Régime paléo : y a-t-il des preuves qu’il est bénéfique pour la santé ?

La promotion de certaines habitudes alimentaires comme moyen d’améliorer la santé globale est très courante. Ces dernières années, un modèle alimentaire appelé régime paléolithique – également connu sous le nom de régime paléo, en abrégé – a pris d’assaut le monde de la santé et du bien-être.

Malgré la popularité du régime paléo, de nombreux chercheurs et professionnels de la santé affirment que ce n’est pas nécessairement le meilleur régime pour bénéficier à la santé globale. En fait, certains pensent que cela peut être nocif.

Dans cet article sur Honest Nutrition, nous approfondissons un peu plus la recherche derrière le régime paléo pour découvrir ses avantages potentiels pour la santé. Nous discutons également des risques qui peuvent découler d’un régime paléo.

Qu’est-ce qu’un régime paléo ?

Un régime paléo, également connu sous le nom de régime de l’âge de pierre ou régime de l’homme des cavernes, est un régime alimentaire qui vise à refléter la façon dont les chasseurs-cueilleurs mangeaient il y a des milliers d’années.

Les personnes qui suivent un régime paléo mangent de grandes quantités de viande, de fruits, de légumes, de noix et de graines, mais limitent les légumineuses, les produits laitiers et les céréales.

Les aliments et les boissons qu’une personne suivant un régime paléo consommera fréquemment comprennent :

• viande, avec un accent sur la viande de gibier sauvage ou d’animaux nourris à l’herbe
• poisson
• œufs
• l’eau
• thé aux herbes
• fruit
• des légumes
• herbes et épices
• des noisettes
• des graines
• huiles saines, telles que l’huile de noix ou d’olive

Les aliments qu’une personne suivant un régime paléo évitera souvent comprennent :

• les produits laitiers
• sucre rafiné
• sel
• les légumineuses, qui comprennent les haricots, les cacahuètes et les pois
• ingrédients artificiels
• les aliments transformés
• boissons non alcoolisées
• céréales, y compris le riz, le blé et l’avoine
• pommes de terre

L’une des idées fausses les plus courantes sur le régime paléo est que nos ancêtres ont principalement survécu avec un régime à base de viande.

Au fur et à mesure que nous en apprenons davantage sur l’âge paléolithique, nous découvrons que ceux qui y vivaient avaient une alimentation à base de plantes, avec seulement environ 3% de leur alimentation provenant d’aliments d’origine animale.

Quels sont les prétendus avantages d’un régime paléo ?

Les partisans du régime paléo croient que le passage d’un régime de style chasseur-cueilleur à un régime agricole a augmenté la prévalence mondiale des maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète.

Ils croient que le corps humain n’est pas génétiquement équipé pour consommer les aliments modernes que les pratiques agricoles ont introduits. En conséquence, ils pensent que notre santé globale s’améliorera en suivant un régime similaire à celui de nos ancêtres.

Les avantages revendiqués d’un régime paléo comprennent:

• cholestérol amélioré
• tension artérielle réduite
• contrôle glycémique amélioré
• réduction du tour de taille et perte de poids
• amélioration de la satiété
• amélioration de la santé intestinale
• réduction de la mortalité toutes causes confondues

Passer d’un régime occidental riche en aliments transformés et riches en sodium à un régime paléo conduira à l’inclusion de plus de fruits et légumes frais, ce qui peut sans aucun doute être bénéfique pour la santé globale.

De nombreuses personnes signalent également des améliorations de l’inflammation, de la concentration et du sommeil. Ils signalent également une perte de poids, qui est probablement due à la consommation d’aliments entiers tout en supprimant les principaux groupes d’aliments.

Bien que le régime paléo ait le potentiel d’être sain, est-il nécessaire de restreindre les céréales, les légumineuses et les produits laitiers pour en voir les bienfaits pour la santé ?

Discutons de la façon dont le régime paléo se compare scientifiquement.

Que dit la science de ces affirmations ?

Plusieurs percées dans la science et la recherche nous ont permis d’explorer plus avant les avantages potentiels du régime paléo pour déterminer s’il devrait devenir un régime que les professionnels de la santé recommandent régulièrement.

Une revue de 2015 a examiné quatre essais contrôlés randomisés avec 159 participants qui avaient un ou plusieurs des cinq composants du syndrome métabolique.

Les chercheurs ont découvert que la nutrition paléolithique entraînait des améliorations à court terme plus significatives dans les domaines suivants par rapport au régime témoin :

• tour de taille
• taux de triglycérides
• pression artérielle
• taux de lipoprotéines de haute densité (HDL) ou « bon » cholestérol
• glycémie à jeun

Une étude publiée dans le Nutrition Journal a évalué plusieurs essais contrôlés randomisés pour établir une relation entre le régime paléolithique et la prévention et le contrôle des maladies chroniques et des mesures anthropométriques.

L’étude a révélé une perte de poids moyenne de 3,52 kilogrammes ainsi qu’une diminution du tour de taille et de l’indice de masse corporelle (IMC) chez ceux qui suivaient un régime paléolithique par rapport à ceux qui suivaient d’autres régimes couramment recommandés.

Les chercheurs à l’origine de cette étude suggèrent que suivre un régime paléo peut réduire le risque de maladies chroniques, car l’excès de poids est l’un des principaux facteurs de risque de leur développement.

Le régime paléo est-il meilleur que les autres régimes ?

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition visait à étudier les associations entre le régime paléolithique et le régime méditerranéen avec la mortalité toutes causes confondues et spécifique à une cause.

L’étude a révélé que ceux qui suivaient un régime paléo ou méditerranéen avaient une mortalité toutes causes confondues réduite, un stress oxydatif réduit et une mortalité réduite par maladie cardiaque et cancer.

Une méta-analyse de 2020 a examiné quatre études pour comparer le régime paléo avec le régime méditerranéen, le régime du diabète et un autre régime recommandé par le Conseil néerlandais de la santé. Les chercheurs ont examiné les effets de ces régimes sur l’homéostasie du glucose et de l’insuline chez les personnes dont le métabolisme du glucose est altéré.

Ils ont constaté que ceux qui suivaient le régime paléo ne présentaient aucune amélioration significative de la glycémie à jeun, des niveaux d’insuline ou d’HbA1c par rapport à ceux qui suivaient les autres types de régime. Les auteurs de l’étude concluent que le régime paléo n’est pas supérieur aux autres régimes nutritifs chez les personnes dont le métabolisme du glucose est altéré.

De plus, une étude publiée dans la revue Nutrition en janvier 2020 s’est penchée sur l’efficacité de différents régimes, y compris le régime paléo et le jeûne intermittent.

Ses auteurs ont constaté qu’à ce jour, il n’existe pas de régime alimentaire spécifique capable de soutenir efficacement la perte de poids chez tous les individus. Ils ont conclu que le meilleur régime pour perdre du poids consiste en un bilan énergétique négatif tout en se concentrant sur la qualité des aliments.

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Les risques de suivre un régime paléo

La suppression de certains groupes d’aliments peut améliorer certains marqueurs de santé et entraîner une perte de poids, mais elle peut également entraîner des carences en nutriments et augmenter le risque de conséquences à long terme sur la santé.

Par exemple, un régime paléo restreint les produits laitiers, riches en calcium et en vitamine D, deux nutriments essentiels à la santé des os. Une carence en ces nutriments peut entraîner de l’ostéoporose et des fractures osseuses.

Ce régime supprime également les haricots et les légumineuses. Les haricots sont une excellente source de minéraux, de fibres et de protéines végétales. Ils peuvent également aider à réduire le cholestérol et favoriser la satiété, la sensation de satiété après un repas.

De plus, de nombreuses personnes qui suivent un régime paléo prétendent qu’il favorise la santé intestinale, mais de nouvelles recherches disent le contraire.

Certaines études suggèrent que ceux qui suivent un régime paléo ont un microbiote intestinal différent et des niveaux plus élevés de N-oxyde de triméthylamine (TMAO), un composé lié aux maladies cardiovasculaires.

Cette recherche renforce les recommandations diététiques actuelles consistant à inclure des aliments riches en fibres et en grains entiers pour maintenir la fonction cardiovasculaire et la santé intestinale.

Ceux qui adoptent une approche moderne du régime paléo l’utilisent souvent comme excuse pour trop manger de la viande. Manger plus que les portions de viande recommandées, en particulier la viande rouge, quotidiennement peut entraîner des maladies chroniques.

Un apport excessif en protéines de toute source animale augmente la production du corps du facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1). Des niveaux élevés d’IGF-1 et un apport élevé en protéines alimentaires peuvent entraîner un risque accru de cancer, de diabète et de mortalité globale.

Le régime paléo est également généralement très riche en graisses saturées. Selon l’American Heart Association (AHA), une personne devrait limiter sa consommation de graisses saturées à 13 grammes maximum par jour pour éviter l’hypercholestérolémie et les maladies cardiaques. La suralimentation de la viande rouge peut également entraîner des lésions rénales.

Une personne devrait viser à manger un maximum de 12 à 18 onces (environ 350 à 500 grammes) de viande rouge chaque semaine. Ceux qui ont des problèmes cardiaques existants devraient limiter leur consommation de viande rouge à moins de cette quantité.

Selon un article paru dans l’Australian Family Physician, le régime paléo est surmédiatisé et sous-étudié. L’auteur appelle à des études à plus long terme pour continuer à peser les avantages et les risques de ce régime alimentaire.

Cependant, le modèle alimentaire paléo peut être difficile à respecter pleinement à long terme, ce qui rend difficile la formulation de recommandations plus concluantes.

Résumé

À moins qu’une personne ait un état de santé qui l’oblige à restreindre un groupe d’aliments spécifique, il n’y a aucune preuve scientifique pour montrer que le régime paléo est supérieur à d’autres régimes bien connus, comme le régime méditerranéen.

Les régimes riches en fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers permettent une plus grande variété, sont plus durables et sont scientifiquement prouvés comme bénéfiques pour la santé.

Il est possible d’obtenir tous les nutriments nécessaires à partir des aliments autorisés dans le régime paléo, mais cela peut être difficile. Par exemple, les gens devront se concentrer sur l’obtention de calcium à partir de sources non laitières, comme les légumes à feuilles vert foncé.

Toute personne qui envisage de modifier son régime alimentaire devrait consulter un médecin ou un diététicien au préalable.