix de prédilection pour les chemises à manches longues qui fonctionnent comme une couche de base pour garder votre corps au chaud. Comme pour vos chaussettes, évitez le coton car il peut rester mouillé à côté de votre peau.
Arrêtez-vous. Enfilez ce vêtement après avoir enfilé votre sous-vêtement. Certaines personnes aiment la laine, d’autres aiment la toison.
Veste. Voici une autre couche pour vous. Certains coureurs préfèrent une couche résistante au vent sur le dessus. Selon la météo, une veste imperméable ou résistante à l’eau peut être une bonne option pour vous. Les poches sont une question de préférence personnelle, mais n’oubliez pas qu’elles peuvent être un bon endroit pour ranger temporairement vos gants si vous en avez besoin.
Collants ou pantalons de course. Certains coureurs adorent les leggings doublés de polaire pour courir. Dans les climats très froids, certains coureurs superposent une paire de collants sous un pantalon.
Chaussures de course. Assurez-vous de porter des chaussures de course qui s’adaptent correctement à vos pieds. Si vous portez des chaussettes plus épaisses en hiver, assurez-vous que vos chaussures les accommodent. Regardez aussi le bas des chaussures. Vous voulez vous assurer qu’ils ont suffisamment de traction pour adhérer à la route ou au sentier, afin de ne pas glisser s’il est glissant à cause de la pluie, de la neige ou de la glace.
Crème solaire. Si votre visage est exposé aux éléments, il est également vulnérable. Appliquez un écran solaire à large spectre avec un FPS d’au moins 30.

Optionnel: lunettes de soleil ou lunettes de protection. Certains coureurs préfèrent porter des lunettes de protection pour bloquer l’éblouissement du soleil, ou même de la glace ou de la neige.

Quels sont les avantages de courir par temps froid ?

Bien qu’il puisse y avoir des risques associés à la course par temps froid, il y a certainement aussi des avantages.

Augmente votre activité aérobique

L’un des principaux avantages de la course par temps froid est que vous faites de l’exercice aérobique.

Les adultes ont besoin en moyenne de 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou de 75 minutes d’exercices plus vigoureux chaque semaine, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Quelques courses rapides à l’extérieur pourraient facilement vous aider à atteindre ces objectifs.

Augmente votre métabolisme

De plus, les températures fraîches elles-mêmes pourraient en fait accélérer votre métabolisme et aider à modifier la composition de votre corps.

Brûle des calories

Une étude de 2014 a révélé que les hommes exposés à des températures plus fraîches pendant la nuit pendant un mois ont connu une augmentation significative de la graisse brune, qui brûle les calories plutôt que de les stocker comme le fait la graisse blanche.

Si vous cherchez à perdre quelques kilos – ou à garder le poids que vous avez déjà perdu – cela pourrait être un avantage qui vous motivera à continuer à sortir.

Précautions à prendre pour courir par temps froid

Courir dehors par temps très froid peut être exaltant. Mais cela peut aussi être risqué pour certaines personnes.

Soyez prudent si vous avez des antécédents de maladie cardiaque

Les personnes ayant des antécédents de maladie cardiovasculaire peuvent vouloir être prudentes. Faire de l’exercice à l’extérieur lorsqu’il fait très froid peut potentiellement causer des tensions. Par exemple, la recherche suggère que le froid peut faire augmenter la tension artérielle.

Il a été démontré que la combinaison du froid et de l’exercice soudain ou intense est potentiellement dangereuse pour certaines personnes atteintes de maladie cardiaque. Avez-vous déjà entendu parler de quelqu’un qui a eu une crise cardiaque après avoir pelleté de la neige ? La recherche a montré que cela peut arriver et se produit.

Faire de l’exercice dans un air froid et sec peut stresser vos poumons

Vos poumons pourraient également être vulnérables. La combinaison d’air sec et froid et d’exercices prolongés peut exercer un stress sur vos voies respiratoires.

La recherche a documenté l’inflammation dans les poumons des skieurs de fond qui, de par la nature de leur sport, passent beaucoup de temps à l’extérieur pour faire de l’exercice. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la meilleure façon de mesurer et potentiellement de réduire les effets.

Attention à l’hypothermie

De plus, vous pouvez être vulnérable à l’hypothermie si vous restez dehors pendant une longue période par temps très froid (surtout si vous n’êtes pas habillé correctement).

Avec l’hypothermie, votre corps commence à perdre rapidement de la chaleur, ce qui peut abaisser votre température corporelle et commencer à affecter votre capacité à penser et à raisonner.

Donc, s’il fait vraiment très froid ou si le refroidissement éolien est particulièrement glacial, vous voudrez peut-être écourter votre entraînement. Des températures inférieures à 0 °F (-17,8 °C) pourraient vous inciter à opter pour un travail sur tapis roulant à l’intérieur.

Emporter

Courir à l’extérieur peut être un excellent moyen de faire de l’exercice aérobique, mais vous devez vous préparer et vous habiller de manière appropriée. Commencez lentement et augmentez.

Gardez également un œil sur les prévisions météorologiques. Vous pouvez alors décider si vous vous sentez en sécurité pour courir, en fonction de la température, ainsi que des précipitations et des conditions de la route.