Exercices de pleine conscience d’une minute

Pas assez de temps dans votre emploi du temps pour une longue pratique de pleine conscience ? Vous pouvez commencer avec ces exercices simples d’une minute.

Commencer la pratique de la pleine conscience peut sembler intimidant au début, mais commencer petit avec des exercices d’une minute peut rendre la pleine conscience très faisable.

Plus vous pratiquez régulièrement des exercices de longue durée, plus la pleine conscience fera partie de votre vie quotidienne. Ensuite, vous pouvez récolter les fruits d’une vie plus consciente.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience, en termes simples, consiste à prêter attention à l’ici et maintenant.

Le professeur de pleine conscience bien connu Jon Kabat-Zinn définit la pleine conscience dans son livre « Mindfulness pour les débutants » comme « la prise de conscience, cultivée en prêtant attention de manière soutenue et particulière : à dessein, dans le moment présent et sans porter de jugement ».

La pratique de la pleine conscience implique deux types de méditation :

• Méditation traditionnelle : Vous êtes assis sans être dérangé et faites attention à votre respiration et à votre corps.
• Activité de méditation : Vous concentrez votre attention tout en faisant des activités quotidiennes comme marcher ou faire la vaisselle.

Pouvez-vous méditer en 1 minute ?

La réponse courte est oui, vous pouvez.

Pensez à un exercice de pleine conscience d’une minute comme les freins de votre voiture. L’important est que vous vous arrêtiez – pas tellement la durée de votre arrêt. Vous aurez peut-être hâte de freiner votre vie à grande vitesse avec l’un de ces reniflards d’une minute.

Des recherches menées en 2019 suggèrent que la méditation régulière de courte durée peut avoir des avantages pour la santé similaires à ceux des méditations de plus longue durée et d’intensité plus élevée.

Une pratique quotidienne régulière semble être plus importante que la durée de votre pratique.

Lorsque vous commencez à vous arrêter pendant 1 minute deux ou trois fois par jour, vous pourriez bientôt vous retrouver à étendre votre pratique à plusieurs fois, voire 5 ou 6 fois, par jour.

Bientôt, la pleine conscience sera une pratique quotidienne qui vient naturellement.

Exercices de pleine conscience que vous pouvez faire en 1 minute

Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience en seulement 1 minute.

Asseyez-vous simplement

Il s’agit d’une méditation de base qui pourrait devenir la pierre angulaire de votre pratique de la pleine conscience. Il est facile à apprendre et est conçu pour être fait en aussi peu que 1 minute.

Vous pouvez essayer la version ci-dessous, fournie par le Center for Healthy Living de Kaiser Permanente. Leur dépliant PDF contient même des photos des étapes que vous pouvez imprimer.

1. Asseyez-vous droit, mais pas raide, sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
2. Placez vos mains dans une position équilibrée et fermez les yeux.
3. Concentrez-vous sur votre respiration en suivant chaque inspiration et expiration.
4. Après 1 minute (ou plus), ouvrez progressivement les yeux et reprenez vos activités.

Méditation en marchant

Vous pouvez commencer à faire cette méditation pendant 1 minute en marchant de la cuisine au salon, ou de votre maison à votre voiture. Plus tard, vous pourriez étendre les méditations de marche pour inclure une partie ou la totalité d’une marche quotidienne.

Cette version d’une méditation en marchant provient du livre « Happiness : Essential Mindfulness Practices » du professeur de pleine conscience bouddhiste Thich Nhat Hanh.

1. Lorsque vous commencez à marcher, faites attention à chaque pas.
2. Remarquez le nombre de pas que vous faites à chaque inspiration et expiration, et à la vitesse à laquelle vous marchez. Faites attention à vos poumons et ne forcez pas votre respiration ou le nombre de pas que vous faites.
3. Faites correspondre vos pas à votre respiration. Par exemple, lorsque vous inspirez, comptez 1-2-3 pas. En expirant, comptez 1-2-3 pas. Laissez vos poumons et vos pieds retrouver un équilibre heureux.
4. Pendant que vous marchez, vous voudrez peut-être dire une phrase qui se rapproche du rythme de votre marche. Thich Nhat Hanh suggère : « À chaque pas, un vent doux souffle.

Se réveiller

Les premiers instants du réveil sont un moment merveilleux pour pratiquer la pleine conscience pour saluer le jour :

1. Disposez votre corps dans une position confortable.
2. Étirez-vous et laissez votre attention balayer votre corps rapidement.
3. Faites attention à ce que ressent chaque partie de votre corps.
4. Suivez plusieurs cycles d’inspirations et d’expirations pendant 1 minute.

Méditation en liberté

“Méditation libre” est un terme du livre “Méditation pour les sceptiques agités” de Dan Harris, Jeff Warren et Carlye Adler. Il s’agit de coopter des activités quotidiennes pour votre pratique de la méditation.

Ils utilisent l’exemple d’une douche :

1. Faites attention à l’action de tourner les robinets, de se tenir sous le jet, de mettre du savon.
2. Sentez l’eau chaude, en essayant de sentir chaque flux individuel.
3. Passez à l’eau plus froide pendant quelques secondes, puis revenez à l’eau chaude.
4. Gardez votre attention sur le présent. Si vos pensées s’égarent, ramenez-les doucement.
5. Continuez à faire cela pendant une minute pour commencer, et vous pouvez éventuellement l’étendre pour inclure toute la douche et vous sécher également !

Vous pouvez faire de la méditation en plein air avec n’importe laquelle de vos activités quotidiennes – vous brosser les dents, faire la vaisselle, boire du café et même avoir une conversation avec votre conjoint ou un ami.

Boîte de respiration

C’est un excellent exercice à faire chaque fois que vous attendez, par exemple :

• en attente au téléphone
• à un feu de circulation
• dans le cabinet du médecin

C’est un type d’exercice de respiration très structuré qui requiert toute votre attention.

Vous inspirez des comptes spécifiques, tout en visualisant une boîte :

1. Inspirez en comptant jusqu’à 4 en visualisant le bord supérieur d’une boîte.
2. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 4 en descendant le long du côté droit.
3. Expirez en comptant jusqu’à 4, en vous déplaçant de droite à gauche le long du bord inférieur.
4. Tenez pour un autre compte de 4, en remontant le long du côté gauche, de retour vers le haut.
5. Répétez plusieurs cycles pendant au moins 1 minute.

Si vous souhaitez essayer une démonstration guidée, visionnez la vidéo Box Breathing – d’une durée d’une minute par Conscious Works sur YouTube.

Passer une porte

Cet exercice provient du livre d’exercices de pleine conscience du pédiatre Jan Chozen Bays : « Comment dresser un éléphant sauvage ». Elle l’appelle Entrer dans de nouveaux espaces.

Cela nous aide à apprendre à sortir et à entrer dans les pièces, les voitures, les maisons – tout ce qui a une porte – en pleine conscience.

«Avant de franchir une porte, faites une pause, même une seconde, et respirez», écrit-elle. « Soyez conscient des différences que vous pourriez ressentir dans chaque nouvel espace que vous entrez. »

Elle conseille également une attention particulière à la façon dont nous fermons la porte derrière nous avant d’entrer dans le nouvel environnement. « Nous emménageons souvent immédiatement dans un nouvel espace sans en finir avec l’ancien, en oubliant de fermer la porte ou de la laisser claquer », précise-t-elle.

Prochaines étapes

Un exercice de pleine conscience d’une minute est l’occasion de faire une pause et de réinitialiser votre esprit et votre corps. Cela peut également être votre passerelle vers une pratique régulière de la pleine conscience.

Les méditations guidées sont souvent un bon point de départ. Vous pouvez envisager certaines des ressources suivantes :

• Des applications comme Calm, Headspace et Insight Timer proposent des méditations guidées de durée variable.
• Des cours de pleine conscience en ligne sont disponibles, souvent gratuitement, auprès de Coursera.
• Village des Pruniers, une communauté mondiale de praticiens de la pleine conscience, propose des exercices à diffuser ou à télécharger.

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