Les haricots sont-ils compatibles avec le céto ?

Les haricots sont généralement considérés comme un aliment sain. Ils sont riches en protéines et en fibres et fournissent une variété de vitamines et de minéraux.

Cependant, ils contiennent également des glucides, il peut donc être difficile de les intégrer à un régime céto faible en glucides et riche en graisses.

La plupart des personnes suivant un régime céto visent à manger 50 grammes ou moins de glucides totaux par jour, ou pas plus de 25 grammes de glucides nets, soit le nombre de glucides totaux moins les fibres et les alcools de sucre.

Cet article passe en revue le nombre total et net de glucides de divers types de haricots, ceux qui sont compatibles avec le céto et certaines alternatives à faible teneur en glucides.

Nombre de glucides de divers types de haricots

Ce tableau fournit le nombre de glucides pour certains des types de haricots les plus courants par portion de 1/2 tasse (60 à 90 grammes), cuits (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11):

Total des glucidesGlucides netsHaricots noirs20 grammes12 grammesHaricots bleu marine24 grammes14 grammesHaricots rouges20 grammes13 grammesSoja noir8 grammes2 grammesHaricots verts4 grammes2 grammesPois chiches25 grammes18 grammesHaricots de Lima19 grammes12 grammesHaricots pinto23 grammes15 grammesLentilles18 grammes11 grammesDos à œil noir21 grammes15 grammesHaricots Great Northern19 grammes13 grammes

Notez que pour la plupart des variétés de haricots, une portion de 1/2 tasse pèse environ 90 grammes. Cependant, les haricots verts sont beaucoup plus légers, donc une portion de 1/2 tasse ne pèse qu’environ 60 grammes.

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Ce tableau détaille les quantités totales et nettes de glucides dans une portion de 1/2 tasse (60 à 90 grammes) de différentes variétés de haricots.

Haricots céto-amicaux

Comme vous pouvez le voir, certains haricots peuvent être assez riches en glucides – à la fois totaux et nets – tandis que d’autres ont un nombre de glucides beaucoup plus faible.

Dans le cadre d’un régime céto strict, votre meilleur pari pour les haricots est de choisir des haricots verts ou du soja noir.

Alors que les haricots verts sont généralement préparés plus comme un légume que comme un haricot, le soja noir est une excellente alternative aux autres haricots plus féculents dans les soupes, les trempettes de haricots, les haricots frits ou d’autres recettes.

Cependant, certaines personnes recommandent d’éviter le soja noir dans le cadre d’un régime céto en raison de la controverse entourant le soja et de ses effets potentiels sur votre équilibre hormonal, bien qu’aucune conclusion définitive n’ait été tirée concernant ces effets potentiels (12).

Quoi qu’il en soit, le soja noir a un faible nombre total et net de glucides qui vous aidera à atteindre vos objectifs pendant que vous êtes sous céto.

De plus, la plupart des autres types de haricots peuvent être incorporés dans une journée de repas céto bien planifiée si vous vous en tenez à la bonne taille de portion de seulement 1/2 tasse (90 grammes).

Vérifiez toujours l’étiquette, cependant, car certains produits comme les fèves au lard contiennent généralement du sucre ajouté, ce qui peut augmenter considérablement le nombre de glucides.

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Les haricots verts et les graines de soja noires sont des haricots à faible teneur en glucides qui peuvent facilement être incorporés dans un régime céto. Avec une planification minutieuse, d’autres types de haricots peuvent également être inclus en petites quantités.

Substituts

Si vous recherchez d’autres substituts céto-friendly pour les haricots, voici des alternatives prometteuses :

• Champignons. Les champignons cuits sont faibles en glucides et en calories et peuvent être utilisés à la place des haricots dans les soupes, les ragoûts et le piment pour réduire considérablement leur teneur en glucides.
• Aubergine. Comme les champignons, les aubergines en dés peuvent être utilisées pour remplacer les haricots dans certaines recettes. Vous pouvez également utiliser des aubergines pour préparer une trempette adaptée aux céto appelée baba ganoush, qui peut être utilisée comme alternative au houmous à base de pois chiches.
• Avocat. Si vous aimez la cuisine mexicaine, évitez les haricots frits riches en glucides ou la trempette aux haricots avec votre repas et choisissez plutôt le guacamole ou l’avocat écrasé.
• Viande hachée. Dans les recettes de soupe ou de chili, vous pouvez également omettre les haricots et ajouter simplement de la viande hachée supplémentaire, comme du bœuf, du porc ou de la dinde. Contrairement aux légumes énumérés ci-dessus, il s’agit d’une option riche en protéines.
• Cacahuètes bouillies. Lorsqu’elles sont bouillies, les cacahuètes adoptent une texture remarquablement similaire à celle des haricots cuits. Ils sont également riches en protéines et en fibres, car les cacahuètes sont techniquement une légumineuse de la famille des haricots – pas une noix.

Plusieurs autres légumes à faible teneur en glucides peuvent également servir de substitut adéquat aux haricots dans les recettes de soupe. Vous avez probablement une ou deux options dans votre garde-manger, réfrigérateur ou congélateur.

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Les champignons, les aubergines, les cacahuètes bouillies et la viande hachée peuvent remplacer les haricots dans les recettes de soupe, de ragoût et de chili. Pendant ce temps, le baba ganoush et le guacamole sont des trempettes adaptées aux céto qui peuvent remplacer les options plus riches en glucides comme le houmous et la trempette aux haricots.

La ligne du bas

La plupart des haricots sont trop riches en glucides pour être des éléments de base du régime céto. Cependant, avec une planification minutieuse, vous pouvez inclure de petites portions de haricots de temps en temps. Assurez-vous toujours de vérifier les étiquettes pour les sucres ajoutés.

Les haricots verts et les graines de soja noires sont des options de haricots compatibles avec le céto, chacune ne contenant que 2 grammes de glucides nets par portion de 1/2 tasse (60 à 90 grammes).

Certains substituts céto prometteurs pour les haricots comprennent les champignons, l’aubergine, l’avocat, la viande hachée et les cacahuètes bouillies.

Avec ces haricots à faible teneur en glucides et ces alternatives aux haricots, il n’est pas nécessaire de se détourner des recettes de haricots pendant le céto.

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